收腹跳能提高彈跳嗎 要練多少為一組練幾組

時間 2021-08-11 16:03:34

1樓:匿名使用者

可以的,但是要多鍛鍊。鍛鍊要循序漸進,不能一下過量。剛開始可以做20個一組,每天3組,後面可以加多幾組,同時也可以和下面的運動一起做。

彈跳力是針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主,因此,你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫,並要熟悉這些動作的運用方法,這樣才能達到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循x-y-0 時間分配原則,即在退讓性收縮(如下蹲過程,時間以x表示)和維持性收縮(如下蹲後起立前的過程,時間以y表示)應人為的讓動作過程加長,克服性收縮(如起立過程,時間以0表示)要儘可能的快,用時越短效果越好。x+y應在2秒到6秒之間,大部分的練習應該保持x+y為3到4秒。並且x與y應當一長一短,儘量不要讓x=y,例如,可按如下比例分配:

4-1-0,3-1-0,2-1-0,1-3-0,1-2-0等。

延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度,並在每一個高度上做一定時間的停留,總停留時間不應超過六秒,到最低點後以最大極限力量的爆發式起立為動作完成。例如可分為四級(1-1-1-2)或兩級(2-4)。

坐式蹲起時肩負槓鈴坐於凳上,使腿部肌肉由放鬆狀態直接過渡到爆發性收縮狀態,在儘可能短的時間內完成起立。

由於人體生理結構的原因,在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度,不能使小腿三頭肌得到更強的刺激,影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地,你會收到意想不到的效果。

2樓:前面

是能夠的。

建議一次10次,做五組。中間間隔休息30秒到一分鐘。

做前注意拉伸(不懂問我),做完以後按壓小腿部肌肉手呈u型2分鐘

3樓:匿名使用者

能,貴在堅持。

組數和次數因人而異,憑感覺,肌肉酸脹時為一組。

一般半個月就見效。

4樓:匿名使用者

20次一組 一次練3組級夠了 以後可以遞增

5樓:匿名使用者

應該可以 具體練多少組要看你的身體承受能力 建議循序漸進 剛開始練到肌肉發熱就可以了 以後根據自身具體情況逐漸增加 給你推薦幾個我上學時候隊裡聯絡的方法 其實是最普通的

1蹲槓鈴 就是扛著槓鈴做蹲起 建議不要深蹲 沒有槓鈴別的重物也行2蹦臺階 就是找一個你認為你能跳上去的臺子或是桌子(桌子要結實,我就摔過)往上跳一天多練點這個我認為挺管用的

3蛙跳 著個我不愛做 挺累的 不過你也可以試試再有就是最簡單的了 閒著沒事綁個沙袋 有很多種方法 其實我認為最有效的就是多打幾場球 多跳跳 多摘幾個籃板也是很有用的 但是記得一定要循序漸進 祝你好運

6樓:匿名使用者

關鍵是堅持,估計堅持不到一個月

7樓:匿名使用者

可以,一般5組,每組20個

下面有其他方法:

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲至你覺得適當的位置,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!!

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

第三項:臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

第五項:腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。

你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。

如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

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