1樓：焦憶秋
跑樓梯。做仰臥起坐。
汗。我們下個禮拜2考試。
你是男生還是女生啊。/
我們女生要跳米才滿分。我能滿分喲。~
2樓：
多做做蛙跳、抱膝跳增強腿部力量，立定跳遠時還要配合手臂的擺動。
3樓：匿名使用者
可以多練習下高臺腿。
還有摸高之類的。
我平時就喜歡跑跑跳跳的。
彈跳力可不是掛的哦。
4樓：訓練獅
中考體育立定跳遠如何快速提升？
快速提高立定跳遠的方法
5樓：靳洽向梓
方法：1、起跳前的上下肢預擺，要求做到兩臂以肩關節為軸，前後放鬆擺動，與下肢配合協調。可以直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前後展屈體擺臂。
2、蹬地，要求做到臂前擺與制動快、蹬地快。髖、膝、踝三關節伸直，起跳時，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體後向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳。此時身體已充分伸，教法採用向上跳、向前跳、聽訊號肌肉急劇收縮一次再迅速放鬆、跳深、立定跳遠等。
3、騰空，要求大腿緊貼身體，起跳後大腿上抬貼身體，兩臂由前向後擺，團身緊。採用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠等教學。
4、落地，要求重心低，小腿前，落地技術應在落地前就做好準備。此時應為團身緊，大小腿夾角大於90度，以腳跟先著地之後迅速下蹲緩衝，兩臂前擺。
6樓：小喻教練
四個增強立定跳遠的訓練方法，非常有效！
7樓：盧平良郝漫
每天堅持做蛙跳和原地蹲跳起，加強腿部力量的同時提高立定跳遠的遠度，做蛙跳的時候跳躍的高度要適中，身體重心向前上方，這樣才能越跳越遠。再有就是每天堅持做仰臥起坐和收腹跳，加強腹部肌肉對立定跳遠是很有幫助的。
怎樣鍛鍊才能快速提高立定跳遠距離
8樓：不乖的
蹲跳起×3組，每組20次以上。要求：雙腳與肩等寬，下蹲至大腿與地面平行，保持幾秒，然後快速跳起，腿要蹬直。（這個練習是為了鍛鍊腿部力量）
臺階提踵×3組，每組50次以上。要求：前腳掌支撐於臺階上，手扶支撐物，做向上踮腳動作，小腿要蹬直，可以在小腿上綁沙袋。（這個練習是為了鍛鍊關節力量）
10級蛙跳×3組，要求：連續跳躍，每級蛙跳之間銜接快速，腿要充分蹬伸。（這個練習是為了鍛鍊跳躍能力）
原地收腹跳×3組，每組10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前儘量靠攏。（這個練習是為了鍛鍊空中收腹的能力）
1分鐘仰臥起坐×3組。要求：動作幅度大，速度適中。（這個練習是為了鍛鍊腰腹力量）
9樓：匿名使用者
主要是腰腹力和大小腿肌肉力量。當然起跳擺臂也很重要。
關於腰腹力的練習，當然是仰臥起坐最好了，30一組，間隔半分鐘，每天兩到三組。做完之後注意拉伸腹肌放鬆（應為量不大，所以就腰向後抻，找那種拉伸腹肌的感覺就行了）
大腿肌肉就原地蹲跳，根據自己情況，最好也是30一組，做兩組就行了（當然蛙跳是最好的，不過這兒不建議你做了，應為蛙跳量太大，沒練過更容易導致肌肉勞損）
小腿，原地縱跳，最要訓練腳踝，和小腿爆發力。
跳的時候一定注意擺臂和屈膝。技術細節樓上的已經說得很清楚了，不過在空中停留的時間有點扯，因為這不是打籃球要滯空，再說人在空中的騰躍時間是永遠超不過一秒的（除非你不在地球了，哈哈）。ok
希望有幫助。
10樓：網友
教你如何立定跳遠的距離，加大騰空時間，儘可能伸直小腿！
11樓：鈣化就
立定跳遠主要是腿部爆發力，做做蛙跳，要連續跳，一組六個，做五組，做蛙跳大腿很疼，你要有思想準備，如果第一次跳，大約一週恢復，要有足夠的時間恢復。
12樓：誰知道__呢
跳樓梯，負重蛙跳，蹲跳起，高抬腿，訓練腳踝，和小腿爆發力肯定好用，信不信由你，這是最簡單的。
13樓：網友
多做加速跑提高爆發力，多做蛙跳練習，跳時注意跳的角度。
14樓：打徐**
其實長得高就行，每天喝1000ml牛奶，長得高就沒問題，我13，上初二，立定一個月前2米36，你的問題不行啊，現在2米1，幾天後就要到2米5，怎麼可能呢？
15樓：司志專
1、先練下肢力量：高抬腿30x5，抱頭下蹲30x3，快速跑樓梯，等等以上三種要求以前腳掌著地發力、在熱身後訓練以免受傷。
2、動作技術訓練：多注意蹬腿與擺臂的協調配合。
3、場地訓練：可選擇上皮訓練。
16樓：匿名使用者
每天蹲起跳樓梯，最好是早上跳，跳完做高抬腿。
當雙腿全軟時就是立定跳遠最佳時期。
然後動作要協調。
1，雙腳與肩寬，做起跳動作。
2，縱身跳出，手腳成直線。
3，落地時，收腹劃手。
4，落地身往前傾。
5，儘量做到在空間多停留時間，時間越久跳的就越遠。
提高立定跳遠方法
17樓：山東省飛飛
其做法如下：
一、 兩腳平等站位。
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：
兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合。
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移。
