1樓：全球播報大師
提高腿部爆發力的辦法有哪幾種？
2樓：
下肢肌：
下肢肌可分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌。
髖肌起自軀幹骨和骨盆，包繞髖關節的四周，止於股骨。按其部位 可分為兩群。 髖內肌位於骨盆內，主要有髂腰肌、梨狀肌和閉孔內肌。 髖外肌位於骨盆外，
主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和閉孔外肌。
大腿肌分為前、內、後三群，分別位於股部的前面、內側面和後面。
前群有股四頭肌和縫匠肌。 內群位於大腿內側，有恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。
後群包括外側的股二頭肌和內側的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分為前、外、後三群。 足肌可分為背肌與足底肌。
鍛鍊的方法
深蹲 在預熱膝蓋後，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2組，每組25—30次的深蹲。然後用225磅做 8—10次，隨後用 315磅做8—10次。
最後做兩組到力竭，每組7—10次，第一組用405磅，第二組500 磅。
腿舉 結束0磅深蹲後，已充分熱身，所以可直接做腿舉。做腿舉時，始終保持臀部靠後，以便腿部充分收縮。腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。
腿儘量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當的壓力。為了找到感覺，我從最大重量的70％開始，做15次，然後增加重且做兩個正式組，每組6一8次。下降時儘量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌完全收緊後保持片刻便返回。
啞鈴弓步蹲
用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。
雙手各提一個啞鈴在體側，保持頭部和胸部正直，上背部平直。不作熱身，而是直接做2一3個正式組，每組12—15次。確保腿部在做所有的工作，把注意力集中在練習給股四頭肌帶來的感覺上。
不用小腿的力量，而是讓股四頭肌做全部工作。
腿屈伸最後返回到腿屈伸，做3個大重量組，每組6-8 次，使大腿產生強烈的燒灼感，動作速度比較緩慢，不使用爆發力。在頂部暫停片刻，進行頂峰收縮，然後緩慢地返回到底部，到底部時不停頓。一直做到力竭。
在整個動作過程中保持張力持續地施加在股四頭肌上。
3樓：yu哭乄無淚
多練習蛙跳，自己定出個計劃。系統練習，蛙跳是鍛鍊下肢力量的有效方法。並且也是提高耐力的好方法。
另外多練習一些腿法。要按照動作要領做，記得勁發腰胯。要運用好腿法，需要照顧到全身的協調，這可以在平時的訓練中找到竅門的。
4樓：匿名使用者
據說，每天練蛙跳，跳繩，跑步，摸高，兩個月可使彈跳增加20-30公分
怎樣練習腿部爆發力？
5樓：全球播報大師
提高腿部爆發力的辦法有哪幾種？
6樓：喬麗雅
發展彈跳素質的手段和方法
對運動員的彈跳素質訓練，應合理安排訓練計劃，並把訓練手段科學化。根據多年來實踐，筆者認為發展運動員的彈跳素質應從以下方面入手：
1、在發展彈跳素質的訓練中，應把發展彈跳和速度訓練結合起來，青少年時期也是發展速度的良好時期，兩者結合起來，能起到相互促進的作用。因為速度的提高，爆發力將增強，而爆發力是提高彈跳力的必要條件，因此在彈跳素質訓練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時的動作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。
訓練中可採用以下手段進行練習
a、單、雙足連續跳，要注意跳的連貫性，儘量縮短腳落地時間。
b、5-8米快速跑急停，起跳單、雙手摸籃板（圈）。
c、立定跳，多級跳訓練，提高運動員的爆發力。
d、練習急行跳遠。
e、負重蹲跳、跳臺階、跳繩等。
2、彈跳素質訓練與一般身體素質訓練相結合。一般身體素質是保證運動員進行正常訓練的基礎，只有具備了較好的身體素質，運動員做動作時，才能協呼叫力，動作準確到位。比如通過仰臥起坐練習，增強運動員的腰腹力量，這樣運動員在彈跳時滯空能力就強，能有效地在空中完成技術動作。
