1樓：小行家啊
生命在於運動，這是一句至理箴言，但運動也需要有度，需要剋制，需要循序漸進。凡事過猶不及，如果運動的強度超過了我們身體的承受範圍，那很可能就會給我們的身體帶來運動損傷。就拿最常見的運動方式跑步來舉例，你們知道跑步跑多少公里合適麼？
以及，你們真的知道如何正確跑步，無傷跑步嗎？
把握正確跑量
剛開始跑步，跑多少公里合適？剛開始跑步的第一週，15分鐘是比較適合的。然後循序漸進往上加。
剛開始無法堅持跑15分鐘怎麼辦？可以用慢跑、快走結合。跑累了就快走一段，恢復了就繼續跑。
當你可以完成5公里後，可以挑戰儘量不快走，全程跑完5公里。當你完成時，恭喜你，你已經成為入門級跑者。
如何把握跑步頻率
剛開始跑步，想問下應該要保持怎麼樣的一個強度和頻率才有益健康呢？根據美國運動醫學會的建議，跑步健身，最好堅持一週3次以上，每次30—60分鐘。運動強度應掌握在「跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘後不超過100次/分」的範圍內。
如果心率過速，必須減少運動量；如果一邊鍛鍊還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛鍊強度尚可。沒有鍛鍊習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二週走25分鐘；第三週增加到30分鐘；第四周加些慢跑；第五週時散步、慢跑並重；最終慢慢跑起來。
重視跑前熱身、學習正確的跑姿、注意合理的步頻
跑步前期做好拉伸動作，可以有效地進行熱身。要知道熱身能讓你快速地進入跑步的狀態。剛剛開始跑步，就不要想著跑快了，跑得快又累又不能減脂，還會讓你更容易累。
剛開始跑步要注意穩住，然後慢慢提速，而不是一下子開跑就是衝刺跑，這樣不僅讓你精力容易耗盡，還容易放棄跑步。
眼睛平視前方，雙臂自然擺動，身體微微前傾。後跟落地，落地時前掌輕點地面，後跟落地後迅速過渡到前掌，這種過渡方式能起到一定緩衝作用，減輕膝關節和腳踝承受的壓力，避免運動傷害。落地後前掌蹬地離開，重複足部更替。
正確的跑姿能幫助初跑者減少傷害。
對基數較大的初跑者來說，「大步慢頻」的跑法產生的衝擊力較大，磨損半月板的機率較高。有規律的小步快頻更有利於初跑者保持骨盆與核心的穩定，避免壓力偏移在單一關節上。關節損傷不可逆，步頻控制應注意。
2樓：平安疆霖
如何才能達到跑步效果？
其實如果我們每天只堅持跑步20分鐘左右，那麼跑步的效果並不是很明顯，對於我們身體的改變也會比較的小，這樣我們就很難看出跑步的效果從而放棄跑步！
一般來說，我們的跑步時間最好要達到30分鐘到50分鐘，身體素質比較好的有鍛鍊基礎的我們可以多跑一會兒，身體素質比較差的我們可以少跑一會兒！
同時，我們每次跑步的速度也要進行控制，我們的心率最好要達到最大心率的60%到70%，這樣跑步才有明顯的鍛鍊效果，同時，長時間的跑步可以將這種效果放大！
為什麼跑步30-50分鐘效果最好？
其實不管你是想通過跑步來增強體質還是想通過跑步來控制體重，讓自己告別肥胖，30到50分鐘的效果是最好的，因為這時候脂肪燃燒的比例能夠提高到80%左右！
這樣更多的脂肪參與燃燒，可以很好的降低我們的體脂率，讓我們的身體更加的健康。同時30到50分鐘的跑步對於體能的訓練也是最佳的，能夠讓我們的身體素質提高！
而且30至50分鐘的訓練，對於身體的壓力並不是很大，並不容易造成跑步傷病！
3樓：
每天堅持半小時7公里！
4樓：macongshan時代
如果按照六到八分鐘的配速，我們每天堅持5km的跑步就能夠很好的**，換算成時間，我們每天運動30分鐘左右就能夠達到良好的燃脂效果！
如果我們每天運動的距離少於5km，這不是說不能**，只是說跑步**的效果不能達到最好！因為隨著運動時間的增長，尤其是在跑步20分鐘以後，脂肪就會快速充分的燃燒！
5樓：
要看你本身體質而定，一般跑出汗即可，貴在堅持
跑步的好處和每天跑步多少公里最合適？
6樓：吧友
這裡有一個誤區：距離不是重點，重點是時間。根據每個人的身體素質和健康狀況而定，一般正常人跑半個小時到一個小時左右為最適宜。
跑步能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，達到**的效果。我們只需做到以下幾點就能有最佳的運動效果，就是最適合自己的跑步方式。
跑步的好處：
1、提高睡眠質量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
1、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3、鍛鍊心肌
運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。
4、增強免疫力
跑步可以促進白細胞等的生成，能夠消除我們體內的病毒和細菌。
5、增強身體韌性
跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的機率。同時，**、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕鬆的「內啡呔」。
7、延緩衰老
經常運動，生長激素的分泌會增多，可以延緩衰老。
8、健美塑形
跑步是**塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%。
9、鍛鍊意志
長期堅持運動的人，意志品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平靜水平。
