1樓：張羅文
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
2樓：大右
體重先別減 沒什麼必要 你把打球的時間充分利用一下 最好抽時間跑跑步 跑步時間要控制到35分鐘到40分鐘 這是最佳時間。
另外 最好兩天做一次俯臥撐和仰臥起坐 可以一天做俯臥撐一天做仰臥起坐 但要配合每天打球和跑步。
俯臥撐方法：大臂夾胸的方式做 這樣對三頭 肩和外胸部都有好處 一次堅持100個 或分5組 每組20個完成 可以適當加量。
仰臥起坐方法：直腿100 曲腿100 雙手不要放在腦後 最好交叉放在兩肩 一次做完就可以 有條件的話可以帶上塑身腰帶和保鮮膜。
最重要的是你這個年齡不要sy和x生活 這樣會影響你的發育和鍛鍊的成果。
3樓：網友
每天二十個俯臥撐加二十個引體向上加二十個仰臥起坐，二十天後看效果。
4樓：網友
多在你放學的時候打羽毛球，最好能找到熟悉的高手多挑球，這樣你才能多跑動，多消耗能量，當初我花了4個月減了50斤就是這樣來的，每天最少乙個小時堅持下來，天天衣服打溼就行，你飯中午吃一點，早上早餐吃乙個雞蛋，乙個豆漿，晚上只吃蘋果，堅持下來自己看效果，騙你純娘們。
求練腹肌，胸肌的方法！！！ 要確實有效的！！！ 確實有效的加分！！！
5樓：戊曼凡
1.俯臥撐。
2.仰臥起坐。
3.引體向上。
4.慢跑。ps：亞洲人都上肢發達，下肢殘廢。
6樓：網友
試試跳舞。會讓腹肌很漂亮的。
7樓：武漢樂譯
個人 認為 俯臥撐 做慢了比做快了難很多 你試著 3秒完成乙個得話那也就帶上了呼吸 你就不一定能一次做60個了。
青少年怎樣練胸肌腹肌最佳方法！
8樓：匿名使用者
、做俯臥撐：每次8~10組、每組10~15個，組間休息1~2分鐘俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。 （1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2、仰臥起坐 ：每次3一5組，每組30一50個，可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加 但每一組應達到完全力竭！照我說的做，不久你就會發現肌肉不同瞭如有疑問請追問！謝謝！
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