1樓：菲飛老師
現在隨著生活水平的提高，人們更加重視自己的身體健康和健美，越來越多的人開始了運動鍛鍊，健身健美也已經是一項流行的運動專案，但是由於對專業健身知識的缺乏，也有很多人在健身運動過程中由於健身器械的使用不當或動作的不標準導致身體受傷，不但沒有練出健康的身體還把自己的身體練傷這樣就得不償失了。健身健美現在雖然是一項時尚的運動，但你鍛鍊之前也要必須先了解一下它一些基本知識，只有這樣你的健身之路才會平坦，有些健身新手在沒有任何準備什麼都不懂的情況下上來就做高難度的負重鍛鍊，沒有練幾天就把身體練傷或者給身體帶來各種不適，然後就放棄了鍛鍊。
小編在這裡提醒一下健身新手小白，在剛開始鍛鍊時你完全不需要選擇負重訓練，一是你身體還不能承受適應高強度的訓練，二是你還沒有積累出經驗對各種器械以及每個動作對肌肉力量的影響，所以在開始鍛鍊的前幾個月你只需要進行簡單的徒手自重鍛鍊就可以，等身體適應了積累出一定的專業經驗後你進行高強度的器械負重鍛鍊，這樣你的健身之路才會更加的通暢，你也會更加的熱愛健身健美。
今天小編大家介紹一組專門針對複合式動作的詳解，硬拉是健身中最常見的動作，它可以同時刺激身體多個部位的肌肉，如背部，腹部，臀部。當然如果不能正確的做出標準的動作對身體有一定的損壞特別是對脊椎的損壞，所以你做硬拉時你一定要保護好脊椎，下面幾個詳解動作分解圖和常見的硬拉錯誤你一定要仔細的研究一下，再根據實際訓練進行相應的調整。
2樓：土豆地瓜豆角
第1點應該注意的要點就是在這種硬拉的時候，一定要掌握正確的這種手臂的力量的爆發力，這樣才能達到非常完美的效，果凍第2點應該注意的事項就是在這種複合式動作硬拉動作的前提下，一定要做熱身的運動，才能達到很好的鍛鍊。
3樓：dj林林
第1個要點就是在拉的時候一定要注意要有爆發力，這樣才能夠到達一定的這種能量，第2個應該注意的事項，就是在拉的時候自己的手臂力量一定要掌握好，不要拉傷。
4樓：餘浩邈
在硬拉之前我們一定要充分的拉伸我們全身的肌肉，和韌帶，尤其注意大腿，小腿，手臂，腰部肌肉，還有我們的膝關節，肩關節等
健身裡的複合動作有哪些
5樓：習慣車來車往
健身所說的複合是指深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉群參與的動作。 更直白的說就是指練大肌肉群（比如：練大腿，背，胸等肌肉）時連帶練到小肌肉群（比如：肱二頭肌，肱三頭肌）的動作。
最有效的5種複合訓練動作：臥推、深蹲、硬拉、槓鈴划船、直立划船。
這些訓練動作一般可以用較大重量，如臥推、深蹲、硬拉，立姿槓鈴推舉等，對於發達肌肉有很好的效果。
因為複合動作訓練可以同時刺激多個肌肉群，因為極大的負重加在了不關聯的肌肉上，這些肌肉就被迫協同動作，這對於肌肉的增長當然是驚人的，而且因為多肌群同時動作，這樣的訓練消耗的熱量也會比一般的運動要多。
6樓：來自峴山古靈精怪的灰太狼
1，臥推
臥推是力量舉三大項之一，其中包含平板臥推、上斜臥推、下斜臥推，參與的動作主要包括：手臂肌群（腕部、前臂、肱三頭肌等）、肩部肌群（三角肌、斜方肌等）、胸部肌群（胸大肌、前鋸肌等）、背部肌群（背闊肌、菱形肌等）、核心肌群（豎脊肌、腹橫肌等）。
2，深蹲
深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
3，硬拉
硬拉主要分為屈腿硬拉（deadlift）和直腿硬拉（stiff-legged deadlift），還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。
4，槓鈴划船
槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴來完成的，術語上叫「槓鈴划船」或「啞鈴划船」。
5，屈腿硬拉
屈腿硬拉主要鍛鍊背部。臀大肌和腿部肌群。做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種，即等長收縮和等張收縮。
