1樓：小艾扉
方法1：仰臥兩頭起
練習方法：平躺於地板或床上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對摺，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。
連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每週鍛鍊3-5次。可利用早晨起床後或進行其他運動後，以輔助練習進行鍛鍊。
要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後;兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對摺角度小(手腳碰不到一起)。這沒關係，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。
作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。
方法2：收腹舉腿
練習方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭後的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿儘量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。
要求：斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完後休息1-2分鐘，再做下一組練習，可做2-3組。
每週做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，擴充套件胸部，增強呼吸機能。
方法3：負重踢腿
練習方法： 1。身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5-10次後，再換另一腿繼續進行。
2。準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5—10次後，再換另一側腿踢動，各交換3次。 3。
與上述方法略有區別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物重慶結石病醫院或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶於高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次後換另一腿進行，兩腿交換3-4次。
要求：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動;做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節為軸做屈伸運動。
作用：主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。
2樓：匿名使用者
首先要先跑步，無論你想要什麼沒有個好的體能肯定是不行的，跑步是解決問題的基礎。然後是俯臥撐鍛鍊，腳放在臺階上，下的時間慢點，上的時間快點，5組每組多少個自己定，這是有效提升力量的途徑；家裡的門框肯定是有的，用來做引體向上，儘量多做，增加臂部和胸部肌肉的力量；還有就是找個重點好拿的東西做站姿上舉。
這是實在沒有辦法的辦法，還有個歪招就是找一件沒有用的衣服，用水浸泡下，然後努力的擠壓，知道實在擠壓不出水為之，也是鍛鍊上肢力量的。
3樓：瘦影在窗
我來告訴你鍛鍊力量、耐力、與肌肉的區別，哪塊肌肉都適用，至於方法你自己去想。
練力量：用咬牙最多隻能做3次的重量去做，每天陣列，做不動為止。
練耐力減脂肪：用能重複幾十次的小重量去做，每天五組。
練肌肉：用咬牙只能做10-20次的重量去做，每天五組。
4樓：宇小南
帶上鍛鍊鉛塊,每天除洗澡外不許脫下鉛塊。每天晚上長跑5公里,揮直拳100下. 蛙跳。
以上的堅持1個月...身體素質就會有很大的改變。比如速度,爆發力。
速度快了,力量自然也就大了
5樓：夕月幻世
我有 3 法 只要每天勤於練習，渾身是力的日子指日可待。
1，【負重深蹲】 起初你可以空手做深蹲運動，日久，功力上增後則可以負重深蹲，一般以啞鈴或槓鈴負重為好。 此法鍛鍊大腿和腰部肌肉和力量。
2.【俯臥撐】去網上查點標準俯臥撐如何做，然後習之，日久則胸部肌肉明顯增強。
3.【引體向上】 此法能夠有效鍛鍊背部及肩部肌肉，配合俯臥撐，則日久上身變寬，肌肉增大
此3法是增加肌肉，加大力量最有效，最常見的方法。當然每天充足的纖維素，維生素，動植物蛋白也是必須的，沒營養，再怎麼鍛鍊也沒用。 簡單點講每天1份蔬菜，1份水果，1塊肉，1碗飯是必須的。
如何鍛鍊下肢力量
6樓：景田不是百歲山
1、 肩背啟用：端坐在沙發上，腰背挺直，軀幹微微前傾，雙臂側平舉。然後雙手開始進行「劃半圓」運動，從兩端運動至後腦勺位置，再恢復至初始位置，重複練習。
注意，雙手划動時要保持在同一水平面上，這樣才能充分拉伸肩關節。活動時，配合好呼吸節奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。
2、臀部拉伸：同樣端坐在沙發上，右腿放在左腿膝關節上方，同時背部收緊，軀幹前傾。然後右手開始向下按壓右側膝關節，找到自己可以做到的拉伸幅度後，保持住動作8至10秒不動。
注意，練習過程中自然呼吸，不要憋氣。身體前傾時，感覺到臀部有比較明顯的牽拉感為宜。左、右腿交換練習2至3次。
3、沙發半蹲：自然站立，雙腳開立與肩同寬。臀部緩慢向後坐，並屈膝下蹲，同時雙臂前平舉至與肩同高。
當臀部輕觸到沙發時，下肢開始發力，身體上升恢復至初始位置。注意，整個動作過程中要保持雙腳位置不變，下蹲時腰背始終保持挺直。下蹲時呼氣，起身時吸氣。
初次練習，可以將手臂前平舉的動作改為雙手扶大腿的姿勢，這樣可以省些力量。練習10次。
4、騎車相較於慢跑等運動，對下肢造成的衝擊較小。但很多人騎車後會抱怨膝蓋疼，這是由於腿部在踩踏過程中反覆進行圓周運動，容易造成膝關節負擔過大，導致臏骨勞損。因此，已經有膝關節炎、臏骨勞損等骨關節疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開過多的爬坡路段。
如果運動過程中不注意安全，發生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運動前拉伸關節和肌肉，尤其是在天冷時，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去熱身。運動中如有身體不適，不要勉強繼續運動。此外，騎行時還有「四個注意」。
7樓：譚工
1.負重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一個訓練方法 它可以刺激到你的整個腿部和臀部的肌群.
