怎樣練習腹式呼吸,腹式呼吸的練習方法

時間 2021-09-04 22:48:29

1樓:又一個八卦

吸氣採取仰臥或舒適的坐姿,可以把一隻手放在腹部肚臍處,放鬆全身,先自然呼吸,然後吸氣,最大限度地向外擴張腹部,使腹部鼓起,胸部保持不動。

呼氣腹部自然凹進,向內朝脊柱方向收,胸部保持不動。最大限度地向內收縮腹部,把所有廢氣從肺部撥出去,這樣做時,橫膈膜自然而然地升起。迴圈往復,保持每一次呼吸的節奏一致,細心體會腹部的一起一落。

腹式呼吸以膈肌運動為主,吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒,能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時,橫隔肌會下降,腹壓增加,感覺好像是空氣直接進入腹部,這時若把手放在肚臍上,會感覺手上下微微抬放。

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腹式呼吸對生命極為重要。因為腹腔內承載著除心、腦、肺之外的全部臟器,包括消化、造血、生殖、泌尿、內分泌及淋巴系統的一部分,並擁有大量的血管和神經。由此可見,加強腹式呼吸訓練、促進腹腔運動參與呼吸運動,是非常必要的。

腹式呼吸的好處還在於通過腹腔壓力的改變,使胸廓容積增大,胸腔負壓增高,上下腔靜脈壓力下降,血液迴流加速。由於腹腔壓力的規律性增減,腹內臟器活動增強,得以改善消化道的血液迴圈,促進消化道的消化吸收功能,促進腸蠕動,防止便祕,起到加速毒素的排出,減少自體中毒,最終達到減慢衰老的目的。

同時,腹式呼吸還包括盆腔運動,即在支配腹部作大呼吸運動的同時,配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉,促進盆腔血流。

2樓:匿名使用者

許多人都習慣於只用胸式呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴張和收縮,橫膈膜的運動較小。這樣,呼吸多集中在肺部的上、中部進行,肺的下部由於運動較小,時間長了會逐漸形成肺泡關閉,導致肺組織萎縮,甚至纖維化。

正因為如此,許多老人很容易得上肺炎。

腹式深呼吸是健肺的好方法,採用腹式呼吸有以下好處:

第一,擴大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張,使肺下部的肺泡得以伸縮,讓更多的氧氣進入肺部,改善心肺功能。第二,減少肺部感染,尤其是少患肺炎。

第三,可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能,有利於舒肝利膽,促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓,對高血壓病人很有好處。

第四,對安神益智有好處。

如何進行腹式呼吸呢?腹式呼吸的原則是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合進行,就是在胸式呼吸的同時增加腹部的鼓起及回縮。

具體方法如下:第一種叫做順式呼吸,就是在吸氣時把腹部鼓起,呼氣時把腹部縮回;第二種叫做逆式呼吸,就是反過來,吸氣時將腹部收縮,呼氣時再把腹部鼓起。

做腹式呼吸時注意把握以下幾點:

第一,呼吸要深長而緩慢。第二,用鼻呼吸而不用口。第三,一呼一吸掌握在15秒種左右。

即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然後慢呼氣(回縮肚子)3—5秒,屏息1秒。第四,每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

第五,身體好的人,屏息時間可延長,呼吸節奏儘量放慢加深。身體差的人,可以不屏息,但氣要吸足。每天練習1—2次,坐式、臥式、走式、跑式皆可,練到微熱微汗即可。

腹部儘量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢位,可徐徐下嚥。▲

所謂腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起,吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。正確的腹式呼吸法為:開始吸氣時全身用力,此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起,但還不能停止,仍然要使盡力氣來持續吸氣,不管有沒有吸進空氣,只管吸氣再吸氣。

然後屏住氣息4秒,此時身體會感到緊張,接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。做完幾次前述方式後,不但不會覺得難過,反而會有一種舒暢的快感。

實際上測定呼吸時的腦波,可以知道在吸氣時屏住氣息的瞬間則大鳴大放,而且在吐氣時 α波 也持續出現。也就是說,屏住氣息可以使得α波更容易出現。

做腹式呼吸時,體內會產生一種前列腺素的物質,可消除活性養,並且擴張血管的功能。當你做腹式呼吸法,活動橫隔膜時,它會從細胞內滲入血管及淋巴管,去除活性養的毒素、促進血液迴圈。此外,做腹式呼吸可使腹部的各個內臟,皆得以受到呼吸節奏的刺激。

