1樓：匿名使用者
深蹲 雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩，背部挺直軀幹無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到60度即可。
最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就ok了。這個動作練習到腿部的前側，後側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。
堅持3-4組即可。（適合脂肪型和肌肉型粗腿）
箭步蹲雙腳站距與肩寬或略寬於肩，軀幹挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關節無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀幹適度前傾，呼氣抬起保持膝關節不超過腳尖。感受腿部前側有收緊的感覺。
此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。
仰臥分腿 腿部內側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣雙腿向兩側分開，呼氣雙腿合攏。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
仰臥抬腿 腿部前側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣抬起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。
一定要堅持。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
坐姿勾腳尖 坐在墊子上，雙腿併攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個動作可以練習小腿哦。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
側臥抬腿 側臥身體保持一條直線，抬起一側腿部感受大腿外側收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
2樓：苗媽讀書
練跆拳道！！！
我練了四次跆拳道，一次倆小時，腿明顯瘦了！！
形象的說就是夏天穿的很緊的牛仔褲，現在裡面套自己打的毛褲還很鬆！
練跆拳道關鍵是壓腿，記得我們那時一熱身過就要壓半小時的腿，我覺的壓腿可能會瘦腿吧！！
如果你只是想瘦腿的話，那末只要不暴飲暴食就ok！
如果你一定要個計劃的話：我就把我的**計劃亮出來，你參考一下早餐：雞蛋，牛奶，麵包——九份飽
中餐：米，炒菜———七分飽
晚餐：酸奶，炒菜————六分飽
早飯前慢跑30分
早飯後，逛街（不吃零食），一直逛到該吃午飯午飯後，逛超市（不買吃的），一直逛到該吃晚飯晚飯後，睡覺！！！
總之，要瘦腿就要讓腿運動！！
這是我的回答，滿意嗎
3樓：匿名使用者
建議：1 可以一天做50個仰臥起坐熱身
2 蹲馬步 30秒一次一天5次
3 平躺 提腿和上身儘量成90度 雙腿各50次4少吃豬油 糖 巧克力和高熱量的食物 不要暴飲暴食（1.2.3）一星期至少5次 10天見效
寒假瘦腿的計劃
4樓：宇宙外的三道題
細腿的方法：
腿部肥肉可以用無氧運動與有氧運動結合起來減。有氧運動（如慢跑）可以直接燃燒腿部脂肪，無氧運動（如深蹲）可以提高肌肉比例、代謝率，使人更不容易發胖，腿部更加有型。
有氧運動可以是慢跑、游泳、騎車、快走等等。比如慢跑40分鐘，一週3到5次可以有效**和細腿的。只是慢跑無法堅持的話可以配合快走。
無氧運動可以做深蹲，不需要負重。深蹲即是挺直背部，一頓蹲到底。做3組，每組20個以上。
每組間休息1分鐘以內。深蹲可以對腿部塑型的。運動後再做幾個腿部拉伸動作，每個15秒左右。
飲食方面：
記得要吃早飯，另外睡前3個小時不要吃東西。一般採用低碳水化合物，主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。
或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
5樓：可愛的損友
怎麼瘦腿最有效？大腿上的肉肉是很多姐妹心頭痛，要如何瘦大腿才能消滅「大象腿」呢？首先我們要知道大腿粗壯的原因：
大腿粗壯一個是新陳代謝不良，習慣性久坐囤積的脂肪；一個就是水腫或是飲食不夠節制。現在我們知道大腿粗壯的原因了，那麼我們怎麼瘦腿最有效呢？下面就給大家介紹一下：
一：每天一定要抬腿10-15分鐘
每天睡覺前我都會告訴自己在累也要抬腿，讓腿部放鬆。除了增加下半身的代謝之外，還可以消除腿部水腫，還有腿痠痛抬腿的話也同樣具有功效呢！
抬腿注意事項：
記得抬腿的時候要成90度！然後讓雙腿貼住牆壁，這樣才能夠達到一定的效果。不用心急，不可能抬一天就有用的，**運動都是需要持之以恆的。
二：空中腳踏車
1、每天睡前蹬100 下，有固定的節奏，速度適中 即可。
2、蹬完不要馬上放下， 保持預備姿勢，兩腿併攏，向 上直直地伸向空中，膝蓋不要 彎曲，腳尖蹦直。堅持3分鐘， 然後慢慢放下。
