有沒有正確的拉筋方法,拉筋的正確方法是怎樣?

時間 2021-10-15 22:12:02

1樓:匿名使用者

一.柔韌訓練的目的: 通過柔韌訓練,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大關節活動範圍,增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

二.柔韌訓練的分類:根據人體的部位分,主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

三.訓練方法

1.豎叉:受訓者兩腿伸直,前後分開下壓,上身直立,手可扶地。

2.橫叉:受訓者兩腿伸直,左右分開下壓,上身直立,手可扶物或人。

3.半劈叉:受訓者一腿伸直,腿後側著地,另一腿屈膝,腳跟貼臀部,腿內側著地,兩腿儘量分開,側身下壓,臀部著地;上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換,反覆進行練習。

4.壓腿:分正壓腿和側壓腿。

受訓者一腿支撐,另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時,腳尖勾起,上體向前下做壓振動作;側壓腿時,腳尖內扣,支撐腿的腳尖外擺,身體外轉,上體向側下做壓振動作。壓振時,上體及兩腿挺直。

5.正踢腿:受訓者上體挺直,兩臂左右分開伸直,手成拳;腿挺直,勾腳尖向上猛踢,左右腿交替上踢。

6.兩人配合練習:

①坐地壓髖:受訓者面對面坐下,兩腿伸直,左右儘量分開,腳跟*腳跟,手拉手;一方上體向後倒地時,肩背部著地,另一方上體前俯;然後前俯者將對方拉起,自己肩背部著地,對方上體前俯;反覆進行練習。

②站立側擺腿:受訓者面對面站立,兩手互搭肩,其中一人起一條腿向左(右)側上方反覆擺動,腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

③站立壓腿:分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立,其中一人將一條腿放在對方肩上,正壓腿時,腳尖勾起,另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中,要注意以下幾點:

1.要持之以恆,循序漸進,嚴禁強制硬壓;

2.壓腿、壓髖前要充分做好準備活動,提高肌肉溫度,避免肌肉、韌帶拉傷;

3.柔韌性訓練要適度,要注意全面協調發展,防止過分發展柔韌性,引起關節和韌帶變形.

2樓:大玉兒

劈叉呀,下腰呀,每天練習~底子好的話幾天就可以做到了~

拉筋的正確方法是怎樣?

3樓:耿富貴冠霜

一.柔韌訓練的目的:

通過柔韌訓練,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大關節活動範圍,增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

二.柔韌訓練的分類:根據人體的部位分,主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

三.訓練方法

1.豎叉:受訓者兩腿伸直,前後分開下壓,上身直立,手可扶地。

2.橫叉:受訓者兩腿伸直,左右分開下壓,上身直立,手可扶物或人。

3.半劈叉:受訓者一腿伸直,腿後側著地,另一腿屈膝,腳跟貼臀部,腿內側著地,兩腿儘量分開,側身下壓,臀部著地;上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換,反覆進行練習。

4.壓腿:分正壓腿和側壓腿。

受訓者一腿支撐,另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時,腳尖勾起,上體向前下做壓振動作;側壓腿時,腳尖內扣,支撐腿的腳尖外擺,身體外轉,上體向側下做壓振動作。壓振時,上體及兩腿挺直。

5.正踢腿:受訓者上體挺直,兩臂左右分開伸直,手成拳;腿挺直,勾腳尖向上猛踢,左右腿交替上踢。

6.兩人配合練習:

①坐地壓髖:受訓者面對面坐下,兩腿伸直,左右儘量分開,腳跟*腳跟,手拉手;一方上體向後倒地時,肩背部著地,另一方上體前俯;然後前俯者將對方拉起,自己肩背部著地,對方上體前俯;反覆進行練習。

②站立側擺腿:受訓者面對面站立,兩手互搭肩,其中一人起一條腿向左(右)側上方反覆擺動,腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

③站立壓腿:分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立,其中一人將一條腿放在對方肩上,正壓腿時,腳尖勾起,另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中,要注意以下幾點:

1.要持之以恆,循序漸進,嚴禁強制硬壓;

2.壓腿、壓髖前要充分做好準備活動,提高肌肉溫度,避免肌肉、韌帶拉傷;

3.柔韌性訓練要適度,要注意全面協調發展,防止過分發展柔韌性,引起關節和韌帶變形.