7樓：匿名使用者
相關跑步的知識如下：
最適宜跑步的時間理論最佳時間14:00~19:00，人體活動受生物鐘的控制，按生物鐘規律來安排運動時間，對健康更有利。
冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。此外，室外溫度比較高時，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，這個時候很容易興奮，比較容易進入運動狀態。
下午（14:00~16:00）：
是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%。黃昏（17:00~19:
00）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。
晨跑夜跑的優劣晨跑的優劣：晨跑會成為一種愉悅的經歷，喚醒你沉睡中的身體，促使神經興奮，讓你的身體變得更加靈活，思維更加敏捷，這將給您帶來滿足感及成就感。晨跑不宜過早，清晨人體各臟器的運轉仍處於較低水平，胰島素水平較低，調節功能也不太穩定，這時候運動，對於心血管功能較差的人來說是比較危險的。
清晨空氣中二氧化碳指數最高，而且前一天懸浮在空氣中的塵埃也並沒完全消失，這時的空氣質量遠不如晚上的好。
夜跑的優劣：黃昏時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協調能力也比較強，體力的發揮和身體的適應能力最強，並且這時候的血壓和心率較平穩，比較適合跑步。夜跑時要注意安全，晚上路燈光線較暗容易崴傷腳，還要注意人身安全和交通安全，同時晚上跑步不宜過量，防止過度興奮影響睡眠。
上班族如何安排跑步時間？建議根據自己周圍環境和工作時間來安排適合自己的時間。對於大對數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時，飯後一小時以及睡前兩小時，其他任何時間都可以進行的。
老年人如何選擇合適的跑步時間呢？忌不好的天氣跑步，雨天跑步易著涼感冒，誘發多種疾病，霧天跑步，由於霧滴含汙染物，易吸入大量汙染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。同時不要迎風跑。
建議老年人可迎風時走，側風和背風時再跑。晨跑不宜過早，經過一夜的時間，汙染物在空氣中堆積比較多，太陽出來之後，這些汙染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質量就會相對好一些。空
腹時不宜跑步，最好跑步前吃點東西，過半小時再開始熱身跑步，但也不要吃過飽，防止運動時身體各部位供血不足。晚飯後不要立刻跑步，吃過晚飯後不宜立刻跑步，那時候血液集中在腸胃進行消化工作，立刻活動影響消化，吃過晚飯半小時後活動為宜。
青少年跑步最佳時間青少年跑步的時間最好安排在下午，早晨跑步容易導致學生疲勞犯困，影響聽課。同時需要尊重青少年自身意願，根據學生自身情況來選擇，否則容易在青少年中造成逆反心理。
跑步**最佳時間晨跑是跑步**最佳時間。早上進行長時間跑步，在沒有足夠糖源補充的情況下，能夠調動更多脂肪給身體功能，從而達到**的效果。為什麼晚上不是跑步**的最佳時間呢？
因為人體經過一天食物補充後，能夠通過補充的食物給**者提供能量，這樣對於調動脂肪分解功能就相對較少，所以夜跑**相對於晨跑的**效果差一點，不是跑步**的最佳時間。
上述原因只是普遍規律，具體到個人身上則另當別論。因此，最佳的跑步鍛鍊時間應該是自己最有鍛鍊慾望的時間，而不必拘泥於理論建議。
8樓：匿名使用者
跑步可以增強體能，還有助於提高免疫力，每天跑三五公里比較合適。
9樓：洋柿子黃昏
可以提高心肺功能，提高新陳代謝。每次跑半小時到一小時之間，跑一天休息一天，不要每天都去跑哦，否則容易傷膝蓋
10樓：烏山雪花大如席
跑步是有氧運動，長期堅持能強健體魄、增強心肺功能；每週有4次、每次運動（慢跑）30分鐘以上（5公里-6公里）就夠了。 循序漸進，剛開始可以快走、再過度到慢跑。
11樓：淡定上海人
你好，跑步對增強免疫力，提高肺活量，**塑身效果很棒，一般初始階段以堅持每天三公里慢跑為標準，以後可視情況適當增加公里數，祝你順利。
每天跑步多少公里合適，跑步健身每天跑多少公里比較合適！
似思念沉沉 一般我們都是建議鍛鍊三次，每次至少半個小時。也就是說一週需要150分鐘的鍛鍊時間，平均下來每天跑步20分鐘以上對身體就有不錯的助益了。跑得遠近其實沒有很大的必要，主要就是看跑步的時長和跑步的速度。只要不是那種速度很快的，基本不給呼吸的那種其實都還可以的。一般跑步要在20分鐘以上才會起到改...
早晨跑步要跑多少米才是最佳的，早晨跑步多遠合適
沒有多少米這說法的 鍛鍊是靠每天都進行 早晨跑步多遠合適 無汙染，空氣新鮮的地方比較合適。鍛鍊還需要看天氣，譬如 霧霾天氣就禁止鍛鍊。先跑出去再來看自己跑多少合適哦，因為計劃往往容易變動，關鍵是執行。剛開始的話3公里，後面可以控制在4.5公里，這個範圍內是最好的，我給我的給你看下吧，也沒有一定，主要...
跑步健身每天跑多少公里比較合適，跑步的好處和每天跑步多少公里最合適？
盈梅花藍緞 跑步是有氧運動，長期堅持能強健體魄 增強心肺功能 每週有4次 每次運動 慢跑 30分鐘以上 5公里 6公里 就夠了。循序漸進，剛開始可以快走 再過度到慢跑。最好晚上跑步健身，最好堅持一週3次以上，每次30 60分鐘。運動強度應掌握在 跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次 分，10分鐘後不超...