1樓：旺蛋大蝦
增肌就是鍛鍊肌肉，每天鍛鍊不同的肌肉群，因為每個人對營養的吸收量和需求量不同，我無法計算你鍛鍊所消耗的能力，你每頓的攝入量。所以根本無法精確到克，甚至是數值。我無法計算你鍛鍊所消耗的能力，你每頓的攝入量。
但是增肌食譜的關鍵就是低油低鹽低卡路里高蛋白質。一切食材水煮，加一點點鹽，雞蛋只吃蛋白，肉類只吃雞脯肉和牛肉，不食大米等麵食。主食以全麥麵包和麥片為主。
一天最多針對2個不同的肌肉群進行鍛鍊，練到力竭為止。每天練不同的，不可2天重複練習，會肌肉拉傷、甚至撕裂。
2樓：匿名使用者
吃飯三餐一定要保證 不用太飽 7層就好 感覺不餓了就行！ 跟器械一樣，逐步增加運動量，餐數最高能增加到6 到7餐！說起來容易，實際做起來很難！看情況吧！
3樓：匿名使用者
是睡著時間不低於7個小時！我每天只睡5到6個小時，或者8 9個小時但是睡眠和吃飯非常不規律，遠被計劃還不如我得小夥伴爆出八條街！剛開始的時候都沒什麼補給，他基礎飲食比我好，但是我肌肉練的比他好，隨著時間推移，差距很快就出來了，先是持平，接著完爆我！！
沒有一個好的休息，其他都會大打折扣！
4樓：匿名使用者
這個要求比較苛刻的是要8點前就起床！12點前就得睡覺！睡眠最少不能少過7小時！沒有一個好的睡眠，上面的你當我沒說！
5樓：匿名使用者
早起一杯分離 魚油一粒 鈣鎂辛山一片 精氨酸一粒 吃飯 午飯前加餐加一分烙蛋白 午飯 下午加餐 肌酸 支鏈 古胺先安 牛磺酸 瓜氨酸 一會去健身 健身結束 一份蛋白粉 支鏈 計算蛋白粉 古安先安 過會吃飯 晚上睡前 精氨酸 烙蛋白
6樓：匿名使用者
我的詳細，但是不一定專業，僅供參考！我比你大幾歲，身體引數差不多！
7樓：匿名使用者
訓練計劃 可以參考一週 三練 四練 五練 五練詳細 但是量不建議太大 身體恢復不過來的 量又不能太小 小了效果差點，主要靠自己拿捏！其次時間要寬裕！具體練什麼 你自己摸索定計劃吧！
8樓：匿名使用者
理論上鍛鍊初期只要去鍛鍊 營養夠 體重就會增加
9樓：匿名使用者
這是補給 加餐期間能有個蘋果香蕉最好不過了，因為吃著鈣鎂鋅片，沒吃複合維生素，複合維生素裡鈣鎂鋅含量也挺大的！所以多吃水果蔬菜！
10樓：匿名使用者
每天保證飲水不低於2升到4升！分開喝，不是一口氣，會死人的！
11樓：匿名使用者
早起蛋白粉裡也有牛磺酸 忘了說
12樓：匿名使用者
如果你想要一個快一點的增長和好的基礎也可以制定一些計劃！
13樓：匿名使用者
精確到克也是醉了 你又不是專業的
求好心人指點一份健身時間的健身計劃和健身食譜？身高170，體重60公斤！目前體重時直接增肌還是減脂 50
14樓：a山巔之最
合理的飲食+有氧運動。
每日三餐是必不可少的，千萬不要學有的人為了**而不吃飯或吃什麼「蘋果餐」。吃飯以7分飽為好，不要吃撐，尤其是晚上。要吃水果的話飯前吃，飯後不要立即坐著或者躺著。
養成良好的起居習慣。
有氧運動包括：步行,跑步，游泳，騎車（自行車）、拳擊等等。在這推薦的就是跑步和游泳。
在這要注意的是：有氧運動必須持續達到40分鐘以上才會消耗脂肪。
可以游泳持續一個小時，要不然就跑步。可以選擇健身房的跑步機（就是枯燥一點）上面有**模式：跑幾分鐘走幾分鐘那種，持續1個小時。
跑步的方法是早晨起來（當然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操場的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最後跑3圈。跑的時候慢跑，控制呼吸和步伐。走的時候要注意一定要快走，走的越快越好，因為這樣也是消耗脂肪的。
在這裡要說一下為什麼要跑跑走走的，因為有分析指出這種跑走結合的方法是**的最佳方法，況且也不可能一直跑一個小時不停下來。
像這樣的有氧運動一週3-4次最佳，但是每次都要保證40分鐘以上。過多反而會造成運動性疲勞，對身體不好。
可以1 3 5做有氧運動，隔天2 4做無氧運動也就是器械。 有氧運動幫助**而器械幫你塑身。
腹肌的鍛鍊方法：做仰臥起坐分組，循序漸進。例如要做200個，50個一組，做4組，每組之間休息1-2分鐘。
適應以後逐漸將量增加上去。當然一開始不要就做200個，一點一點逐漸加上去。做的時候動作要慢，當背部和器械板或地面達到45度角時感覺到腹肌在用力 這時停頓一下，慢起慢落。
動作不要快，否則容易變形。
身高170 體重60公斤 求一份健身計劃
15樓：匿名使用者
樓主你好； 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有： 1）背部：引體向上（頸前下拉） 2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸） 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉） 5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉） 6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。 最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 誰怕誰啊專用，複製必究
16樓：浮恬然匡為
堅持每天早晚七點半開始練仰臥起坐和俯臥撐，每次做到自己做不起了還要堅持做兩三個個！做六～八組！
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