1樓：萊璧
臂力器對增肌作用不大 但能有效加強爆發力 啞鈴如果不夠重的話 就加次數
在健身房裡鍛鍊當然效果最好，但是很多人因為工作學習等原因沒時間去，其實這也不要緊，在家裡不用健身器械就可以做一些簡單的身體素質訓練（有啞鈴更好，沒有也一樣練）。效果雖然不能和健身房相比，但對於普通愛好者來說還是完全可以的。
一、肱三頭肌、胸肌訓練。
在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛鍊方法。做俯臥撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力：距離較小時，主要是肱三頭肌發力。
做俯臥撐時，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果。
擊掌俯臥撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地。這樣可以提高手臂的爆發力。
單手俯臥撐：如果想練習最大力量，做俯臥撐又比較輕鬆了，可以做單手俯臥撐。如果坐不起來單手的，可以把一隻手扶在凳子上，把重量儘量壓在另一隻胳膊上做俯臥撐，以提高強度。
抬高腳部做俯臥撐：把腳部墊在高處（相當於上斜臥推），這樣可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉訓練
主要練習方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部，這個怎麼做肯定不用我說了。
俗稱兩頭起的練習就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸後再放下。
還有一個方法：屈膝坐在地上，雙手扶住膝蓋外側，上體逐漸向後仰，直至雙臂伸直。然後雙手上抬至與地面垂直，這樣是不是感覺上體快要倒了，堅持10秒左右，放鬆一下，然後接著再做幾次。
三、腿部肌肉訓練
如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習。
單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右後，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地後立即快速跳起，連續練習。對於提高大腿肌肉的爆發力效果很好。
單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉。
換腳跳：主要靠腳踝發力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。主要練習小腿肌肉的爆發力。
四、腰背部肌肉訓練
沒有健身器械的情況下，腰背部不太好練。如果有啞鈴就可以用啞鈴練，比如啞鈴划船就可以練背部肌肉。
社群裡如果有單槓，可以練習引體向上，這是練背的好方法，注意採用不同握距來練習，可以刺激背部不同部位的肌肉。
練習腰部肌肉，可以在家找一個重物，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立。還可以做俯臥兩頭起，俯臥姿勢，上體和腿部同時上抬。
五、肱二頭肌、小臂肌肉
用啞鈴可以做臂彎舉，練習肱二頭肌；腕彎舉，練習小臂肌肉。如果沒有啞鈴，也可以用其它東西代替，比如我上中學時，就經常用裝滿書的書包代替啞鈴做臂彎舉和腕彎舉。
小臂肌肉還可以利用椅子來練習，這是我以前想出來的。雙手握住椅子的雙腿，拳眼向上，小臂發力使手腕上抬，再緩慢放下。還可以調整手握的部位來調整強度，效果非常好！
六、三角肌訓練
強壯的三角肌可以使你的肩膀看起來更加寬闊，上大學時我們老師說三角肌、胸肌、肱二頭肌是人體的三塊「形象肌」，練好了體型會很好。
用啞鈴可以做前平舉、側平舉、俯身飛鳥，分別練習三角肌前束、中束、後束。沒有啞鈴就可以用椅子代替（在這個訓練方法中，椅子是重要的工具）。
比如雙手握住椅腿，向前平舉，練習三角肌前束。
雙手各握住一個椅子做側平舉，練習三角肌中束。
也可以用重物代替啞鈴做俯身飛鳥，練習三角肌後束。
最後再介紹一個很好的鍛鍊方法：立臥撐
從直立開始，下蹲，雙腿向後蹬出成俯臥撐姿勢，在收腿成下蹲，然後跳起。這樣反覆練習。也可以做一個俯臥撐後再收腿跳起。
這個動作看似簡單，但非常累人，以前考體育學院時身體素質測試就有這一項。對於提高耐力和身體協調能力的效果非常好。
2樓：來自狀元巖花枝招展的麵包果
臂力器只能練手臂
拉力器可以練肩膀 胸部和背部
啞鈴可以練全身
你的自己練了才知道 我就是自己摸索的
臂力器 拉力器 啞鈴 在鍛鍊肌肉方面各有什麼側重點，哪個功效更好
3樓：封痕烙印
個人經驗：
臂力器主要是鍛鍊肱二頭肌、三角肌、胸肌、背闊肌，拉力器主要是鍛鍊肱三頭肌、三角肌，
啞鈴就比較複雜了，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、胸肌、背闊肌、腹肌等等都可以練。
如果真的要找一個效果好的，那麼我推薦你用啞鈴。
如果不知道怎麼用的話，你可以網上搜尋「啞鈴健身」
以上均為個人經驗，僅供參考。
4樓：你大爺愛看球
啞鈴 最好，但是你要用正確的方法。。。
正確的方法是：手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。
下面詳細解答具體部位：
1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌
2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌
3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉
4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌
具體動作去查一下**，網上很多。文字說不清楚！每天練一個部位，每天至少8組，每組8——10個力盡為止。
配合無氧運動的呼吸方式。4天一迴圈，然後休息一天，保證充足睡眠以利肌肉完全恢復。
