1樓：
全身放鬆的內容應包括：
1、上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。
2、下肢放鬆運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。
3、團身抱膝放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上下顫動至腰椎發熱止。
4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，「屏息」(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣於腹(即丹田)。如此反覆幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
只要放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的**效果。如果需要下肢**，有氧練習一小時後，可做下肢放鬆運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液迴圈。
保證10分鐘以上的放鬆運動，體內多餘脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液迴圈比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。自然，你也就如願以償地完成了下肢的**計劃。
運動後怎樣放鬆肌肉？
2樓：賞石是聽筠
運動後需要進行放鬆，減少運動疲勞。
正式運動後15-30分鐘，進行運動後的放鬆。重複熱身中的拉伸動作（運動前的熱身方法），並多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。
按摩時間15分鐘以上，放鬆較為徹底。
運動前的熱身方法
運動前需要進行合理的熱身活動。
開始正式的運動前5~15分鐘，進行以下活動，充分拉伸大腿後部、大腿內側、小腿、背部等處的肌肉，活動肩部、胯部、膝部、腳踝等關節，並原地踏步或快走直至身體微微發熱。
1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。
•拉伸大腿後部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
•拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3-5次
。•拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重複3-5次。
•拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10
，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次
。•拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，儘量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重複3-5次。
2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
•肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
•擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
•扭膝旋轉練習
兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。
•腳尖環繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。
3樓：東郭秀芳蕭綢
放鬆，首先是心境上的放鬆。輕鬆、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到「累」。同時還可以做做下列活動：
靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
推拿按摩：一般應在鍛鍊後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以區域性抖動和被動活動。
溫水浸泡：在30～400c的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉痠痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高。
4樓：不哩和考拉紛紛
放鬆分身體和心理兩個步驟，身體的放鬆採用的是輕微的放鬆運動，具體的：
1 對手臂而言，才用環繞，輕微的甩動來放鬆。
2 大腿主要靠手來回的搓動，以達到放鬆的目的。
3 小腿最好先壓一下，然後用手按住足三裡，最後用手來回的搓動。
4 腰部就來回的扭動。
心理也需要放鬆，因為運動過後，心跳加速，人的呼吸也會頻率加快，這個時候，通過自我暗示讓自己的情緒平靜下來是很有必要的。
建議採用的方法是：找一個安靜的地方，坐直。閉上眼，做深呼吸。同時暗示自己，我現在在湖邊，吹著風，腳泡在湖水裡，等到半分鐘過後，你就不會有浮躁的感覺了。
5樓：
運動之後莫忘放鬆
健身運動後的放鬆又叫休整運動。專業運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練後的放鬆。放鬆可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。
而大眾的群體休閒運動後的放鬆，重視的人卻很少。
運動後認真放鬆，能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。 全身放鬆的內容應包括上肢放鬆活動：
站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。下肢放鬆運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。
團身抱膝放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上下顫動至腰椎發熱止。
全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，「屏息」（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣於腹（即丹田）。如此反覆幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的**效果。如果需要下肢**，有氧練習一小時後，可做下肢放鬆運動（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液迴圈。
保證10分鐘以上的放鬆運動，體內多餘脂肪的供能可達65％—90％，甚至90％以上。
因為重力作用，下肢血液迴圈比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。自然，你也就如願以償地完成了下肢的**計劃。
6樓：妙技生活
腿部肌肉是日常鍛鍊中主要支撐肌群，今天教你如何用泡沫軸放鬆腿部肌肉，可放在腿部訓練後進行。
7樓：小狼
一定要洗熱水的，夏天也要如此，因為只有熱水可以放鬆肌肉，緩解運動後體內產生的酸性物質。洗完對睡眠也有很好的幫助，身體放鬆了睡眠也會好，可以嘗試一下，效果很不錯的。
8樓：烽火十年
最好的方法是洗個溫水澡，不能洗冷水澡哦，也不能在大運動量後馬上洗澡。
9樓：行高雅穰易
我幫你按摩=
=哇咔咔。很腹黑哦。
1.跑步後按摩腿部，可緩解這種情況。
2.跑完圍著操場放鬆走十多少分鐘.
3.晚上泡泡熱水腳，用手去按摩小腿和大腿的肌肉。
4.最好在運動之前10至20分鐘就飲水，運動後5分鐘馬上補充才適當。但是運動之後，不能一下子大量飲水，大約在800cc以下，以免胃部吸收不良。
運動中的喝水，應在口渴之前實時飲用，不要等口渴時，血液濃度增加，電解質不平衡或不舒服時，已來不及了，特別是大量流汗的運動，更應該實時補充才對。
5.冰敷，外國運動員訓練完了
都用冰敷緩解疲勞
運動後如何進行放鬆？
10樓：匿名使用者
健身運動後的放鬆又叫休整運動。專業運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練後的放鬆。放鬆可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。
而大眾的群體休閒運動後的放鬆，重視的人卻很少。
運動後認真放鬆，能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。
全身放鬆的內容應包括上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。下肢放鬆運動：
仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上下顫動至腰椎發熱止。
全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，「屏息」（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣於腹（即丹田）。如此反覆幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的**效果。如果需要下肢**，有氧練習一小時後，可做下肢放鬆運動（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液迴圈。
保證10分鐘以上的放鬆運動，體內多餘脂肪的供能可達65％—90％，甚至90％以上。因為重力作用，下肢血液迴圈比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。自然，你也就如願以償地完成了下肢的**計劃。
11樓：妙技生活
腿部肌肉是日常鍛鍊中主要支撐肌群，今天教你如何用泡沫軸放鬆腿部肌肉，可放在腿部訓練後進行。
12樓：匿名使用者
慢跑——按摩——補充水分——睡覺.
13樓：錯漠所以珊
1、上肢放鬆活動：身體站立，雙腿自然叉開的同時微微彎腰，使上肢自然前傾下垂，雙肩雙臂反覆抖動大約1分鐘，至雙臂發熱為止。抖動的同時，可以活動一下手腕和手指，效果更佳。
2、下肢放鬆運動：保持身體呈仰臥姿勢，向上舉起雙腿，同時用雙手拍打、按摩雙腿，腳尖稍稍用力顫動大腿和小腿，順帶顫動臀、腹、腰部等。團身抱膝運動：
保持身體呈下蹲姿勢，用雙手環抱膝蓋，同時儘量低頭(以下巴靠到前胸為佳)、再抬起，大約20-30次。
3、全身休整運動：雙膝彎曲，上身向前傾使雙手扶地，此時充分運用氣息，深吸氣於胸，然後氣沉丹田。如此反覆幾次，然後上肢慢慢抬起，直立，直至脈搏恢復正常值。
4、輔助方法：運動後放鬆時要注意補充水分。大家都有這樣一種體會，訓練之後口特別渴，但是總感覺喝下去再多的水也沒用，這是因為汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。
在長時間的運動中流失的汗水含鈉離子豐富，而鈉離子和氯離子流失會使得身體無法適時調節體液與溫度等生理變化，這時補充水分短時間內不足以應付電解質的流失。如果一味喝太多的白開水，會稀釋血液中的電解質，導致低血鈉症。所以，在訓練後，最好選擇飲用淡鹽水或者運動飲料等等，這樣不但可以補充水分，裡面含有的鈉、鉀、氯離子及葡萄糖等，可以補充流失的電解質和鹽分。
喝水切忌豪飲猛灌，應該小口慢慢喝，才能達到良好的吸收效果。另外，水溫以接近室溫為好。在劇烈運動後喝冰水，容易刺激呼吸及消化系統;而過熱的水，則容易灼傷口腔、食道。
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