4樓:匿名使用者

如果你的年紀在15歲以下,那麼就很容易稱開,但是要切記不要一次性用力過猛,導致肌肉拉傷,在做稱拉動作的時候做好慢跑半小時,效果最佳~~希望我的回答你能滿意~

5樓:匿名使用者

第一個好像是說癲癇的處理方法吧!及低鈣抽搐的診治,不過欠缺專業知識。

6樓:瑜伽天天見

筋長一寸命長一年,正確的拉筋,擁有更加健康的精氣神!千萬別忍痛拉筋,費了勁還傷身!今天分享4個正確拉筋的方法。

求正確的拉筋方法(能長高)

7樓:進口煙油**

拉筋運動時要bai避免拉傷和摔

du傷,為了拉筋可以最大程度zhi的確認安dao全,注意以下幾項:

在之前回必須先熱身;答比如說,利用小跑步使體溫增加,伸展軀體以做預備;使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。

拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸",但絕對不能到"痛"的程度。

8樓:處座妮

那一年我長高不少,男女管用,首先不要提重物,不要背重物,然後早晚睡覺前伸懶腰,拉筋,感覺全身繃住了延伸嘛,很舒服,有效果哦。

9樓:莫鴻禧

是拉bai伸吧,拉伸運動有利於長du高。腿訓練也可以長zhi高,它也是屬dao於跳躍性的運動。除專此以外我們屬還可以做拉伸運動,拉伸腿部肌肉,還可以做引體向上運動,拉開肩關節,因為手腳是對應的,膝關節也會拉開,可以長高~我今年25歲了,按照(洪戰柳高了)裡面的長高方法去做的,結果我長高了5公分。

    

初學者正確的壓腿方法

10樓:英格拉姆

一、壓腿的3種正確姿勢

1、正壓腿

面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2、側壓腿

身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿儘量向身體正前頂髖,左臂向裡掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。

幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。

3、後壓腿

背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。

二、剛壓腿時高度別超過45度

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動,找個攀登架、欄杆、甚至臺階把腿往上面一搭,就可以練習了。不過,如果你不經常鍛鍊的話,筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄杆容易拉傷。

因此,對於初練者,壓腿的高度別太高,腿抬起後別超過髖關節,兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的,因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態,也較容易達到,不容易摔倒和對關節造成損傷。

經過約三五個月的鍛鍊,很多人壓腿時能輕鬆抬到90度左右,堅持下去,腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。

三、壓腿時為了避免拉傷或者跌倒,一定要注意以下5要:

1、要穩------單腿站立時必須站穩,最好能有個扶手,避免搖晃失重跌倒;

2、要輕------壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;

3、要緩------壓腿的動作宜緩慢;

4、要短------一般每次3~5分鐘即可;

5、要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛鍊,還要做一些踢腿練習來放鬆調整。

拓展資料:

壓腿拉筋正確方法

1、在進行壓腿拉筋之前,最好先活動一下,使體溫增加;在拉筋時,動作要慢一點,緩和一點,切忌猛壓急壓,以免拉傷筋骨,得不償失。

2、在壓腿拉筋時,要儘量把腿壓下去,如果實在是壓不下去,可以嘗試把一條腿放在一些比較高的臺階或欄杆上,最高不要超過你的腰部,在壓腿時,身體要緩緩地向下傾斜,腰部要自然彎曲,慢慢的將自己的上身貼在你的腿上。

3、在壓腿時,要注意讓腳尖儘量伸直,保持一個繃緊的狀態;膝蓋不要打彎,也要儘量繃直,只有這樣才能達到最佳的訓練效果。

4、在壓完腿後,最好再進行一些其他的簡單的熱身運動,以使身體保持最佳的運動狀態,不要在壓完腿後就進行大規模運動,因為你剛拉舒展的筋骨還需要時間來緩和,如果你此時進行劇烈運動的話,可能會使你的前功盡棄。

5、壓腿拉筋這種運動也不一定非要在運動前進行。你完全可以把它當成一種鍛鍊,或者說是娛樂,也可以在運動後如跑完步後壓腿拉筋,因為壓腿拉筋對你的身體的柔韌性也是有一定的幫助的。

11樓:匿名使用者

壓腿分好幾種方式,方法是不同的:

1、正壓

面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

動作要點:兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大, 直到能用下頦觸及腳尖。

2、側壓

身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿儘量向身體正前頂髖,左臂向裡掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。

幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。

動作要點:上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節一直正對前方。

3、後壓

背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。

動作要點:兩腿挺膝,支撐腿直立且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度逐漸加大。

4、前壓

主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力後拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起,略放鬆後接著做下一次。

兩**替進行。

動作要點:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髖觸腳。

5、僕步壓

主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法:兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲,全腳著地;右腿挺膝伸直,腳尖內扣,儘量遠伸。

然後, 上體不起來;起來,將身體重心從左腳移至右腳,成另一側的僕步。可一手扶,另一手按另一膝,向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳,做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

動作要點:挺胸塌腰,下振時逐漸用力,左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖,挺胸下壓,使臀部和腿內側儘量貼近地面移動。

6、豎叉

主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法:兩腿前後分開成一條直線,前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面,腳尖勾緊上翹,正對上方;後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面,腳尖指向正後方;髖關節擺正與兩腿垂直,臀部壓緊地面。

上體正直。可做上體前俯,壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作,增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大,逐漸用力。

動作要點:挺腰直背,沉髖挺膝;前俯勾腳,後屈伸踝。

7、橫叉

主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法:兩腿左右一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地,壓緊地面,兩腳的腳跟著地,兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分開啟,成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦叫上體向左右側倒,允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點:挺腰立背,開胯沉髖;挺膝勾腳,前俯傾倒。

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