1樓：賽普力量
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於槓鈴正下方，雙手拳握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將槓鈴推起至起始位置，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重複動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴臥推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重複動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋
2樓：匿名使用者
我原來是圓形胸肌，但是現在胸肌連成塊了，正在向方形發展。
兩個方法：
1.俯臥撐，但是要注意，雙手指尖相對，不是向前，向前鍛鍊就是圓形胸肌，雙手指尖相對練出的就是方形胸肌。
2.雙杆臂屈伸，把下胸練出，這樣就可以向腹肌延展了。
把這兩點做了就可以，強度像你以前鍛鍊的強度就行。3個月肯定有效果。
但必須先說明受個人骨架影響，比如施瓦辛格就是圓形胸肌，還有的人是八字胸肌，這樣是幾乎無法改變的，與鍛鍊無關。
3樓：91健身
胸肌中縫不夠清晰有型嗎？學會這個動作讓你胸肌更有立體感
我想練成方塊狀的胸肌，一直做俯臥撐怎麼越來越圓不是方的。還有如何徒手練到下部胸肌，求高手指導
4樓：木子說情
用俯臥撐很難練出方塊大胸肌，一是重量不能增加，只能靠自身的體重，二是做俯臥撐的時候全身的肌肉都會參與進來，這樣對胸肌的刺激就會減少，所以想練出方塊的大胸肌，槓鈴臥推和啞鈴臥推這兩個動作一定要做
學校裡的雙槓還記得吧，你可以找兩個高椅背的椅子，擺成雙槓的樣子，也就是你站在那裡，左手邊一個椅子，右手邊一個，寬度要比肩略寬，然後把雙手放在椅背上，把身體撐起，然後慢慢下放，做這個動作的時候身子稍向前傾，這樣就能練到下胸，還有就是做俯臥撐的時候，把腳放在椅子上，讓腳的位置比頭部位置高，也可以刺激到下胸
5樓：宇宙外的三道題
下斜俯臥撐鍛鍊胸大肌上部，上斜俯臥撐鍛鍊胸肌下部。其實單做俯臥撐就可以鍛鍊豬整個胸肌的，對於新手來說的話，可以上、下斜側重鍛鍊。
胸肌分為圓型和方塊型。我想練圓型胸肌怎麼練，像甄子丹的胸肌一樣
圓型胸肌不好看，練大了像女人。還是練成輪廓分明的倒梯型好看。甄子丹的胸肌無論形狀與大小，都不能算上等。胸肌要要參考施瓦辛格的好。練圓型的話，宜仰臥推胸 平躺 窄握距 寬握距各做三組，每組 10 個，組間休息 1 分鐘，三天一輪迴。兩個月初見效果，半年打基礎，一年小有成就，三年脫胎換骨，5年令人刮目相...
胸肌練出來是這樣的嗎，為什麼我的胸肌練出來是這樣的 有圖
002鮮傅妊幕 你是想搞健美？不想搞健美幹嘛要練成這樣？又不去當肌肉先生.想練成這樣很簡單，每天做做一組大力量緊接著做一組小力量這就是所謂的超級組合.然後喝蛋白粉補充體力喝肌酸長肌肉 喝左螺旋瘦脂 根本沒什麼用 他們的肌肉好看但都是死肌肉 沒有爆發力！不建議樓主去刻意的練 只要平時加強鍛鍊多做大力量...
我是14歲的男孩怎麼練腹肌和胸肌啊
徒手的訓練的話，俯臥撐是練習胸肌的首選動作。俯臥撐鍛鍊的部位為 胸 肩 肱三頭肌。可調節雙手距離寬窄，來決定訓練部位 寬則練胸 窄則練肱三頭肌。腳部的高低決定對於肩部的鍛鍊程度，腳離地越高就越能鍛鍊肩部。你應該是在上學吧，那麼學校裡應該是有單槓的吧？順便在教你個練肱二頭肌和背闊肌的動作 反手位引體向...