1樓：匿名使用者
健身房每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二週：
週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
槓鈴平臥推2×20rm
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿啞鈴俯身划船2×20
站姿槓鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
週五、訓練部位：三角肌、腹肌。
槓鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
週六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為「rm」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內
次數和組數可以根據自己的情況，來調整。
2樓：匿名使用者
端腹鍛鍊腹肌，部隊的訓練方式，堅持一個月效果很明顯，俯臥撐（下去的時候停兩秒），鍛鍊胸肌，引體向上，仰臥起坐，健身房裡有專業的仰臥起坐的、引體向上的器械，自己可以買啞鈴
關於健身的幾個問題，請教一下！
3樓：陳新淼
交叉訓練的原則是兩個動作之間使用的肌肉不能互相影響，比如你做俯臥撐，之後你在啞鈴側平舉，顯然你這樣的安排會讓肩部肌肉過於疲勞，是不合理的。但是如果你是一組俯臥撐然後交叉一組深蹲，這樣的鍛鍊肌肉之間不互相影響是完全可行的。但是需要注意的是每組間隔之間的時間不能超過3分鐘，當一組動作結束後，在1分鐘內肌肉的力量會恢復到73%，到3分鐘後就完全恢復，因此通常組與組之間的間隔是1分鐘左右。
對於你而言我還是建議你採用無交叉訓練方案。
這又是一個區域性減脂老生長談的問題。首先要明確一點，除去吸脂手術外，區域性減脂是不存在的。增肌可以刻意鍛鍊某塊肌肉，但是減脂只能是全身減脂。
如果想減皮脂的話，最有效的就是全身大肌肉群參與的有氧運動，比如慢跑、游泳。如果想減脂的話，那麼每週至少鍛鍊5天，每次50分鐘至一小時，而且要將運動強度控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內減脂效果最好。
力量訓練的原則，同一部位的訓練最好是間隔48小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。自由負重的情況（使用啞鈴、槓鈴）下一個動作要4組，每組個數8~12個。
當肌肉漸漸適應現有的重量後，要加大重量，但是每組的重複次數不能超過12次。
肌肉鍛鍊的總時間不應超過1小時，時間過長體內睪酮分泌減少不利於促進肌肉的合成。
肌肉增長的原理：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。鍛鍊完後半個小時內可以吃一個蛋清。我不建議你每天早上吃兩個雞蛋，蛋黃中過多的膽固醇對身體沒好處。
飲食上的注意事項：飲食結構是要高蛋白、低脂肪的飲食結構。
早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什麼肉？畜肉類（豬肉、羊肉）少吃，即便是全瘦的裡面也含有大量的脂肪。要多吃雞肉、魚肉，高蛋白低脂肪。
主食類的食物分量減半，餘下的部分可以用粗纖維類的蔬菜代替，這樣你既不會過多的攝入熱量也不會覺得過於飢餓。
如果下午已經去過健身房了，那麼晚上就別自己練了。原因請見肌肉增長的要點。
4樓：匿名使用者
正常的話.每天鍛鍊半個小時左右很好.我每天就鍛鍊半小時左右.堅持了七八年.肌肉感覺就是逆水行舟.堅持就是進步.不練就退步了.哈.堅持吧
5樓：南瓜幸福派
微博上有個很火的練腹肌的 你可以搜搜看
6樓：匿名使用者
不合適，這樣會使肌肉過度疲勞，雖然一開始沒什麼感覺，但是對你的睡眠有影響！
20歲，請教健身的問題
7樓：匿名使用者
你的身材已經標準了，但是還可以適當的增重。。。你的計劃是沒問題的，但是你必需要隔幾個月換一次計劃，調換你鍛鍊肌肉的順序，並且將動作也得變化。。。每兩週加一次重量，你的身材不算瘦，所以你可以鍛鍊後做些適當的有氧，以保持你的體脂正常。。。
至於你說的增肌粉，蛋白粉，增肌粉你是不用吃了，你不需要的。蛋白粉你可以去問問專業人士，然後再結合你的經濟情況來買，當然也能不買，鍛鍊初期，生活中的食品的 蛋白質已經足夠讓你吸收的了。。。
你所擔心的一身腱子肉的問題，你完全不必擔心，就算你想練出那種身材都是很難的。。。他們每天的食物是你的幾倍，健身是他們的工作。。。你平時只要保持適當的營養補充和有氧運動。
不出兩年，你的身材會比上面那位還好。相信我。只要你堅持
8樓：匿名使用者
首先先對於你的第一條來說，總體看來你還是參考了一些健身計劃的，但我要說的是，所有的健身計劃都不是可以完全套用的，個人的體質不同，對運動負荷量也不同，針對你上面所說的鍛鍊計劃，你可以先少量做幾組，然後針對自己再做點調整，讓自己能保持個最佳狀態！
所謂的間歇性鍛鍊並不是你所說的這樣，所謂肌肉需要休息指的是不要在一段時間做大量的高體力活動，比如本來你想推啞鈴，10個一組，做5組你一下子都做完，其實如果說做個10分鐘，休息個20分鐘再做，效果會比你一下全做完好！
然後是你第二個問題，蛋白粉，增肌粉建議你不要吃，只要你真能堅持3-5年，你的身材不會比你發的**差！
最後要和你說下，你175的身高60kg偏瘦了，要適當增加點營養來維持你長時間負荷運動的消耗！
以上完全手打，希望能對你有用！
關於健身的問題請教，關於健身的幾個問題，請教一下！
宇宙外的三道題 俯臥撐對練胸肌效果不大，因為能做15個以上的難度就趨向耐力，而不是增肌了。另外對一個大肌肉部位，比如胸肌刺激需要10組，二沒事做兩組就是浪費時間罷了。而且肌肉是在休息的時候生長的，所以俯臥撐需要隔天練習。單手俯臥撐或者做的時候一隻腳抬起來難度更高些，每次做8組以上。每組間休息1分鐘，...
健身問題請教，健身問題 請賜教
胸肌不對稱，是因為左右手臂力量不一樣，在推胸的時候手臂借力不同，所以左右胸的發力和刺激就不一樣了。可以改用啞鈴鍛鍊，或者用單關節動作鍛鍊 直臂夾胸或蝴蝶器夾胸 腹肌不對稱也比較常見，腹直肌其實只是一整塊肌肉，只不過是被腹白線劃分開了，看著像是好幾塊，而腹白線的位置是基因決定的，是天生的，腹直肌從胸骨...
請教幾個問題。 100，請教幾個問題
1.誰讓大象這麼重，這麼平衡呢。2.嘴唇看上去很普通，但要把凹凸感畫出來卻很難。3.因為人在太空的時候人脫離了地球，所以不受萬有引力，所以眼淚就不會掉下來，想哭也哭不出來了。在地球上東西呢感掉到地上是因為萬有引力的作用。4.所有動植物都是如此。5.因為馬的嘔吐中樞最不發達，即使是精料吃很多，造成消化...