7樓：中力健身學院
俯臥起跳
槓鈴俯身划船加高翻
健身只練臥推深蹲硬拉，深蹲後怎樣拉伸腿不粗，小腿
8樓：賽普力量
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。
注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
9樓：匿名使用者
給你個方法，自己練就好了，不用花錢。
介紹給你幾種方法，需要長期堅持：
一：50下搓出小鳥腿 方法是：洗澡的時候，給腿上塗滿沐浴露(為了減少摩擦)，找個和腰差不多高的地方(洗臉檯、水管子)把一隻腳架上去，雙手開搓，稍微用點力，按照從大腿根到膝蓋的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一樣。
開始搓50下，胳膊會很痠痛，堅持住。當你能搓100下的時候，效果一定很明顯！
二：每天刮腿20分鐘，一個月減8斤 方法是：買一隻牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出紅道道，左腿完了換右腿。
最好是每天晚上睡覺之前刮，刮完後不要接觸冷水，直接睡覺。
三：薄底厚掌，踩踩就瘦 方法是：穿上硬底鞋，腳掌站在一塊磚頭上。
我已經試了三個星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，顯得修長，臀部也翹了一些。 你也可以自己拿鬆糕鞋讓修鞋鋪修成前高後低的負跟鞋，後跟1釐米高，前掌不超過4釐米。 這種方式適合肌肉型腿的人。
四：狂蹬空中自行車 跟大家推薦一個很有效的瘦腿區域性運動，晚上睡覺之前在床上做幾分鐘就可以了。
躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，做完以後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下，這個方法對大腿根部的肉很有效果。
另外還有專門針對瘦小腿的：
1、膝間節與腳踝的肌肉根部更結實。
坐於椅子上，單腿屈放於另一腳大腿上並伸直。小腿的肌肉必須緊張。單腳進行10~20次，反覆練習。可自行在辦公室或住家內練習。
2、運動腳踝關節，輕易去除皮下脂肪。
單手雙撐腳踝，另一雙手握住腳尖使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。經常做此運動，則間節活動靈敏，同時腳步也有輕快感。
3、緊縮小腿肌肉。
握住椅把或桌角，進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果。肌肉結實後則可預防皮下脂防生成。反覆做10~20次
健身有公認的動作，它們都是哪些動作
星核創意 但是究竟健身之前我們應該做哪些準備呢？今天本文就來詳細解釋一下關於健身前那些準備活動 一 健身前你需要做的三大準備！1 選擇合適的衣服 有道是兵馬未動，糧草先行。這句話的意思是，當兵打仗，一定要提前準備好糧食。在健身運動中這句話也可以應用。進行健身之前我們一定要給自己準備合適的運動服裝和鞋...
健身很容易做錯動作，有哪些動作做錯最傷膝蓋？
1.爬山或者上下樓梯。這個動作不但膝蓋承受的重量大，而且膝關節活動範圍也大，傷的範圍也大。2.深蹲。深蹲時膝關節承受了8倍的重量，容易將後面的半月板損傷。並且關節軟骨也會破壞。3.極速改變方向和速度的運動。如踢足球 打籃球 打羽毛球等。容易引起半月板的損傷，或者韌帶的斷裂。4.跪地的動作。不但直接損...
哪些健身動作有助練出強壯的大腿肌肉
多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐等動作可以強壯大腿肌肉。首先第1個健身的動作就是大腿的，這種拉伸動作，能夠讓腿部更有力量，腿部更加粗壯，第2個動作就是腿部的這種抖動，經常抖動的話，會刺激肌肉讓大腿更粗壯。強壯的大腿肌肉和線條是比較難練出來的，因為大腿其實是...