長期不跑步的人，如何開始跑步

1樓：超燃型動減脂訓練營

萬事開頭難，跑步也是如此，長期不跑了，身體的肌肉關節都已經不適應了，包括內臟的功能，也都需要一個過程去適應。所以，在重新開始跑步的時候，最好是循序漸進，根據自己的情況，逐步提高跑步的速度、跑步的時間和距離。

首先，要評價一下自己體重。因為長時間沒有運動，身體略有發福是很正常的，但發福太多，體重就會很大，此時跑步就不是那麼好了，最好從快走開始，快走－走跑結合－慢跑－速度稍快的跑，一步一步來。通常每個過程安排2周左右的時間去適應，根據自己的體力和身體感受，尤其是關節的反應，來確定走和跑的強度和時間。

如果體重不大，可以直接從走跑結合開始，也可以從慢跑開始。每次運動的時間在30分鐘左右，距離3~5公里，逐步增加。

其次，瞭解自己是身體感受。比如跑步過程中的身體用力、腳的落地、發力，心肺功能的配合程度、呼吸的配合，都需要重新去體會，讓自己在跑步過程中能感到舒適為宜。在跑完後，如果身體略有疲勞、胃口增加、睡眠質量變好，睡醒後精神很好等，說明運動的強度是合適的。

當出現運動會胃口變差、疲勞持續、睡不著等，就有可能是跑步的量大了，身體沒有得到恢復。此時就要調整跑步的量，比如降低跑步的速度、減少跑步的時間，增加走路的距離等方式，讓身體得到休息和調整。

當能進行正常跑步後，堅持1~2個月，此時就可以進行一些提高訓練了，比如快速衝刺跑、長距離跑等，讓自己的鍛鍊水平能有更好的提高。同時可以增加一些力量鍛鍊，讓身體素質更全面的提高。

當然，在整個的訓練過程，拉伸都是非常重要的，每次跑前拉伸5~10分鐘，跑後拉伸10分鐘作於，都有助於疲勞的恢復，提高跑步的效果。

2樓：

開始或恢復跑步訓練，教你如何正確進行跑步鍛鍊！

3樓：哈利**

先慢慢走嘛。然後慢慢的慢跑。剛開始已經跑了，周身有點痛。過三四天就好了。