1樓：百小度
多少有一些吧，這是我們習舞的一些方法你可以看一下，希望對你有幫助。
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易鬆)
二、就是拉韌帶了。分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。
四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛鍊韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛鍊前應活動活動四肢。若鍛鍊前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓**始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。
如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。
16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。
這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。
而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。
一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。
柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
2樓：殷美姝
先進行變速跑，彎道衝刺、其他慢跑。800米左右就夠了，休息1分鐘進行羚羊跳訓練開始的時候左兩組、一來一回算一組。以後慢慢增加。
這樣彈跳力和協調性都有了，然後進行腰部力量的訓練，找一塊輪胎皮，套在樹上兩頭用手握住，不要用手拉，手握緊了然後轉腰，開始的時候會很吃力，一天做50個就夠了。要是條件不允許，找不到輔助工具，徒手練習也可以就是效率出現得慢。原地提縱：
身體向上跳，膝蓋儘量不要彎曲能跳多高是多高。嘿嘿每天堅持這麼練，最多3個月你就可以完成武術種騰空擺蓮、單旋子、二起高彈腿、旋風腿等動作。
中華男兒、自強不息！
3樓：匿名使用者
1.練開肩的話，我這也有個方法是我以前學習舞蹈時，老師給我們訓練的：兩手伸直，一手舉高，一手放在腿側，然後兩手向後甩，要求兩手在甩向後是要拍到下手，剛開始動作不要過大，先兩手上下襬動，然後在加大動作，這樣就不會容易受傷！
2.練後搬腿，腰上，肩上和腿的柔韌性都要協調才行，想站著搬後腿，平時活動身體的時候，要把腰甩開，肩部的柔韌度練開，還有就是腿功，在搬之前先練後踢腿，雙手扶把杆，腿要伸直，向後往上踢，頭向後甩，眼睛儘量去找你先後踢上來的腿！平時要是有練豎叉的話，也可以利用在下叉的時間，下腰，用手去夠你的後腿，提醒一下，比如左腳在前，你就要用你的右手去抓後腿，就是哪隻腳在前，就要用相對的手去夠！
這樣也可達到練搬腿的效果！
4樓：匿名使用者
原創哦。。。
軍訓日記
老生說：軍訓有苦，烈日晒、汗如雨；軍訓有樂，有那操場上此起彼伏的拉歌對喊的激動。高中生軍訓，或許不是人生中的第一次軍訓，但這段時光必定能在記憶中永存。
今天是軍訓的第一天，上午我們找好了各自所在的班級，熟悉了一下學校的環境。到了下午，我們在老師的帶領下，領到了軍服。「嗯，這軍服大小正合適，滿貼身的。
」穿上了軍服，我不時的就有了一種當軍人的感覺，彷彿此刻的我正挺立在千軍萬馬之中，將要與敵人一場殊死搏鬥一般。
雖然我們已經做好了軍訓的準備，但是在真正進行軍訓之前，學校又為我們高一的新生召開了軍訓動員大會。我很認真地聽，領導老師們講得頭頭是道，方方俱全，會場不時發出一陣一陣的掌聲。不知不覺中，太陽公公已撥開了雲霧，向操場盡情的揮灑他那耀眼的光輝，操場上的我們也早已是大汗淋漓，有的同學都已經「坐立不安」了，不過既然是軍訓，就要有軍人的樣子，不過是晴空萬里、驕陽似火，又能耐我何？
什麼大風大浪我們沒經歷過？再看我身旁的教官，紋絲不動，我也要像他一樣，穿了一日軍服，就要做一日的軍人，履行軍人的職責。正想到這裡，動員大會也隨之結束了，我們開始為明天進行模擬訓練了。
「全體立正、向又看齊、向前看……」隨著教官的聲聲令下，同學們也儘自己所能，力圖做到最好，教官一次又一次的教大家排隊，時間也在不知不覺中一分一秒的流逝。「大家都記好自己所在的位置，明天還按現在的隊伍站，記住了嗎？」 「記住了。
」一天的軍訓在同學們鏗鏘有力的回答下結束了。
明天，軍訓才是真正的開始，不過我相信，向我們班這麼有凝聚力的大家庭，一定會在明天的訓練中得到老師、教官的認可的！
苦並快樂著
今天是軍訓的第二天，經歷一上午的磨練，我深深感受到了軍訓所帶來的痛苦。的確，軍訓是枯燥而又乏味的，整整一個上午，我們只是在教官的帶領下，練習了稍息、立正、跨列和原地轉彎等基本要領，但軍訓又是快樂的，它會在酷暑、驕陽之中，讓你感受到清風般的慰藉。
