1樓：匿名使用者
柔韌素質訓練的基本方法
發展柔韌素質練習的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。動力拉伸法是指有節奏地通過多次重複某一動作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，並停留一定時間的練習方法。
這兩種方法均可採用主動的拉伸和被動的拉伸。主動的動力性拉伸方法是藉助自身的重力或力量拉伸。被動的動力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。
在訓練過程中，通常是把動力拉伸法和靜力拉伸法、主動練習法和被動練習法結合起來運用。根據不同關節活動範圍的技術需要來確定發展柔韌性和保持柔韌性階段練習的重複次數。每組練習持續時間大約10秒鐘左右；靜力拉伸練習，停留在關節最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。
為保證運動員在完全恢復的狀態下進行下一組柔韌練習，在間隙休息時做一些肌肉放鬆練習或按摩。如體後屈練習後做體前屈放鬆練習，劈叉練習後做並腿團身動作等。
柔韌素質訓練的基本手段
根據競技健美操專案特點和要求，採取以下練習發展運動員的肩、胸、腰、髖、腿的柔韌性。
1、 肩、胸、腰部柔韌性練習
主要手段有壓、拉、吊、轉環、體轉、體前屈、體後屈等，具體做法如下：
(1) 面對牆壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩胸。
(2) 背對牆壁或肋木，手臂後舉扶牆或反握肋木，下蹲向下拉肩。
(3) 側向牆壁或肋木，側向手扶牆或握肋木，向側拉肩。
站立體前屈，雙手互握後舉，幫助者一手頂背，一手向下按壓練習者手臂拉伸肩、腰部。
(4) 懸垂，反握肋木，向下吊肩。
兩手握棍或繩，做直臂向後和向前的轉肩練習，逐漸縮短握距。
(5) 站立，連續快速直臂向前、側、後繞肩。
(6) 體前屈手握腳踝，軀幹與腿儘量相貼，可在幫助者用力壓其背部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習。
(7) 站在一定高度上做體前屈，手觸地面。
(8) 腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下向後壓腿的體後屈練習。
(9) 俯臥，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背後，兩手握練習者上臂，向後拉壓肩胸，向後下拉伸腰部。
(10) 仰臥在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握練習者上臂，向後拉壓肩、胸、腰。
(11) 仰臥成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習，逐步縮小手與腳的距離。
2、 髖、腿的柔韌性練習
主要手段有壓、搬、踢、控、繞腿、劈叉等，具體做法如下：
(1) 壓腿：將一腿置於肋木上，直膝、胯正，可向前、側、後壓腿。
(2) 搬腿：單腿站立，一腿舉起，直膝、胯正，在外力作用下，前、側、後板腿。
(3) 劈叉壓： 在縱叉和橫叉姿勢下，兩腳墊高，上體挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下壓髖。
(4) 踢腿：包括大幅度的快速前、側、後的正踢、繞腿以及體前屈後踢腿練習。可以通過扶把杆踢腿、行進間走步踢腿、原地高踢腿等進行練習。
(5) 控腿：通過扶把杆和不扶把杆的單腿站立的前、側、後高舉控腿，體前屈後舉控腿，仰臥劈叉的搬控腿等，可採取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。
3、綜合性的柔韌練習
(1) 柔韌性難度動作練習
在一定的柔韌能力練習基礎上，必須結合健美操的難度動作和技術要求進行專門的柔韌性練習，如各類分腿大跳、大跳落成劈叉、支撐劈叉、控腿落成劈叉、縱橫劈叉轉換以及不同方向高踢腿等。
(2) 柔韌操練習
除了採用以上的柔韌練習外，也可採用柔韌操形式進行練習，如關節活動操、拉伸操等。在優美的**旋律和節奏下做動靜結合的拉伸操，速度由慢到快，幅度從小到大，可不知不覺地、愉快地達到提高柔韌性的作用。
(3) 高低衝擊的健美操步伐組合練習
採用持續的高低衝擊的健美操步伐組合進行柔韌練習，即在走、跑、跳中進行包括轉肩、繞肩、擴胸、轉體、踢腿、控腿、劈叉等柔韌練習，可提高練習的興趣，同時提高了耐力。
2樓：匿名使用者
每天訓練方法及流程如下：
一，熱身運動5分鐘（慢跑或做熱身運動）
二，正踢腿10分鐘，側踢腿10分鐘；