5樓：匿名使用者
練習是應先練大肌群，因為在練大肌群是需要小肌群協呼叫力！
次序可以這樣：
1：啞鈴，做仰臥飛鳥 3組 每組11-16次2：臂力器：3組 每組13-15次，，用力是注意胸部肌肉收縮，效果會更好
3：拉力器：3-4組，每組10-12次
4 握力器 5-6組 每組15-20次 因為小肌肉群不易疲勞
有了臂力器和啞鈴還有必要買拉力器嗎？會不會浪費
6樓：士凝思
拉力器，是一種適合於大眾健身鍛鍊的器械。使用拉力器鍛鍊的好處在於：肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。
在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分鍛鍊。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用，而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。
在家裡如何健身？本人家裡有：啞鈴、臂力器、拉力器、握力器、腕力器。求高手給個健身計劃。 30
7樓：wjc建行漸遠
這個要看個人的時間多少了，就以我以前讀高中時的一哥們兒的健身「習慣」來說。因為是住校生。晚上回到宿舍後，就開始卓俯臥撐200個，然後就是臂力器100個，然後就是吊在門框上做引體向上50個，最後就在床上仰臥起坐100個。
最最後就是洗個澡，睡覺。現在那個身體，標準的猛男！
8樓：匿名使用者
有啞鈴就可以鍛鍊全身了！
自己在家怎麼健身 有啞鈴 臂力器 拉力器 長期的
9樓：花小姐丶
先用啞鈴熱熱身，不算練習，等身體漸漸進入狀態了，在開始，首先先制定健身計劃而且要有毅力，這樣：由於這三種器材鍛鍊的部位有相同之處，所以不要一起練，一起練習不但達不到預期效果，反而可能會事倍功半，每天啞鈴至少左右手各100，分5組，每組左右手各20個，標準：10斤/個，練習：
肱二頭肌及其前臂；臂力氣，可能我和你的不一樣，我的是可以調節的，不過也差不多，採用一般姿勢，即雙手各握住兩頭，由外向內（正握或反握都可以），每天50即可，可分為兩組，每組25個（由於啞鈴和臂力器練習的肌肉部位有相同，所以不宜多練），主要練習：前臂、三角肌及其前束，胸肌後部，腹肌上側；拉力器：每天50，分兩組，相信如果你把啞鈴和臂力器都認真練習的話，當你練習拉力器的時候恐怕就很吃力了，不過這正常，還是分兩組，主要練習：
肩肌，三角肌、背部肌肉。
記得采納啊
10樓：中朝乪
你多少歲 身高體重多少 我從5年級高體訓 現在已經搞了6年不止了 繼續追問我給你明確指出 你在讀書麼 有時間練麼 一般啞鈴我是每天早上讀書前練肱二頭肌舉50次 你的啞鈴是多重的
是臂力器好還是彈簧拉力器好?
11樓：況素枝吉酉
拉力器好！
主要是練手臂和胸肌
臂力器我也用過，效果不好、、、、、、
多少斤的就選你極限的百分之七十，能更好的刺激肌肉，也能堅持的更久，效果才好。
長肌肉最好是間隔性的鍛鍊，想1、3、5、就鍛鍊手臂、胸肌，2、4、6就鍛鍊別的肌肉如腹肌。星期天就跑下子步。肌肉鍛鍊刺激後也是需要時間發育長的更結實、、、、、、
希望滿意！
12樓：匿名使用者
彈簧拉力器是練胸肌的.臂力器是練手臂的.
13樓：匿名使用者
買超級臂力器最好啊！又是臂力還是腕力器啊！
14樓：匿名使用者
其實都不好,我認為啞鈴基本可練上身全肌肉.
到是可配合彈簧拉力器,練後背..練肩(網上有些亂說,其實拉力器標準動作就是,胸前直拉,和胸後直拉,能鍛練到肩和後背,自己感覺感覺就知道了,和胸肌一點關係都沒有).別的變種姿勢我都認為不好,有危險性.
臂力器,我認為沒什麼.用啞鈴就代替了.
15樓：爆力豬
各有所長：
1.臂力器又名握力棒，是用來鍛鍊臂部肌群，主要鍛鍊臂力和胸肌，輔助鍛鍊腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一種運動器械，有一定危險性。
普通臂力器根據使用時需要的力的大小不同，分為不同級別，一般分為20，30,40,50,60kg幾個級別，指將臂力器掰彎所需的力量。
2.彈簧拉力器，是一種適合於大眾健身鍛鍊的器械。使用拉力器鍛鍊的好處在於：
肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱三頭肌。而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分鍛鍊。
此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用，而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。
拉力器和臂力器哪個更能練出胸肌來
黑科技導師 拉力器更多的是鍛鍊背部肌肉 對腋下後方那塊小肌肉要求還挺高 若是要練出倒三角身材也就算了 對胸肌幫助還沒俯臥撐大 臂力器 35kg的玩了一年了 從15個往上就手痠到60個以內隨便掰 胸肌基本沒任何變化 現在買了塊背板和一對啞鈴 練飛鳥 效果倒是突出的多 如果你家裡有地方 買個槓鈴練臥推吧...
如何鍛鍊胸肌？家裡有臂力棒，拉力器和啞鈴，沒有臥推凳什麼的。想練型
如果你想練胸肌的話，不用什麼器械也是可以練出來的，我就是沒器械練出來的，進入正題 我一直都用 俯臥撐 的，但這種俯臥撐和常規在地上做的是不一樣的，就是手腳都墊高，腳可以放在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼 大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體向下...
如何用拉力器練胸肌和後背，彈簧拉力器怎麼練胸肌
背部肌 坐姿拉力器划船 此練習能很好地塑造中背部的肌肉塊和線條，能真正感覺到背闊肌的徹底收縮和充分伸展。通常使用 短直槓 握把，採用中握或稍寬握距，在拉引開始前兩肩向前伸出並避免軀幹過於前傾，用背部肌群的張緊力控制住，充分伸展背闊肌。在運動的頂點保持挺胸 肩向後，做充分擠壓和收縮。運動中儘量避免手臂...