1樓：網友
上網查！這是標準答案！
2樓：
要注重全身練習··啞鈴可以連 三頭 二頭 胸肌 小臂 主要用於臂力。
要練習腿部的才好 要合理嘛， 如果只是隨便練練到是不錯。沒個部分肌肉4組。
每組12下。
3樓：張羅文
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)還有要注意飲食和休息！
4樓：網友
用啞鈴可以鍛鍊幾乎全身所有的部位，每個部位的使用方法又不一樣，具體不再一一列出，如果想練胸肌，可以直接搜尋「啞鈴練胸肌」等等，然後每天一到兩個部位的練習，並適當抽出時間進行有氧訓練··
練習完力量之後做下拉伸運動就可以了·每天練乙個小時足以，貴在堅持·
5樓：心芷屬柔
不用太在乎網路上說的 自己給自己頂計劃就好 主要的 分組 寧少勿停 每組最好做到力竭。
健身族對於啞鈴使用有哪些常見的誤區和錯誤認知？
6樓：記明練
1，旁明在使用啞鈴鍛鍊之前先做有氧運動。啞鈴鍛鍊本身就是另一種有氧運動，一方面增強力量增長肌肉，一方面燃燒卡路里。所以，不必先進行有氧再來力量練習。
2，鍛鍊之前沒有熱身。你不必去跑一趟馬拉松來熱身，但是一些肌肉伸展運動可以讓血液運旅告迴圈加快，增加你的靈活鎮羨性柔韌性，減少受傷的概率。
7樓：網友
在使用啞鈴鍛鍊之前先做有氧運動，認為銀鉛這樣會有**效果；鍛鍊之前沒有熱身，認為耗費體力；做三頭肌屈伸時雙肘向外，認為數枝這樣會讓動作做起來輕鬆許多；做向上推舉時下背部向前拱出，認為這樣對下薯搏敏背好。
8樓：小長學姐
沒有經過任何悔廳的熱身運動塵前培就使用啞鈴，第1次舉一些比較重的啞鈴，隨便選擇啞鈴的重量，只能鍛派唯煉上肢，啞鈴不是個老年人，這些都是一些鍛鍊誤區。
關於啞鈴健身的重量選擇問題
9樓：宇宙外的三道題
確實如此。可以把啞鈴臥推、飛鳥改成做俯臥撐。單做俯臥撐也可以練好胸肌的。下面是俯臥撐動作難度：
標準俯臥撐3到5組，每組做10到15個（能做15個以上就公升級動作難度），每組間休息1分鐘。更上一層樓有：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。
側重俯臥撐就是乙隻手答在藍球等高物上，另乙隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是乙隻手側放貼地輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。隨著力量的提高再更上一層樓。
還有一些動作可以單手做，比如把啞鈴片集中在乙個啞鈴上使啞鈴夠重，然後兩手換著練。
腿部：深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到15個個左右，每組間休息1分鐘。迴圈漸進直到能做單腿深蹲。一開始不能單腿深蹲可以扶牆輔助。
不同的啞鈴重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
10樓：finei林
對滴，人體的肌肉組織很多，具體為。
每個肌肉組織的所承受的力量大小不一樣的，像胸大肌可以做20kg的，但是二頭肌和三頭肌10kg的可能就很吃力，對於不同的肌肉群，建議用不同的重量訓練較好。還有就是對於相同的肌肉組織建議使用不同的重量，這樣可以練到肌肉，而不是耐力。
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