1樓：匿名使用者
支援蛋白粉當然沒用，要注意飲食搭配，蔬菜，肉類，水果都是不可少的
如果要增重：1 最好的鍛鍊時間是下午，儘量不要在早晨。
2 要充分利用好你的沙袋，不要把沙子裝滿，這樣可以扛在肩上做負重。
3 運動方式最好是大肌肉群的運動，比如深蹲和臥推。
4 運動前要保證你有足夠的血糖，不要肚子餓的時候練，鍛鍊後20分鐘左右可以補充兩個雞蛋，這樣你的運動可以充分的轉化為肌肉的增長。
5 一定要保證充足的休息。
具體的日程安排：週一 腿部 負重深蹲 8~12次/組 做3~5組。
負重提踵 10~15次/組 做3~5組。
週二 胸背部 啞鈴臥推或俯臥撐 8~12次/組 3~5組。
啞鈴俯身飛鳥 10~15次/組 3~5組。
週三 肩膀 啞鈴直立飛鳥 8~12次/組 3~5組。
啞鈴直立推舉 8~12次/組 3~5組。
週四 手臂 啞鈴臂區伸 8~12次/組 3~5組。
啞鈴頸後臂區伸 8~12次/組 3~5組。
週五 腰腹 仰臥起坐 15~20次/組 4~6組。
直腿硬拉 15~20次/組 4~6組。
週六、日休息。
術語解釋：
1 對於重量的選擇，一般選取自己最多能完成的重量的80%。比如你負重深蹲最重只能扛起100kg，那你就用80kg的重量來做好了。但對於腰腹一類肌肉薄弱的部位要相應減輕重量。
2 啞鈴臥推可以用手臂的程度來控制對胸肌的壓力。俯臥撐也可以負重。
3 俯身飛鳥就是軀幹擺鞠躬的poss，手臂做扇翅膀狀。
4 直立飛鳥就是上身直立，手臂做扇翅膀狀。
5 直立推舉是上臂與肩同軸，前臂向上，然後雙臂向上推至垂直向上。
6 啞鈴臂區伸就是啞鈴最常見的那個姿勢，手臂自然下垂，然後上臂保持不動，前臂握鈴上下運動。
7 啞鈴頸後臂區伸是單手握鈴，直立高舉，然後上臂不動，前臂下彎的動作。（另一隻手做固定工作，保護運動手臂的安全）
ps：1 每個動作都是針對不同的肌肉群。雖然深蹲和臥推的作用最大，但你不能總是鍛鍊那兩個部位。況且均勻的鍛鍊對形體也有好處。
2 兩個休息日可以穿插在訓練日當中。但不要在練完腰腹的第2天做比較重的訓練。用乏力的腰腹去鍛鍊是很危險的。
3 可以適當的做一些有氧運動，比如跑步或打球，這對心肺功能的增強很有好處，可以輔助肌肉鍛鍊。
4 最初兩週訓練量不要太大，因為會有肌肉痠痛的現象，這屬於正常現象。等過後熟悉了動作再加大重量不遲。
5 每做完一組都要休息一段時間，大肌肉群2分鐘，小肌肉群1分鐘。每天裡的兩個動作可以穿插著做。
6 還有很多更細緻更有效的動作，可以在熟悉了簡單動作後，慢慢蒐集動作和相關理論。由淺入深，逐步鍛鍊身體的每一部分。
2樓：囧囧的呆頭
【針對你的年齡，因已成熟】
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。
一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。
相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用儘可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、槓鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用槓鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個複合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用儘可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以槓鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要**一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把槓桿下放到觸及大腿。
我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。
不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕，請不要忘了、我們不是在為別人練，而是在為自己練
很瘦的人可以練出一身肌肉嗎？
3樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
4樓：曦陽de夢
當然可以練出來。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
很瘦的人怎麼練肌肉，很瘦的人能練出肌肉嗎？
明白婆婆 啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。c.動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。d.訓練要點 不要把背和...
我天生很瘦，想練大肌肉胸肌可以嗎
我在一兆韋德請了私人教練，練了半年有一定的效果。男孩子太瘦了不好看，而且沒有給你安全感 不要靠吃什麼增肌粉來投機取巧，搞不好弄巧成拙，一口氣吃不成一個胖子 我覺得首先應該增加自己的心肺功能，只有心肺功能增加了，才能提高自己的運動效果，可以從跑步開始，慢走五分鐘然後增快到你平時跑步的步速，維持十五分鐘...
我想練肌肉，中國人練肌肉為什麼這麼難
你可以多吃點雞蛋清 不要一次吃 你還可以多進行力量型體育專案訓練。我認為 我要練肌肉 有這願望就好。只要自己平時多練習就可以，可以做簡單的俯臥撐，仰臥起坐，蛙跳都可以。可以適當練習啞鈴或彈力帶，這些對增長肌肉是有幫助的。鍛鍊肌肉的方法很多，比如最典型的做俯臥撐，做俯臥撐鍛鍊的地方很全面，能鍛鍊手臂胸...