1樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
2樓：
我也13歲，上初一·
我有點腹肌· 還有點胸肌的輪廓· 手臂的肌肉蠻充足的·腹肌 每天晚上做仰臥起坐30——40個出不多 2個星期就顯出來了···不要太多。
胸肌，手握2快重物，向後擴胸，每晚30——20次 2個星期也就有了· 有點輪廓就行了。
其實肌肉多了並不好· 我討厭純種肌肉男， 男人嘛 有點肌肉就行了 身材就出來了·
很好的。
我13歲怎麼練肌肉？
3樓：閩恨甲瑾
清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力。速度。爆發力。
2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉。
10(次)x3啞鈴錘式彎舉。
10次*3組。
外旋啞鈴彎舉。
10次*3組。
3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
10(次)x3啞鈴俯身臂屈伸。
10次*3組。
窄握俯臥撐。
10次*3組。
腹訓練日。仰臥起坐。
30(次)x3仰臥舉腿。
15次*3組。
兩頭起15次*3組。
4樓：網友
個人覺得你現在還不是練肌肉的時期。 感興趣的話推薦去打球吧！ 正在長身體的時候，要注意正常成長，不要太勞累。
5樓：學電機
勸你先別練，等十八歲再練吧。太小練會影響身高。你不會只滿足173吧？
我13歲就有肌肉，為什麼？
6樓：宵夜翜焏
瘦肉精的產物 開玩笑 呵 老實說青少年不適合肌肉發 達 和高壓力鍛鍊 有點早熟的味道不符合生長規律 影響生長髮肓如身高 適合做些靈活性的運動如籃球 田徑 等成年再健美運動吧！ 骨骼肉嫩的年紀 容易壓壞。
13歲怎樣鍛鍊肌肉
7樓：網友
最好別大強度的練，那樣會影響你的發育，而造成不必要的後果，每天堅持做些這個要看你的訓練時間，還有具體哪一塊的肌肉？請樓主詳細說明（以下就是。
8樓：小
跑步，，游泳，，平衡身上所有肌肉，，不然 單部分有肌肉會很難看的。
9樓：網友
13歲練什麼練，別吃太胖就行，正是無憂無慮的年紀幹嘛自己找罪受。
想盡快長肌肉怎麼辦?
10樓：網友
做有適當強度的運動，一定要堅持下去，但強度不可以超過自己可以承受的，直到感覺到有少少好像拉傷的感覺，之後補充蛋白質，這樣就可使肌肉合成，容易長肌肉了。
11樓：帶你進入未知微觀世界
那就趕快運動了，運動+蛋白質=肌肉。
13歲怎麼鍛鍊肌肉
12樓：浩劫小龍
呵呵。多鍛練唄~
嗯，到專業的健身房諮詢一下，我這麼大的時候是有點肌肉，不過還沒開始鍛鍊呢，你要是特別想要肌肉，就去健身吧~雖然早了點，(不知道會不會影響長個)想做還要去實踐~堅持啊，比你想象的要難~
祝。成功。
13樓：網友
多鍛鍊，練力量，最好有專業健身教練指導，鍛鍊後不要攝入脂肪含量高的食物，多補充蛋白質，最好是每次鍛鍊後吃兩個雞蛋，多吃牛肉喝牛奶。
14樓：網友
13歲最好不要鍛鍊肌肉，因為還沒有發育完全。太早，會應該身體的正常發育。
15樓：網友
還在長身體 要是過早過強的練肌肉 會嚴重影響發育的 。還是別練先等你自己覺的身高差不多了再練不遲！
我13歲 以前沒怎麼練過肌肉 現在想練了 要全身肌肉都能鍛鍊到的 不需要器材的 具體點
16樓：在青原山瞭望的赤腹鷹
年紀還小不要做負重的鍛鍊，影響長個，引體向上很好，但做的時候，送做藥標準。
我現在13歲，想和兄弟紋身，我現在13歲，想和兄弟紋身
文身的年齡限制是18歲，一般有職業道德的文身師都會確認，嚴格的有的還會讓簽字，怕被文身者還沒有成熟的判斷能力，容易後悔。當然很多一般的小店不會管那麼多，但是文身最好是在身體完全停止生長之後，因為如果身體還在成長，就會把圖案長開，中間就會出現 的顏色，也就是所謂的文身變形，影響效果而不美觀。另外，你文...
13歲駝背怎麼辦，我13歲。今年有點駝背。怎麼辦。還有。我可以再長高嗎？
你可以穿一雙前高後低的形體矯正鞋，鞋底是前高後低的，與舞蹈形體訓練的道理是一樣的，強制人體重心後移，骨盆前傾得到矯正，脊柱自然也就直了，因為骨盆是脊柱的基座，俗話說 彎腰駝背，腰不向前塌，背也很難駝。一個原則，人在姿勢挺拔的情況下，重心一定在腳跟，反之，強制重心在腳跟，人體姿勢也一定趨於挺拔。您可以...
我13歲，喜歡男生，有點問題！高分
明基鍵盤 現在的孩子呀！真是太早熟了吧！ 元令慧 冷淡很正常.你要好好接觸他 關心誰叫他轉了學. 有句話說 男追女隔座山，女追男隔層紗 一般情況下女孩追男孩很容易的 你有沒有告訴他 你喜歡他 再著就是她有喜歡的人了 是一個用情很專一的人 他不想傷害你 要不就是你的問題，說的不好聽點就是不好看 不是他...