由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起槓鈴，把槓鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
2.半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。
拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
3.舉腿：提高核心力量的有效動作。
因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。
8樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
9樓：健身教練謝偉
如何強化下肢力量？1個器械動作，助你練就鋼鐵般的下肢
如何鍛鍊才能讓自己的手臂更有力量呢？
10樓：菲飛老師
手臂力量對於每一位健身者來說，絕對是重中之重，因為手臂如果缺乏足夠的訓練力量，不但嚴重影響整體健身訓練品質，而且還會增加訓練危險度，因為在健身訓練中幾乎百分之八十的訓練動作，都需要手臂力量的參與，如果手臂力量不足，就會導致在訓練時手臂快速進入力竭狀態，當手臂進入力竭時，在做一些訓練動作時，就會很容易使器械脫手，造成訓練意外。
如在臥推訓練時，手臂力竭就會很容易造成器械落下砸傷訓練者，幾乎所有的臥推訓練意外都是因為手臂力量不足的原因導致的，所以這一點健身者一定要注意，在手臂力量不夠強大的情況，千萬別貿然使用大重量，在做這個動作時也一定要找一個安全協助者協助你訓練，健身雖好，但也有首先保證自己安全。
如果健身者想降低避免各種訓練意外，就必須要加強手臂力量的訓練，只有當手臂力量充足時，你才能安全更好的控制各種訓練器材，今天小編為大家推薦一組非常特殊完美的手臂力量訓練肱二頭肌增肌動作，可以有效的幫助大家強化手臂力量，在健身訓練中，手臂是最容易進入瓶頸期，而且很難突破，如果不能突破瓶頸期，力量增長就會非常緩慢，所以當手臂進入瓶頸期時，一定要加強訓練突破。
這次推薦的動作並不是非常常見，訓練時需要一個單獨的訓練日來強化肱2頭肌，這樣做的原因就是 為了給肱2頭肌更集中，更密集，更高強度的獨立練習，對於突破肱2頭肌的瓶頸期有很大的幫助，如果你想更好的強化肱2頭肌，可以試試看這樣的動作選擇和方法，並且把肱2頭肌獨立安排一個訓練日，利用恆定/逐漸遞增重量結合兩個動作組成的超級組來完成訓練計劃。
下面6個肱二頭肌突破性訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
動作1+動作2組成超級組，同樣都是槓鈴彎舉，分為站立和坐姿，第1組先完成坐姿彎舉 15次，緩慢的去收縮，尤其是下降過程中，第2組完成動作1 坐姿槓鈴彎舉6次後不休息直接去完成 - 動作2 站立槓鈴彎舉6次為1組，第3組完成動作1 坐姿槓鈴彎舉5次後不休息直接去完成 - 動作2 站立槓鈴彎舉5次為1組，這個動作只做3組，結束
動作3，依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中彎舉，動作過程中一定要旋轉手腕，詳細見動態圖，並且在下降的過程中緩慢，遞增重量後再遞減重量，前兩組逐漸遞增重量做15 - 10次，後兩組逐漸遞減重量做10 - 15次
動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4手依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中錘式彎舉(單側邊開始)8次(這個動作選擇你能完全控制的最大重量)後不休息直接去完成 - 動作5 手臂依靠在傾斜的健身椅利用ez杆/小槓鈴做集中彎舉(單側邊開始)8次(這個動作選擇你能完全控制的最大重量，下降過程同樣要緩慢控制)為1組
動作6，身體依靠在傾斜的健身椅用ez杆完成21響禮炮，非常暴力的方法來強化肱2頭肌，使用的重量恆定，不需要太重的控制，先完成下半程彎舉7次後不休息直接去完成 - 上半程彎舉7次後繼續不休息直接去完成 - 全程彎舉7次為1組
11樓：漁舟唱晚
做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出超強力量的手臂。
經常鍛鍊上肢力量，下肢力量基本不鍛鍊，現在無論做什麼運動別人都說
你光鍛鍊上半部下半部就沒時間鍛鍊 當然看起來上肢很有力 而在運用到下半部的時候會感覺到控制不住 或者力量不夠 就跟用餐一樣 光吃菜 和光吃米飯的不一樣 菜和米飯都是一個程式裡的 缺一不可 就不健康了 跑跑步吧 跳跳繩 蛙跳 都會對腿部肌肉起到很好的鍛鍊 剛開始可能會辛苦 堅持住 每天跑步或鍛鍊腿部保...
怎麼樣鍛鍊才能增加力氣，怎樣通過鍛鍊增加手腕的力量
手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌四部分。單手握啞鈴 緊一些 坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是...
怎麼鍛鍊上肢力量啊，如何鍛鍊上肢力量
我是健身教練，練上肢可以做俯臥撐，強度根據自己的能力去控制。要很好的鍛鍊到身體的話不能只鍛鍊區域性的，我這樣的計劃你可以參考下。早上跑步 20分鐘 跳繩10分鐘 深蹲每組做50個 做3組普通俯臥撐 每組做20個 做3組鑽石俯臥撐 每組做20個 做3組晚上跑步 20分鐘跳繩 10分鐘 深蹲每組做50個...