1樓：輪滑
有計劃的進行跑步訓練，訓練過程中要注意四點：
1. 耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高階的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。
2. 力量
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。
不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。
解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。
這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。
一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
3. 速度
細分跑步速度是怎樣才算是快：
一，腿部力量大，暴發力強，起動快，跑的途中頻率快，這與平時的鍛鍊是分不開的，鍛鍊者可以在練習的時候有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上的提高。
二，跑步中的幅度，幅度越大，總體的速度也就越快，幅度大這跟平時的壓腿跨度有關，練習者可以多練練壓腿。還有關速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了，這要經過長期的身體訓練來提高柔韌性。
4. 休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。
但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。
在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。
2樓：鴎疎蚛
雙手平端啞鈴，緩慢轉動手腕，可以練手腕力量。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、腹臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。
三角肌分前、中、後三束。前束做腹臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法； 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。
可以在臺隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 腿部力量的增強，會提高你的跑步速度。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
3樓：奉茜
跑的快必須腿部得有力量，跑的時候提高頻率和拉長步幅，就能幫助您跑得更快。要有臂力就多做伏臥撐，和用啞鈴。謝謝，望樓主採納。
4樓：金衣兄
提高跑步速度可以練高抬腿，練習臂力可以多做俯臥撐。望採納，謝謝！
5樓：阿瑟
主要是耐力和呼吸以及腳部承受能力，必須慢慢的來提高跑步速度，臂力可以俯臥撐和小啞鈴
6樓：流沫
如果你的身高在174左右速度提高會很快，練習高抬腿，每組50速度要快，每天7組，蛙跳100米，每天兩組，它們都是能提高你跑步的頻率和爆發力，只要爆發力上去了，臀部自然會有力，再就是跨步跳，能練習你跑步時的步伐伸張度 三項你如果都能練好的話，一百米手計十二秒一點沒問題
7樓：十六夜
跑步是靠腿提高了速度
跑步速度如何提高？
8樓：c小樹勿招風
這個一般都是靠大腿肌肉的帶動和身體的自我調節，一般還要保證好充足的睡眠和精力，也必須要控制自己的飲食，但是大多數還是要靠肌肉的帶動，和自我能力的發揮
9樓：變啦
首先問自己為什麼要提升配速，想清楚堅持跑步的目的是為什麼？如果不是參加專業的比賽，速度真的沒那麼重要，身體和內心積極正向的感受最重要。如果真的要追求速度，建議請專業的跑步教練指導，效率最好。
10樓：匿名使用者
找個好教練，教你如何合理運用自己的運動器官和分配體力，當然前提是要刻苦練習
如何提高跑步速度?
11樓：暴走少女
提高跑步速度的方法：
1、偶爾不用gps裝置
如果想要提高自己的跑步速度，可以選擇偶爾不用gps裝置，一旦沒有這些裝置，喜歡跑步的朋友就要跟著自己的感覺來跑步了，這樣在跑的過程中，身體的體會和反應就會變的強烈，更加有助於提高跑步的速度，讓喜歡跑步的人真正的跑快。
2、高強度訓練
如果想要提高跑步的速度，在平常的時候，按照自己的規劃來跑步，但是最好每週安排一天來進行高強度的訓練，高強度的訓練可以有效的發掘出自己本身的潛能，這樣更容易提高跑步的速度。
3、更換場地
4、跑步之前做動態拉伸
對於那些跑步的朋友，如果想要有效的提高跑步速度，在跑步之前最好做一做動態拉伸，千萬不要做容易受傷的靜態拉伸。尤其是在天氣比較冷的時候，最好做一些動態拉伸，這樣可以有效的讓身體充分的拉伸，身體充分拉伸了以後，跑步的速度也會慢慢的提升。
5、終點加速跑
6、加強核心訓練
7、增加跑步的距離
8、更換跑鞋
12樓：日天日地
提高跑步速度方法：
1、每週長跑一次
每週跑3-5次步，但其中一次需是長跑，且距離要不斷增長，時間儘量縮短，因為長跑能鍛鍊人的有氧能量，讓人心血管系統更有效率，而人的有氧能力增強後，自然跑步速度就會變快。相信很多人都知道，跑步過程中容易出現缺氧狀況。
2、練習100米加速跑
訓練時，還要練習加速跑，因為速度的提升離不開加速跑技巧的掌握。通常，在輕鬆跑後練習4次加速跑，每次加速跑持續20-30秒。
3、練習負減速法
每週1次速度練習雖然是必須的，但練習使用負減法也很重要，因為快速跑後如果不適當在衝刺階段減緩速度，容易出現摔倒等情況。練習時，建議先輕鬆跑，然後再加速，最後減速。
13樓：切切切
1、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經型別與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。
因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。
跑步的技術主要在於步長，因此步長的大小就看你跑步的後蹬的力量、角度和擺動手臂的力量的速度了!~所以訓練的時候還需要鍛鍊大腿的伸肌，屈肌和髖關節的靈活性。、
在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有：
(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術, 擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
(2)加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
(3)快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。
2、發展絕對速度
絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。
在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：(1) 20~40m行進間快跑練習;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習;(3)下坡跑練習;(4)順風跑練習;(5)各種短段落的變速跑練習等。
3、發展速度耐力與力量
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑專案是典型的無氧代謝運動專案，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。
如何提高跑步速度
己飛荷 吶 我也初二.800跑三分多.教你 如果是一堆人一起跑就看著別人的腳步，讓別人帶著你跑，這樣一點兒也不累，而且呼吸上要三步一吸，三步一吐，或者你不經長運動就兩步一吸兩步一吐。注意要邁小步子，一開始就先跑快一段兒，接著跟著排在前幾的人，然後在最後七八十米衝刺，邁大步子。而且注意跑步的時候千萬不...
怎麼做能提高跑步速度？如何提高跑步速度
提高跑步速度的方法 1 偶爾不用gps裝置。如果想要提高自己的跑步速度，可以選擇偶爾不用gps裝置，一旦沒有這些裝置，喜歡跑步的朋友就要跟著自己的感覺來跑步了，這樣在跑的過程中，身體的體會和反應就會變的強烈，更加有助於提高跑步的速度，讓喜歡跑步的人真正的跑快。2 高強度訓練。如果想要提高跑步的速度，...
如何跑步速度變快，如何快速提高跑步速度
一瓶藍色二鍋頭 跑步，需要考慮步頻和步幅。步頻就是指雙腿擺動的頻率，理論上步頻是先天的。就是說無法改變的！但是 頻率耐力 是後天可以練就的。就是期待跑1500的步頻和100米的步頻是一樣的！當然了，很難。這個可以嘗試下低高抬腿。步幅呢，就是你一步的大小！這個就是可以改變的啦！步子邁大點，邁小點事隨時...