1樓：朱斌成都
鍛鍊肌肉絕對力量需要關注三個基本要素：
1、負荷強度：增加力量和肌肉塊的最佳負荷為6-10rm。這裡要解釋下rm，如果你鍛鍊時的負重條件下，最多隻能完成10次，你鍛鍊該肌肉的負荷就是10rm。
同樣，最多隻能重複6次，就是6rm。注意，如果您鍛鍊一段時間，肌肉力量增加了，原來的負荷可能就變成20rm了，如果你的負荷達到15rm以上時，對提高肌肉力量的效果就會越來越差哈。這時就要調整你的負荷，讓它重新回到6-10rm區間，這樣你的肌肉力量就會不斷的增加下去。
如果你現在沒有鍛鍊器械，你就想辦法通過調整姿勢，以身體自身重力為負荷來進行鍛鍊。舉例來說，鍛鍊胸肌和肱三頭肌，可以通過俯臥撐實現，如標準撐做不了6個，就可以現做半臥撐（即頭高腳低位），如果能做20個以上，就做立臥撐（即腳高頭低位），如果負荷還小，可以再立臥撐條件下在背上再加幾塊磚。我想這個方法你應該能舉一反三了吧。
2、負荷組數：每次鍛鍊在6-10rm負荷下，每條肌肉完成3-4組就可以了，最好不要多，這樣會造成肌肉損傷。
3、鍛鍊頻率：同一條肌肉力量鍛鍊一定要間隔48小時，也就是隔天進行一次。因為力量的改變不在訓練中，而在訓練後的恢復中。
如果不給訓練的肌肉足夠的休息時間，結果是取不到訓練效果，還容易造成肌肉損傷。
4、如果要增加肌肉進一步增加訓練效果，可以在每次訓練後沖服一杯乳清蛋白粉。
2樓：
去看李小龍資料把，他絕對強，看了可以學到很多東西的
3樓：金面九尾狐
你的鍛煉出發點就有問題啊，為了打到同學？如果你以後力量很大了，打壞了別人是爽了一會了，相應的成本可是大多了，賠錢甚至要負刑事責任，而且打習慣了總會遇到更狠的，讓自己受傷吃虧更不好，再能打的人多幾個一起來對付你也沒用的。鍛鍊力量和格鬥不是為了打別人而是強化自己的身體素質保證健康。
你的年紀真心不建議你練這些，最起碼也要18歲以後，過早的壓腿會讓你的身高增長減少不少，你仔細想想那些自幼習武的人的身高有幾個高的。再說力量，一力降十會，你說你速度再快，被力氣大的人一旦抓住，沒的跑的，也是建議你18歲後再練習力量，那時候進步會非常快，是增長力量的好時期，現在主要是你身高增長的時期，不要練這些了。
如何訓練絕對力量？
4樓：傅行雲時代
一、增肌提高力量
增肌方式是最傳統的力量增長方式，你在訓練的時候要著重於破壞肌肉纖維，這樣才能讓肌肉有重建的機會，蛋白質才能完成肌肉的超量恢復。
在訓練的過程中，要著重考慮力竭和離心收縮這兩個訓練技巧。力竭就是把肌肉練脫力，榨乾肌肉最後一絲能量，這樣就能保證肌肉纖維被充分刺激。
而離心收縮則是破壞肌肉的主要技巧，你在做向心收縮或者等長收縮的時候，其實肌肉並沒有多少撕裂。而離心收縮的時候，肌肉被拉長了，那就說明肌肉纖維變細了，自然容易撕裂了。
二、肌肉募集提高力量
我們管這種方式叫神經力量訓練，訓練的目的不是為了肌肉的增長，而是為了喚醒深層肌肉神經，讓肌肉神經活躍起來，讓它可以為我們召喚更多肌肉纖維。
經常做小次數增肌訓練的人，不見得力量會比小肌肉的人大，究其原因，就是因為它肌肉神經召喚能力弱，所以這種人，增肌效果不太好，經常出現瓶頸。
如果你想喚醒肌肉神經，你最好在訓練的時候多做高次數的耐力訓練，這樣是通過訓練容量提高了肌肉的神經緊張。另一種方法是做長時間靜力訓練，比如平板支撐，這樣也能提高神經活躍。
三、關節穩定提高力量
關節穩定是基礎，你彈跳不行不見得是你臀腿沒有力量，可能根本原因是膝蓋不穩定導致的。膝蓋不穩定，力量就沒有方向，四面八方地走，自然跳不高。
關節穩定訓練也有兩種訓練方法，第一種就是上面提到的靜態訓練，這樣子做可以幫助你喚醒關節周圍肌肉的協同性，比如靠牆半蹲，就能讓你膝蓋變得更穩。
另一種是爆發性訓練，這種訓練優劣參半，對身體素質好的人來說，具有強化關節的作用，但是對於身體素質不好的人來說，這種訓練會讓關節受傷。比如蹲跳、擊掌俯臥撐等等都屬於爆發性強化關節的型別。
5樓：總感覺晚了一天
大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
6樓：幸福de甜麵醬
去做力量訓練，主要練大肌群，胸背腿肩，這四個部位，練後補充蛋白質。
7樓：跑馬的漢子
健身啊，舉啞鈴，槓鈴啊，做力量鍛鍊啊，推舉，挺舉啊
如何鍛鍊絕對力量
8樓：中國農業出版社
肌肉力量可以分為最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。
快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。
力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數（動力性運動）或最長時間（靜力性運動）來表示。
力量練習的運動強度一般用「rm」（repetitionmaximum）來表示。rm是指可重複一次的最大重量值。例如2rm表示能重複2次的最大重量值。
一般用臥推來測試上肢的力量，假如你用盡力量只能推起50千克重的物體一次，那麼50千克就是你的1rm。每個人的肌肉力量不同，他們的1個rm也不相同。不同rm的練習對肌肉的影響也不同，見表3。
例如，一個30歲的男性，想要提高自己的肌肉體積，若已知他上肢的1rm是60千克，查hotlen表（見表4）可知其10rm是45千克，就可以用45千克的重物來練習，每次練習4～6組，組間休息2分鐘。
9樓：匿名使用者
作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：
從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！
好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
投籃如何力量訓練，投籃力量不足，如何鍛鍊手臂力量
一 彈跳力是全身力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放鬆。二 力量訓練最好由身體...
怎樣用啞鈴練絕對力量不長肌肉，如何提高力量但是不長肌肉
肌肉是力量的象徵，只長力量不長肌肉是不可能的。一 啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。c.動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開...
李小龍不長體重增加絕對力量的訓練法
不換不行 合理攝取營養並嚴格刻苦高強度訓練 一天被別人打一頓 準長 科學驗證法 甘緯帖芳春 你好！合理攝取營養並嚴格刻苦高強度訓練 如有疑問，請追問。怎麼鍛鍊 不讓肌纖維增粗 但速度和力量都能增加 一宿更名 15 20rm都是練耐力的，20rm以上也是，越往上越不是練肌肉的。不想練肌肉就用徒手版練就...