（休息3~4分鐘）
三，靜態正壓腿10分鐘，靜態側壓腿10分鐘。（靜態就是壓腿到極限時停留一會兒）
（休息3~4分鐘）
四，做橫叉和堅叉10~15分鐘。
五，放鬆
3樓：匿名使用者
筆者有時對某些運動員存在的過度危險的柔韌性訓練傾向而感到驚訝。他們拉伸時太猛或收縮時過快，這樣練習會丟失很多有價值的東西，還有可能受傷。準確地說，柔韌性訓練是一種很柔和的運動，你必須學會輕柔，否則得不償失。
因為關節和肌肉活動範圍過大很容易導致自身的傷病。
生命已賦予身體兩種保護機能，它們都是特殊的神經細胞。一種型別的神經細胞在肌肉過度拉伸時會把訊號傳遞給大腦中樞，第二種神經細胞是保護性機能的一部分，被稱為「拉伸反射」，當第二種神經細胞感到某種拉伸動作過快時，大腦中樞神經就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的「減震器」，在肌肉可能被拉傷之前使動作變緩直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉產生反射以減少震動的道理一樣。當你過度地拉伸一塊肌肉，開始產生「拉伸反射」，神經組織就會向大腦發出訊號要求停止拉伸或減弱拉伸強度。
有些人認為用力收縮能促進拉伸且效果更快，但結果適得其反。因為「拉伸反射」的作用，拉伸的肌肉反而收縮，和你充分拉伸的初衷可謂背道而馳。為了充分拉伸肌肉（或關節），你必須輕柔舒緩地進行柔韌性練習，以避免產生「拉伸反射」。
花上三四十秒的時間輕柔地進行柔韌性練習直到拉伸的肌肉產生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大範圍拉伸的臨界點，過了這個點，肌肉就可能拉傷。
現在你就有了足夠的知識來理解「完美的拉伸」所需的各種條件。無論你選擇何種柔韌性練習方法，必須要花三四十秒鐘時間輕柔地拉伸，如果到了臨界點，就往**一點，直至痛感消失。如果你進入「可拉伸區域」，就保持此拉伸姿勢２０—３０秒時間不動（但應力求把此姿勢練上１～２分鐘），這時要進行淺短呼吸————儘管你需要保持正常的呼吸節奏，最後達到身心的完全放鬆。
你可以１分鐘後重復此動作，亦可進行下一種練習。如果你想從自己的柔韌性訓練方案中獲得最大的益處，你必須找出自己的「可拉伸區域」，只有在這個「區域」內進行各種拉伸活動，你才能得到自己所期望的東西。
求一個完整的健身計劃。
4樓：吳尋雪璩純
最佳答案
增肌三要素:訓練+飲食+休息
(1)健身計劃:
週一:胸+三頭
平臥槓鈴推舉
8-12rm
(個)x3組
；上斜啞鈴推舉
8-12rm
；上斜啞鈴飛鳥
8-12rm
坐姿e-z槓槓鈴頸後臂屈伸
8-12rm
；繩索下壓
8-12rm
週三:背+二頭
寬握引體向上
8-12rm
(個)x3組
；俯立槓鈴划船
8-12rm
；頸前下拉
8-12rm
e-z槓槓鈴彎舉
8-12rm
；拉力器彎舉
8-12rm
週五:肩+腹
坐姿啞鈴推舉
8-12rm
(個)x3組
；立姿啞鈴側平舉
8-12rm
直立划船
8-12rm
；仰臥起坐15-20rm
；懸垂舉腿15-20rm
週日:腿
深蹲10-15rm
(個)x3組
；坐姿腿舉
10-15rm
；腿屈伸
12-15rm
；腿彎舉
12-15rm
(2)男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml
，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面
包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量.
健美食品：粗糧
煮土豆玉米
燕麥片,蘋果橙桃
香蕉果汁,各種蔬
菜,豆類
牛奶酸奶
雞胸肉瘦牛肉
魚肉雞蛋（去蛋黃)
(3)休息:儘量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠!
5樓：匿名使用者
一步步來，首先從一個小事開始，比如每天寫個日記睡覺，比如每天看點書，每天做一套室內運動，或者每天去公園打套太極……
或者如果可以，給自己放個假，去外面玩一圈。
比如去武當山學學道家養生，在太極湖旁邊的武當師和功夫館，真的算是遠離塵囂，你可以去那邊體驗下養生專案，順便學一學太極，帶有呼吸法的太極，可以作為以後每天的一個固定專案。
讓身心都靜一靜。祝好，不管如何，既然已經在路上了，就努力將事業做起來，真的成功了，可能就不一樣了。
6樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
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