1樓：葉米
腹肌鍛鍊 想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。 下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。 舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。
下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀(emg)測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。
研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。
不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
2樓：早乙女千尋
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作：1.
斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2.仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。
3.兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4.
頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次).
3樓：街角專用
每天鍛鍊一次 一次24小時。求。
怎麼鍛鍊腹肌啊？
4樓：徒手健身阿偉
三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！
5樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
6樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
7樓：匿名使用者
明年而立之年的回答是正解 我在做 半個月上腹部就出現肌肉線條了 不過貌似下腹部還是效果不突出 其實所有的肌肉練習都是無氧訓練 必須結合有氧訓練才有效果 簡單點說就是跑步游泳等有氧運動能幫你降低體脂 仰臥起坐能幫你鍛鍊肌肉。
我的聯絡方法是：1.一個星期5天跑步 每次6到8公里 2.
一個星期5天「 明年而立之年」介紹的這個仰臥起坐 3.戒菸戒酒 4.不吃宵夜 減少產生脂肪的食物（你如果對自己腹部不滿意 意思是你營養太好了 不用擔心你會營養不良）
堅持是重點 最後祝你能成功。
怎麼鍛鍊腹肌？
8樓：
鍛鍊腹肌最好的方法是仰臥起坐，但是真正科學的仰臥起坐卻不是每個人都知道的。
在一般人看來，仰臥起坐就是平躺下來，雙腿伸直，讓另外一個人按住你的腳防止翹起來，然後雙手抱頭一起一臥。可是爭取的仰臥起坐的姿勢可不是這樣的喲！
正確的方式是：
1、整個人平躺下來，雙膝彎曲成45度角，腳掌貼地，雙手位於身體兩側，然後再一起一臥。但是這個起臥也有講究的，並不是整個上半身全部起來，而是背部並不完全離開地面，起30度角就行了，這樣做是為了保護人體脊椎不受損失。更何況就算整個背部都起來，也有力量分攤到腰部肌肉，並不能把力量全部集中在腹部，使腹部不能得到充分的鍛鍊。
2、跟1的姿勢一樣，但是其中一條腿要往上空伸直，然後一起一臥，這樣能充分的鍛鍊腹側肌，使你的肌肉更完美，肌肉輪廓看起來更舒服。
3、仰臥躺在平面上，大腿與地面成九十度角，小腿與地面平行。就是人躺在地上，小腿放在凳子上，人體成為折線形。然後做仰臥起坐，同樣只需要起身30度。
9樓：易子維
雙手握緊單槓 雙腳併攏離開地面上舉， -懸垂舉腿 效果很快。
仰臥起坐 做半起，腹肌上半部分練習， 平躺舉腿 下半部分練習。
10樓：段厚讓
堅持做仰臥起坐，既省錢又能鍛鍊腹肌。
怎麼鍛鍊腹肌？ 5
怎樣鍛鍊腹肌呀 20
11樓：納思義工
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側壁的腹外斜肌，位於腹外斜肌深層的腹內斜肌，位於腹內斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機能可使脊柱前屈、側屈，或使脊柱轉動。
腰腹部肌肉發達與否，不僅關係到人體的健康和力量，而且也關係到一個人的體型。 現介紹給你幾種鍛鍊腰腹部肌肉的方法：
1.仰臥起坐。
身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然後用腹直肌的力量控制住上身，徐徐後仰，躺平後全身放鬆。然後重做。
坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕鬆地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住槓鈴片置於胸部來做動作。應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。
待身體完全臥倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
2.仰臥舉腿。
身體仰臥，兩腿伸直併攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。
3.仰臥直角坐。
身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。
4.懸垂抬腿。
雙手握住單槓，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直併攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。
5.仰臥側屈起坐。
動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。
6.負重體側屈。
兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上（槓鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住槓鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。
屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。
7.負重轉體。
兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上，兩手扶住槓鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。
注意事項同負重體側屈。
最後祝你身體越練越好！呵呵！
12樓：天涯離散
這個目前是最流行也是時間最短卻效果最高的了。
13樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
怎麼鍛鍊腹肌啊
14樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
怎麼鍛鍊腹肌呢
15樓：匿名使用者
最簡單有效的方法就是做仰臥起坐，你還可以雙手握著啞鈴交叉放於胸口來增加難度，提高訓練效果。另外做引體向上也可以在練上肢的同時，加強腹肌的訓練效果。
室內鍛鍊腹肌，室內怎麼鍛鍊腹肌最好
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如何鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
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