3、做完動作後，整條腿會有些痠麻，這時 要好好按摩一下腿部。
三：蹲馬步
採取半蹲的姿勢，這個動作讓人感覺很累，不過對瘦大腿內側效果很好。
希望上面所訴，可以幫助到您
寒假女孩瘦腿計劃
6樓：
每天晨跑半小時就好了，不用太快，慢跑30分鐘左右，一個月下來就有很好的效果。
還有，你可以做點瑜伽，瑜伽真的很管用，你可以去網上查查具體的動作，我不太好描述。
一年瘦腿計劃 5
7樓：繁花冷雪
有幾個小建議，如果堅持下來，一年肯定有效：
1）快走
在上下班時，飯後散步，或者節假日多去公園或爬山，不累的情況下儘量快走。
2）多騎自行車
眾所周知，自行車就是強化腿部運動，你可以買一輛來代替去不遠的地方時搭公交。或者去公園玩時多騎單人或雙人自行車。一般要一次運動超過半個小時才有效。
3）打球、游泳等運動
多運動沒錯，而且打羽毛球或籃球絕對**，游泳更有利塑身。或者晚上洗漱完，可以半躺在床上，雙腿抬起，模擬騎自行車時的登腿運動。白天也可以做踢腿運動。
4）飲食
飲食注意清淡為主，少油膩，多素，葷類以含蛋白多的白肉如雞肉、魚肉為主，避免脂肪儲存在腿部。
祝你成功！
8樓：侍悅
每晚把腿和手（四腳朝上）與身體呈90度垂直堅持一個月就有效了
想要一份健身房健身5天計劃 還有瘦腿計劃
9樓：廣州曙光壺專家
服用維他命也是幫助女性瘦腿的得力助手，比如維他命e能消除浮腫，預防肌肉鬆垮，而維他命b就能幫你加速腿部的新陳代謝，燃燒脂肪。還有就是手術的方法。
10樓：賽普力量
我們將為大家帶來一套比較齊全的新手健身計劃表，今天帶來的是新手健身計劃大全——腿部篇。我們會在每個部位挑選出4個效果比較好的動作。次數方面1-5次是發展肌肉的整體力量，不建議新手。
6-12次是對肌肉發展效果比較好的，15次以上則是改善肌肉線條。大家根據自身的目標來制定自己需要的次數。
需要注意：應該從小重量、小負荷、低強度、簡單動作開始，然後再隨著自身訓練能力提高，逐漸增加運動量、運動強度、高難度練習動作。
槓鈴深蹲3-4組
身體保持平穩，腰要挺直，兩眼平視前方，雙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，一定要保持膝關節與腳尖方向一致，不要內收和外展。停留片刻後大腿收縮用力，蹬腿伸膝至還原。
啞鈴箭步蹲3-4組
相比深蹲箭步蹲的負重更少，主要因為少了核心力量的參與，相對則是更集中力量在於腿部上面。箭步蹲是一個蹲得動作加上是自由重量，自由重量訓練為達到動作穩定，能夠得到理想的肌肉離心收縮的訓練效果。
羅馬尼亞硬拉3-4組
動作開始時，槓鈴應緊靠著大腿。槓桿下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——槓鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。
坐姿提踵3-4組
正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到比較高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘，慢慢放下腳跟還原。
瘦腿計劃
11樓：鮫鮫瑜伽坊
跑步也瘦不下來？試試這2個練腿動作，讓雙腿充滿力量，還能瘦腿
12樓：匿名使用者
健身計劃不是那麼簡單就制定的，需要見到你本人和你的體測報告
根據你身體肌肉和體測情況來制定相應的鍛鍊內容和飲食內容
一般來說雷3搭配跑步就是最好的**方式了，有條件的可以試試
13樓：匿名使用者
你可以試下雷公根粉,雷公根粉瘦腿效果挺不錯的。
14樓：匿名使用者
親身經歷：用歐萊雅的纖體啫喱效果比較明顯，產品說明寫4周有明顯效果，但我感覺最多2周就可以明顯脂肪減少，腿的線條更流暢，**也緊緻、細膩，非常光滑。它家還有一個瘦腿的噴霧是減水份的，適合晚間消除浮腫，用後小腿、腳踝特別放鬆舒服，也有減的效果。
它家還有其它纖體產品說不錯，但沒用過。
能否幫忙制定一個較為詳盡的暑期瘦腿計劃
多吃高纖維的食物 每天爬樓梯20分鐘 踮腳 空中蹬自行車30分鐘 每天堅持就好！親身實驗過！非常管用 祝樓主越來越苗條哦！望！寒假瘦腿的計劃 細腿的方法 腿部肥肉可以用無氧運動與有氧運動結合起來減。有氧運動 如慢跑 可以直接燃燒腿部脂肪，無氧運動 如深蹲 可以提高肌肉比例 代謝率，使人更不容易發胖，...
瘦人增肌健身鍛鍊計劃，瘦人增肌增肥 求一份健身房的健身計劃
找個專業教練吧，要不肌肉容易變型 動作一定要到位，不要圖數量，一般一個動作12 15個一組，一次3組左右，注意做完一組後要做放鬆活動 一個簡單的辦法，每次去練兩個部位。你比較瘦，建議鍛鍊時間控制在50分中以內。你剛開始可以放到你最大力量的百分之60到70左右，一組10來個左右。一週一個部位練一次就可...
求高人幫我制定一份寒假計劃，要求寒假作業 練習鋼琴 看書這些都必須要在內的。其餘的希望高人就新增些
每天早上7點起床 洗漱5分鐘 後吃早飯大約7點半 休息15分鐘 7點45開始寫寒假作業到10點25點休息半小時 10點25練琴到12點30 12點30吃午飯到13點 休息20分鐘 1點20開始練琴練習到4點30 中間休息時間自己擬定 4點30到5點40寫作業 5點40吃晚飯到6點10分，休息到6點4...