這種刺激透過神經,做為一種和緩的呼吸節奏的自我調節訊號傳至腦,腦在接受這些刺激之後便成為α狀態。

人靠呼吸存活,呼吸停止人馬上就會死亡,呼吸重要到幾乎等於人生,只有呼吸的人才有生機。然而一般的人大都只用淺呼吸過活(胸式呼吸),因此只使用到1/3的肺,另外2/3的肺都沉積著舊空氣。如果運用腹式呼吸法(呼吸意識化)進行呼吸,肺就能夠完全被使用。

腹式呼吸能夠讓體內充分取得氣的功能,同時也攝取更足夠的氧氣。如此一來,既可淨化血液,更能促進腦細胞活性化。

所謂好的呼吸是在意識之下「緩緩」進行的,另外「深深的」也很重要。換言之,意識之下既緩且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使腦波維持在12赫茲以下,就大腦生理而言,就是α波最容易出現的時%

3樓:合萌茆綠凝

腹式呼吸練習方法

順腹式呼吸法

練功者仰臥於平板床上,或站立,或坐,或行走,閉嘴用鼻緩慢地儘量吸氣,肺部膨脹,橫隔肌膜下降,腹部受到外氣的壓迫,腹部自然微微隆起。練功者將吸人的氣緩慢地撥出,肺部收縮,橫隔肌膜上升。呼氣將盡時,提肛,收小腹,腹部自然收縮而塌下,並隨之感覺腹部時而隆起,時而塌下。

這種吸氣鼓「肚子」,呼氣「肚子」下陷的形式,叫作順腹式呼吸法。順腹式呼吸法中的一呼一吸;叫作「順腹式呼吸」。

運用腹式呼吸法進行動態氣功鍛鍊時,為了使橫隔肌膜上下運動的幅度加大一些,以增加胸腔和腹腔內的五臟六腑蠕動的力度,能夠更加促進練功者身心健康。因此,我們做順腹式呼吸時,應該是雙手與雙腿始終微曲,身心保持鬆靜,雙手緩慢運動(做臥功時,雙手緩慢向兩旁伸展;做站功與坐功時,雙手緩慢上升,隨之向兩旁上方伸展,雙手上伸可高過頭部),隨之擴胸,導引儘量吸氣,使肺部膨脹,自然壓迫「橫隔肌膜儘量向下運動,腹部自然儘量隆起。吸氣盡,然後雙手微曲,緩慢下降,收攏,隨之緩慢呼氣,橫隔肌膜自然上升,腹部自然收縮,當呼氣將盡時,隨腹部收縮之勢,用力提肛,收小腹,上身(雙手)隨之輕微上升,促使橫隔肌膜儘量向上運動。

這樣一吸一呼達25~長達25~35秒。

逆腹式呼吸法

練功者或站立,或坐或行走,用鼻輕微吸氣的同時,有意用力盡量收縮小腹,提肛(上身隨之輕微上升),腹部塌下,推動橫隔肌上升;呼氣(鼻呼或口呼)時,原有收縮小腹』提肛的力自然消失,腹部自然放鬆而緩慢隆起,橫隔肌膜自然隨之下降,並隨之感覺腹部時而塌下,時而隆起,這種呼吸的方式,叫作逆腹式呼吸法。逆腹式呼吸法中的_呼一吸,叫作逆腹式呼吸。

練太極拳,做站功、行功、坐功和六字訣時,可任意選用逆腹式呼吸法,或順腹式呼吸法。

二、腹式呼吸法對強健身心和防病祛病的作用

氣功鍛鍊要求肺部呼吸深長勻細,運動中多使用腹式呼吸法,可使橫隔肌膜緩慢上下運動,促使肺部呼吸深長勻細。呼吸深長,則肺活量加大,身體新陳代謝旺盛,就能強身健體。

練太極拳的人,在運動中多采用逆腹式呼吸法,腹部時而塌下,時而緩慢隆起。這種呼吸的方式,適臺動作的要求和生理的需要,使橫隔肌、腹肌和胸肌的力量加強,使腹腔和胸腔內的各個器官輕微蠕動,改善其血液迴圈,增強其功能,提高其排「濁」吸「清」量,理所當然能促進練功者強身健體,防病祛病。

