1樓：道非道非常道
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
2樓：
你可以早上沒事的時候打打籃球，下午的時候下去跑跑步，晚上做一下健身體操，這個不難吧！其時年齡和鍛鍊身體的計劃是沒有任何關係的。
3樓：晁惜鑲
首先跑步，一週三次左右，隔天訓練，等體能達到一定階段時，可以嘗試，增加運動量，也就是時間適當延長，在一個就是增加運動種類，增加集體專案比如籃球足球可以增加你的團體意識，還可交朋友。上肢鍛鍊就是做俯臥撐和拉單槓，在家可以做仰臥起坐，平時可以加一些乒乓球、羽毛球等。
怎樣制定體育鍛煉計劃，怎樣正確進行體育鍛煉？
雪狼物語 體育鍛煉計劃的制定應該本著以下五條原則 1.量力而行，根據自己身體情況。2.明確目標，要達到什麼水平。3.合理安排時間，加強營養，保證睡眠。4.持之以恆，認真對待。5.鍛鍊中自己摸索，總結，以便有更好的提升。同時還要注意 1鍛鍊的時間長度.2運動量的大小3運動強度的大小4你本人的身體素質5...
幫我制定一份暑假鍛鍊計劃表，請幫我制定一份暑期體育鍛煉計劃表
懟懟愛手工 簡單好做的暑假計劃表，記錄暑期的每一天 第一天慢跑十分鐘 蛙跳一組二十五個做三組，深蹲一組十五個做三組，負重抬腳跟一組十八個做四組。鍛鍊後在慢跑幾分鐘。做第二天 慢跑十分鐘，俯臥撐一組二十個，做三組。卷腹一組十八個做三組。引體向上一組八個做三組。仰臥起坐一組二十個做四組。每隔幾天每種加幾...
請幫我制定六年級學習計劃，請幫我制定一個六年級學習計劃！
務必學好英語。 藝哦 早晨 先背時政，複習物理化學等難題 中午 繼續解決遺留問題，並適當學習英語 晚上 專攻數學，用時間做一定量的語文。應該ok簡單點 計劃 1 每天早上6 40起床，用20分鐘朗讀語文 數學 英語 7 20從家出發。做到時時早，事事早，每天堅持寫日記。2 上課認真聽講，積極發言，做...