1樓：匿名使用者
短時間內要提高立定跳遠成績，只有從技術上加以改進了，按我的方法做試試看：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。騰空後，身體要充分伸展；
最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。
平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。附圖：
2樓：曾有少年著衫薄
教大家3天立定跳遠提高20cm，喜歡的小夥伴趕緊收藏下來吧！
3樓：匿名使用者
很簡單。動作糾正，收腹動作就能提高20cm
如何快速提高立定跳遠成績？（3-5)天 20cm
4樓：匿名使用者
一、蹬擺結合：
立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。騰空後，身體要充分伸展；最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。
二、落地動作：
可採用下面的練習方法
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。
5樓：匿名使用者
如果完全按我的方法來做，可以提高20釐米。
立定跳遠時應該注意以下幾點：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。
騰空後，身體要充分伸展；
最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。附圖：
6樓：曾有少年著衫薄
教大家3天立定跳遠提高20cm，喜歡的小夥伴趕緊收藏下來吧！
7樓：夏天**
要要快速提高立定跳遠成績，體能上不要太想了
主要從方法和姿勢上做文章
可以練練蹲起跳，這樣在比賽的時候起跳跟順利。/
8樓：j寂寞的咖啡廳
問題我也在琢磨，但是三五天就可以提高二十釐米我不太相信
9樓：晴空and瑾
每天都堅持做仰臥起坐1-2組，每組20個
拎槓鈴片做蹲跳起1-2組每組20個
做蛙跳1-2組每組20個
10樓：打嗝不止
最好的辦法一是規範你的發力動作，手臂要用力甩，一般是跳的那一刻玩後用力一甩，腿要彎曲，感覺好像大腿一下子崩起來了這總感覺最好。
然後用3天時間拼命練習深蹲，就是抗很重的東西，比如說一袋米然後蹲下站起，重量最好在你只能扛著蹲5個左後，要重而不要次數多。做了三天後，休息一兩天，你的力量在一個短暫的時間內會提高很多。這個時候去跳遠最好了。
但是這個力量不長期堅持的話，以後又會萎縮。
11樓：
你天天摸高練彈跳。。
怎麼在3天立定跳遠提高20cm？
12樓：匿名使用者
這要看你的基礎如何了，如果基礎太差是可以做到的。按我的方法練習試試看：
立定跳遠時應該注意以下幾點：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。騰空後，身體要充分伸展；
最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。
平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。附圖：
13樓：斯蒂芬啊
收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等。
練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作。
練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的。
立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。
如果通過器械的話可以去健身房去練練下肢肌肉。或者可以綁沙袋來提高自己的腿部力量。
14樓：曾有少年著衫薄
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15樓：匿名使用者
兄dei你也要中考啦
立定跳遠可以在3天內進步20cm嗎。
16樓：曾有少年著衫薄
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17樓：
理論上是可以的！
立定跳遠要靠腿力、腰腹力還有手臂力量，如果這些方面不大好的話。你可以嘗試一下調整一下姿勢，這也是關鍵
兩腳叉開同肩寬，甩手臂要自然，大腿彎曲不能太彎，到感覺肌肉繃緊的時候正好！
還有呼吸！吸氣到剛好吸滿的時候跳出去，不過時機的掌握方面可能要多加練習才行！
這是我都實踐過的，希望對你有幫助！
18樓：匿名使用者
看你目前的跳多遠咯 你要是達到人體極限 那20cm是什麼概念啊！~
從你的問題來看應該是應試問題。 你找個時間多跳幾次首前把立定跳遠動作規範點 把每次跳出來的距離做個意識記號 然後挑戰每一次成績！~
19樓：匿名使用者
沒可能，生體吃不消的
快速提高立定跳遠20釐米的訓練方式
20樓：羽小風
立定跳遠近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，比如蛙跳，深蹲、負重（輕重量）半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助於提高腿部力量。
腿部力量就是立定跳遠的根本，所以力量上去了，立定跳遠成績自然會提高。
立定跳遠的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預擺，大腿於小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要於地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。
快落地時，雙腿儘量往前夠出，已獲得更遠的距離。
立定跳遠一個月可以提高20cm嗎
21樓：曾有少年著衫薄
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22樓：匿名使用者
可以，我記得我中考之前的一個寒假每天晚上訓練扔實心球和立定跳遠，把腿部力量練出來，自然而然跳得遠。我本來初二的時候只能跳170左右，後來可以寒假結束後的一次模擬體考可以跳到女聖滿分2米03.
純手打，望滿意
還有一個多星期就要體育中考了，一個星期800米跑提高20秒和立定跳遠提高20cm，哪個更有可能？
23樓：幸福de甜麵醬
實話實說，哪個都不可能。因為身體素質的提高不是可以突擊提高的，需要日積月累的鍛鍊才能緩慢提高。不過如果非要選，還是建議800米跑，可以在跑步前喝一些葡萄糖或運動補劑，可以給你提供更大的能量，幫你跑出好成績。
24樓：匿名使用者
都很難。臨近考試的前幾天不要過猛的訓練，以免受傷。
你可以嘗試每天都跑一跑800，注意不要太用力了，因為萬一受傷了你來不及回覆，影響成績的。
緊張是好事，可以有助於你幾種身體的能量。一般都是跑之前緊張，跑起來就不緊張了。給你幾個跑步提高成績的辦法：
1、減重，不要穿太多衣服，鞋子要輕一些，有什麼屎尿都在跑步前拉出來尿出來。跑步前吃飯不要吃太多。
2、巧克力加咖啡，一般的速溶咖啡就行，來兩包，用水衝開，不要水太多，濃一些喝掉。巧克力，儘量要純的，黑巧克力效果更好。吃個三塊五塊的。
在跑步前20分鐘吃掉這些，能夠讓你在跑步時興奮起來。
3、一開始就要全力衝，儘量衝在前面，避免被別人擋住。趁著你有力氣的時候就衝。當然不要衝的太多，衝200米左右，就要減速勻速了。
然後就是維持速度的階段。然後最後200米的時候就拼了，看你自身的爆發力，如果你後程爆發力較好，你可以稍微晚50米，再衝。最後150米衝。
如果你後程爆發力不好，你就要提前50米開始加速，後面全靠咬牙堅持。
4、最後50米，儘量就是無氧運動了，呼吸肯定跟不上了。不要管呼吸了，即便不喘氣，也要一口氣頂住了撐到最後。
要一個20天的立定跳遠提高計劃，可以天天做的，要原創！ 100
25樓：
1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛鍊連續跳躍能力。
2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關節力量，鍛鍊起跳能力。
3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2米擺放，站立於其中一個之上，向下跳躍，落地後迅速跳起，跳上另一個。要求跳下落地後起跳迅速。
可以根據你的實際情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛鍊快速跳躍能力。
4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立於臺階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗槓鈴。
主要目的：增強踝關節力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。
5.跳欄×10組，以立定跳遠的準備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據你的實際情況調整，一般要高於小腿長度）。
主要目的：鍛鍊騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。
6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰臥起坐，或單槓掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛鍊腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發力。
如何提高立定跳遠成績，如何快速提高立定跳遠成績？（3 5 天 20cm
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