此外,練功者採用腹式呼吸法,隨意選擇做臥功,站功,行功,坐功,或六字訣、心意拳等等,堅持長期鍛鍊,都能收到良好的健身效果。

臥功預備式:身體仰臥在硬板床上,全身肌肉放鬆,兩腿自然平伸,兩手自然放在身體的兩旁,頭部置於枕上,心平氣和,安靜,注意力集中,雙目微閉,舌頂上顎。

**:一般按上述「順腹式呼吸法」調整呼吸,進行氣功鍛鍊。吸氣,腹部儘量緩慢隆起;呼氣,腹部緩慢塌下,待呼將氣盡時,提肛,收小腹。

站功預備式:兩腳分開,寬與肩齊,鬆靜站立』為了肌肉和關節放鬆,要求含胸拔背,沉肩墜肘,雙腿雙手微曲,雙目微閉,心平氣和,注意力集中,舌頂上顎。

**:雙手緩慢上提,下降,導引逆腹式呼吸,或順腹式呼吸(按順腹式呼吸練功,健身效果較好)。

坐功動靜兼修的坐功,是以上身肢體運動,導引氣血的執行,在動中求靜,比進行自然呼吸,與一味靜坐養神的人,收心容易,且收效較大。

預備式:鬆靜坐下,舌頂上顎,心平氣和,注意力集中,含胸拔背,沉肩墜肘,雙手微曲。

**:雙手緩慢上提,下降,導引順腹式呼吸或逆腹式呼吸(按順腹式呼吸練功,健身效果較好)。

行功預備式:做法與「站功」相同

**:一般按「逆腹式呼吸法」調整呼吸。當練功者慢步,或慢跑向前行走在平坦,無障礙的地面上,或一步一呼吸,或多步一呼吸,視前方3~5步之處,始終保持肌肉關節放鬆,心平氣和,舌頂上顎,注意力集中,感覺腹部時而隆起,時而塌下。

4樓:阿亮體重管理

人們在正常生活和工作的時候,肺並不能充分利用,時間長了之後,肺部功能會有所下降,經常做腹式呼吸有助於提高肺部功能

5樓:一眼觀瑜伽

腹式呼吸入門漸進練習法

6樓:豐凌霜

腹式呀吸有的說吸氣腹肌往後凹正確的嗎?

7樓:陳詠騏

簡單的說,睡覺的時候的呼吸方式就是腹式呼吸。

腹式呼吸的練習方法

8樓:

初學者以半臥位最適合。兩膝半屈(或在膝下墊一個小枕頭)使腹肌放鬆,兩手分別放在前胸和上腹部,用鼻子緩慢吸氣時,膈肌鬆弛,腹部的手有向上抬起的感覺,而胸部的手原位不動;呼氣時,腹肌收縮,腹部的手有下降感。

可每天進行練習,每次做5-15分鐘,每次訓練以5-7次為宜,逐漸養成平穩而緩慢的腹式呼吸習慣。需要注意的是,呼吸要深長而緩慢,儘量用鼻而不用口。

訓練腹式呼吸有助於增加通氣量,降低呼吸頻率,還可增加咳嗽、咳痰能力,緩解呼吸困難症狀。 縮脣呼氣法就是以鼻吸氣、縮脣呼氣,即在呼氣時,收腹、胸部前傾,口脣縮成吹口哨狀,使氣體通過縮窄的口型緩緩撥出。吸氣與呼氣時間比為1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼,縮脣程度以不感到費力為適度。每分鐘7-8次,每天鍛鍊兩次,每次10-20分鐘。

開始吸氣時全身用力,此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起,但還不能停止,仍然要使盡力氣來持續吸氣,不管有沒有吸進空氣,只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息4秒,此時身體會感到緊張,接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。

擴充套件資料

腹式呼吸以膈肌運動為主,吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒,能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時,橫隔肌會下降,腹壓增加,感覺好像是空氣直接進入腹部,這時若把手放在肚臍上,會感覺手上下微微抬放。

腹式呼吸讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹,而非胸部膨脹。因此,吐氣時橫膈膜將會比平常上升,因而可以進行深度呼吸,吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

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真正的腹式呼吸應該怎麼練,腹式呼吸真正的方法

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