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。
這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵。
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
18樓：體育老師與生活的死磕
體育微課《立定跳遠》助力體育考試，提高立定跳遠成績。
19樓：匿名使用者
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。掌握動作技術要領。
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習。
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作。
預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
急求快速提高立定跳遠的方法!!!
如何能快速提高立定跳遠？
20樓：碧涵
1、原地上跳體會蹬擺協調配合動作 原地做好立定跳遠的準備姿勢，然後蹬擺協調配合向上堅直跳起，手臂上擺，下肢各關節要蹬伸充分。這一練習可以提高學生蹬擺協調配合能力，掌握正確的用力順序，建立良好的肌肉感覺。
2、原地跳起收腿抱膝 建立正確的空中動作的肌肉感覺，此動作一定要在用力順序正確、身體充分伸展後完成。
3、兩手交叉疊放於身後，行進間做下肢充分蹬伸的動作。 下肢用力快速、充分，且用力方向通過身體重心。 身體伸展充分，不僅可以提高起跳速度，而且可以充分利用身體的長度，提高立定跳遠的成績。
4、完整動作練習 完整練習，要求學生掌握正確的用力順序，提高起跳速度，在空中身體充分伸展，最後要大腿高抬，小腿適當前伸。反覆練習，使動作達到自動化。
訓練要點表述如下：
一擺二蹲三跳起，快速蹬地展身體；
提膝收腹腿高舉，屈膝緩衝身前移。
正確講解動作要領，準確進行示範力求重點突出，便於記憶，掌握關鍵。示範力求做到輕鬆、優美、準確，提高學生學習興趣，讓學生建立完整、正確的動作形象。
21樓：匿名使用者
我是學體育專業的，當過實習體育老師，聽我的沒問題！
立定跳遠近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，你現在如果還未成年的話，身體可能還沒有完全發育成熟，所以建議以小力量訓練為主就可以了，比如蛙跳，負重（輕重量）半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助於提高腿部力量。
你要是成年了的話，如果有器械的話，可以蹲槓鈴，沒槓鈴就蹲人~！但上面這些小力量練習還是需要做的，也是很有效果的。
如果能隔一天練一次的話，肯定最多一個月就會有提高的。
立定跳遠的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預擺，大腿於小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要於地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。
快落地時，雙腿儘量往前夠出，已獲得更遠的距離。
最後順便說一下，我立定跳遠最好成績是3米15，來打破我記錄吧。
如何提高立定跳遠成績，如何快速提高立定跳遠成績？（3 5 天 20cm
1.預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點 上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。2.起跳騰空 兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點 蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協...
如何快速提高立定跳遠成績，如何快速提高立定跳遠成績？（3 5 天 20cm
預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點 上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。2.起跳騰空 兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點 蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，...
怎樣迅速提高立定跳遠成績，如何提高立定跳遠成績
你好！希望以下資訊可以幫助到你。立定跳遠技巧。立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下 一 兩腳平等站位。對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一 有的 兩腿稍...