1樓：
1.預擺：
兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2.起跳騰空：
兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3.落地緩衝：
收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。
要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
4.立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
2樓：喬麗雅
立定跳遠怎樣才能跳得遠些
立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：
兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。
這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
注意！！！·
，《後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。
熟練後用力跳！
祝你成功實現目標!加油！
3樓：我行我澍
蛙跳.每天三組,一組二十個.
4樓：僕含
多練習，只有這一個辦法。不然你就吃興奮劑
如何快速提高立定跳遠成績？（3-5)天 20cm
5樓：匿名使用者
一、蹬擺結合：
立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。騰空後，身體要充分伸展；最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。
二、落地動作：
可採用下面的練習方法
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。
6樓：匿名使用者
如果完全按我的方法來做，可以提高20釐米。
立定跳遠時應該注意以下幾點：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。
騰空後，身體要充分伸展；
最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。附圖：
7樓：曾有少年著衫薄
教大家3天立定跳遠提高20cm，喜歡的小夥伴趕緊收藏下來吧！
8樓：夏天**
要要快速提高立定跳遠成績，體能上不要太想了
主要從方法和姿勢上做文章
可以練練蹲起跳，這樣在比賽的時候起跳跟順利。/
9樓：j寂寞的咖啡廳
問題我也在琢磨，但是三五天就可以提高二十釐米我不太相信
10樓：晴空and瑾
每天都堅持做仰臥起坐1-2組，每組20個
拎槓鈴片做蹲跳起1-2組每組20個
做蛙跳1-2組每組20個
11樓：打嗝不止
最好的辦法一是規範你的發力動作，手臂要用力甩，一般是跳的那一刻玩後用力一甩，腿要彎曲，感覺好像大腿一下子崩起來了這總感覺最好。
然後用3天時間拼命練習深蹲，就是抗很重的東西，比如說一袋米然後蹲下站起，重量最好在你只能扛著蹲5個左後，要重而不要次數多。做了三天後，休息一兩天，你的力量在一個短暫的時間內會提高很多。這個時候去跳遠最好了。
但是這個力量不長期堅持的話，以後又會萎縮。
12樓：
你天天摸高練彈跳。。
如何提高立定跳遠成績
13樓：暴走少女
1、起跳前的上下肢預擺，要求做到兩臂以肩關節為軸，前後放鬆擺動，與下肢配合協調。可以直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前後展屈體擺臂。
2、蹬地，要求做到臂前擺與制動快、蹬地快。髖、膝、踝三關節伸直，起跳時，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體後向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳。此時身體已充分伸，教法採用向上跳、向前跳、聽訊號肌肉急劇收縮一次再迅速放鬆、跳深、立定跳遠等。
3、騰空，要求大腿緊貼身體，起跳後大腿上抬貼身體，兩臂由前向後擺，團身緊。採用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠等教學。
4、落地，要求重心低，小腿前，落地技術應在落地前就做好準備。此時應為團身緊，大小腿夾角大於90度，以腳跟先著地之後迅速下蹲緩衝，兩臂前擺。
擴充套件資料：
一、立定跳遠常見錯誤及糾正方法：
1、擺臂、屈膝不協調、不到位
反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分準備。
2、起跳前的小跳步動作和墊一步動作
多練習雙腳同時用力向上起跳動作，也可從跳近距離開始實行立定跳或小步的連續蛙跳，或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術動作。
3、蹬伸不充分，擺臂無力
明確起跳時的爆發性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關節尤其是踝關節的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時也要加強「蹬擺配合」練習，良好的擺臂動作對起跳有著積極的作用。如練習半蹲擺臂跳、立臥撐、挺身跳等。
4、收腹舉腿不夠，坐著跳
收腹舉腿力量差，手臂上擺不夠。要多做各種模仿練習，強調放鬆、自然，積極發展腰腹肌力量及大腿後群肌的力量和柔韌性以及原地擺臂練習。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝，也可以多做仰臥起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等練習方法來培養空中收腹舉腿的能力。
5、落地上體前撲易摔倒、上體後倒
產生原因是上體過於前傾，急於掌落地，小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用。下落時須伸小腿，腳跟先著地，多做雙腿並腳跳起越過橡皮筋練習，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動作。
適當提高起跳角度，落地時腳跟著地，屈膝緩衝的同時，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺並迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳。
6、身體偏轉，空中姿勢不平衡
加增踝關節力量，並多練蹬伸擺臂制動，一般在立定跳時預備擺動2—3次就可跳躍，強調擺臂制動的作用，但要使整個技術動作舒展協調，擺臂不能擺一半就制動。
7、落地不穩，雙腿落地區域較大
多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌。
二、提高立定跳遠成績
1、負重伸蹲跳
這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。
肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後郊縣離地向上跳起。
開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重複3--5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。
2、蛙跳
主要發展大腿肌肉和髖關節力量。
兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後襬成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行10--15次，重複3--5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。
3、連續跳躍欄架
主要鍛鍊小腿和踝關節力量。
欄架高度調整為0.84米左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地。
跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。
重複5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高於1.1米。
4、收腹跳
主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。
①屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行15--20次，重複3--5組。
②直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行10次，重複3--5組。
5、跳臺階
主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。
一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階（下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節臺階，連續跳15-20次，重複3-5組。
6、縱跳摸高
主要是發展腿部力量和踝關節力量
一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩衝，連續進行10次左右重複3--5組。
如何快速提高立定跳遠成績，如何快速提高立定跳遠成績？（3 5 天 20cm
預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點 上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。2.起跳騰空 兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點 蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，...
怎樣迅速提高立定跳遠成績，如何提高立定跳遠成績
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如何提高立定跳遠成績
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺 起跳 騰空 落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。掌握動作技術要領 預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，...