先來說說軍訓的苦吧。烈日炎炎，汗流浹背，一次一次的練習，一聲一聲的吶喊，漸漸嘶啞的嗓音，慢慢消弱的體力……這便是此時此刻陽光下的我們所感受到的，如果用一個詞來形容，那真可謂是「筋疲力盡」。不過再艱苦也要挺著，看看身旁的同學們個個都是「站如鬆」，總不能就我一人喊聲報告，到一旁休息吧。
時光在訓練中悄悄流逝，一上午最溫暖的一股熱浪終於向我們逼近了，不知不覺中我的額頭上已掛滿了汗珠，這一粒粒汗珠，還好像是調皮的故意捉弄我一般，在我的臉頰上緩緩流下，弄得我直癢癢，好像是在考驗我的毅力，害得我只得咬著牙，繼續保持著站姿。此時的我早已是腰痠背痛，腳底火辣辣的，但是，我現在是一個高中生，這點兒苦算什麼，再看我們整個班級依舊是一支整齊的隊伍，沒有一死一毫的動搖。此刻，心中一個聲音不時的迴盪「打不倒、擊不跨是我們高中生的意志。
」其次說說軍訓之樂。本來教官在我心中是一個很嚴厲的形象，經過今天的相處，我又發現了他和藹可親的一面。「累不累？
」「還支援得住嗎？」「怎麼樣？」多麼溫暖的問候啊！
他還不時讓我們去休息，叫同學們唱歌來緩解我們疲憊的身軀……這一系列的舉動彷彿是炎熱夏季裡的一弘清泉，緩緩地流入我們的心田，滋潤著一顆顆乾涸的心。即使再熱，但我們的心是涼爽的。
總而言之，軍訓就是苦與樂的交響曲，有苦必有樂，有樂必有苦。這其實與我們今後的學習生活是很相似的，我們既要做好為學習而吃苦的準備，又要在緊張的學習生活中去尋找屬於自己的快樂。綜上所述，軍訓給我帶來最大的感受就是五個字：
苦並快樂著！
堅 持
今天是軍訓的第三天，與前兩天比起來，今天算是非常舒適的了。太陽的光芒已經被浮雲遮擋，綠蔭操場上也不時吹來絲絲清風。
我們的彭教官今天回團裡不能來了，因此學校換了一位新教官來為我們訓練。我們很配合新教官的訓練，並且很快熟悉了新教官的指導方式。上午，我們主要練的就是齊步走與正步走。
起初，我們感覺很輕鬆，教官也誇我們走得很好。
但練到正步走時，我們一下腳步就全錯亂了，用教官的話說就是「一盤散沙」。
為此，教官把正步走的動作分解，讓大家一步一步學，說實話，別看動作很簡單，練起來確實很累。當教官喊「1」的口令時，全體同學都要筆直的邁出左腳，讓角尖與地面持平，同時左手要放平，拳頭大概要保持在衣服口袋的位置上，右手向後彎，使右拳距離身體30釐米左右。前30秒內，同學們做的都很好，但30秒過後，很多同學就都堅持不住了，身體開始略微傾斜，腳底感到有些發燙，有些同學實在堅持不住了，喊了聲「報告」後，左腳就輕輕點了一下地，接著又抬了起來。
我當時也感覺有些堅持不住，雖然有天公作美，但我還是「汗流如注」。
教官不時在一旁鼓勵我們「堅持住，堅持住。」我咬緊了牙，終於等到教官命令我們換另一隻腳。當我們不斷得重複著枯燥的動作時，無人不是筋疲力盡。
但人雖沒有鐵打的身體卻有一顆比鋼鐵還堅強的心。任憑勞累不斷考驗我們的意志，仍然沒有人退縮。
下午，我們訓練的時間不長，但下午的軍姿練習卻也讓我們嚐到了一點點苦頭。「堅持」依舊成了我們訓練的主旋律。確實，「堅持」二字寫起來簡單，落實到行動上就是非常困難的了。
這也印證了那句話「堅持到底，就是勝利。」
還有四天，我們為期一週的軍訓就要畫上句號了。不過軍訓是短暫的，而「堅持」的品質是要與我們共度三年的高中時光的。相信我們能一如既往的沿襲「堅持」的作風，不僅是在軍訓中，更是要落實到今後的學習生活中。
唯有懂得堅持的人，才能用熱情和信心去迎接新的挑戰！
努力就有進步
三天的軍訓轉眼即逝，今天秋高氣爽，訓練時還有陣陣清風作伴，鳥兒也在盡情高歌，總的來說今天軍訓還是很輕鬆的。
訓練的主要內容依舊是正步走和齊步走。在此之前，首先就是要站軍姿，不過今天不太一樣，原來都是站3分鐘、5分鐘的，今天教官一次性就讓我們站10分鐘。說實話，就直直的站在那裡確實很累，不一會兒腳就開始有點麻，我好想甩甩腿坐下來休息啊。
可是時間好像在此刻停滯了一樣，以前在學校的時候，課間的十分鐘往往在說說笑笑中不經意的流逝，可今天這十分鐘卻讓我感覺比上了一節課的時間都長。功夫不負有心人，我終於盼到了教官喊停，我總算能動了，可我的腳卻差點抬不起來，我的身下似乎綁了個千斤巨鐐。唉，看來我們這些獨生子女平時的日子過得太安逸了，這點苦都能將我們打敗。
「通過這次軍訓，我一定要好好磨練好自己的意志，提高自身的身體素質。」我在心中暗暗地想。
緊接著，我們便像昨天一樣反覆的練習正步走和齊步走。都說「一分耕耘，一分收穫。」這句話在我們身上得到了很好的體現。
「不錯，你們這次走得很好。」教官難得的一句誇獎，讓全體同學樹立了信心。短暫的休息過後，我們又開始訓練了。
這一次是將正步走和齊步走交叉
你好，請問一下腰細腿粗該怎麼穿著，我的腿比較粗，而且怎麼看上身和下身都不陪，請你告訴我一下謝謝
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