3、彈跳素質訓練與力量訓練相結合。力量是運動的基礎，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓練中在抓好彈跳訓練的同時，還應抓好運動員的上、下肢力量的訓練。
這樣，運動員才能適應比賽中日趨激烈的對抗，既保證了彈跳素質的提高，又減少了運動損傷的發生率。
四、發展彈跳素質訓練應注意的問題
青少年時期，運動員接受能力、模仿能力強，有利於動作的學習與完成，但由於青少年運動員在訓練中自制力差，注意力容易分散，極易造成學習動作不完整和錯誤動作的產生。因此，在訓練中應抓好以下問題：
1、教練員講解要形象簡明，示範動作要準確，讓隊員在頭腦中建立正確的動作概念。要嚴格要求隊員，練習動作必須規範化，要克服麻痺、不認真的思想。
2、注意訓練手段的多樣化。青少年運動員在訓練中大腦皮層興奮快，對長時間單調重複的刺激容易產生抑制，所以在訓練手段的安排上要多樣化，使運動員感動新鮮有趣，訓練要與相關遊戲相結合，以此來激發運動員的興奮性，比如單腳跳繞杆接力和跳越皮筋等。這樣不但提高了運動員的興趣，同時也提高了訓練質量。
3、訓練要循序漸進，運動負荷要合理安排。由於青少年骨骼肌肉發育還未成熟，所以在訓練中要合理安排運動量，注意運動員的恢復。在每個訓練週期中開始時的運動量要小一些，在隊員適應後逐漸加大運動量，同時根據運動員的實際運動能力和身體素質的不同，制定不同強度的彈跳素質練習，避免運動員傷病的產生和對運動員身體發育的不良影響。
7樓：古靈京怪
練習腿部爆發力可以做力量練習
爆發力是力量乘以速度。
練力量：最大重量的百分之八十至九十。做三到六次。也就是選一個可以一次做三到六次就做不動了的重量。
練速度：練彈起的速度。可以選最大力量的百分之三十。
綜合聯絡：就是不分了。選最大重量的百分之六十。快速做。組間休息長一點，到緩過來為止。
現在國際上公認的好方法是。增強式練習法。就是從高處跳下接著迅速彈起。
利用了高爾基腱反射原理。高度慢慢增加。
彈跳是下肢的協調發力。檢查自己有沒有弱項，是大腿，還是小腿。還是協調不好。**不行練**。協調性，只有多加練習了。
練習的時候注意膝部的反映。力量練習與增強式訓練。對膝關節有較大壓力。
有的人腿部力量很好，但是他彈跳時，光往力量上使勁了。忽略了整個身體的彈起速度，一樣是跳不高的。
踢足球的發力方式與打籃球的起跳的發力方式是不同的，就算你把球踢到天上去，該跳不起來還是跳不起來。這是另一個問題---訓練的特定性。
8樓：虢端城向晨
爆發力需要一定的肌肉強度，爬樓梯是可以鍛鍊爆發力的，踮腳和跳繩是為了放鬆緊張的肌肉和訓練靈活性的，也是必要的。
個人感覺還是去健身房，做負重的深蹲訓練，下蹲緩慢，到膝蓋彎曲90度就可以了；然後向上挺身至最高點。因為健身房使用專業的槓鈴可以瞭解和掌握每次訓練的強度，也容易把握強度的增加。
希望可以幫到你。
9樓：興富務夢絲
先從基本功開始，腳腕綁沙袋，練腿部力量
10樓：匿名使用者
一般人再練也練不成什麼，還是要從小就調皮，愛達愛鬧，經常上山下水的，在玩中就練成了。以後就這麼教孩子吧！
11樓：匿名使用者
負重練習,體育器材店裡都會有賣各種沙包的.
12樓：
騎自行車，多跳，打籃球，短跑
怎麼樣能快速練成腿部的爆發力以及彈跳力？詳細點。。
13樓：匿名使用者
可以從下面四個方法進行訓練：
1、保加利亞深蹲
保加利亞深蹲又稱為單腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因為它和標準深蹲有最基本的區別，一個是單腿，一個是雙腿。鍛鍊時候雙手固定，可以自然下垂，或者合起，至於鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以適當在大腿小腿處綁上沙袋，亦或者手臂雙手各抓握一個啞鈴。
此動作除了增加你的腿部力量之外，也可以助你雕刻腿部線條，讓你腿部前側和後側更為緊繃。同時此動作也可以助你提高你的平衡能力，如果長期鍛鍊，會讓你心肺功能更強大，同時耐力也會得到有效提高。
2、開合跳
第一個動作說道了心肺能力，其實更有效的鍛鍊，還是要屬這個動作。開合跳是很大眾的健身動作，他對產地的要求不高，天天鍛鍊，大腿的瞬間爆發力，和彈跳力可以很明顯的提高。
3、器械負重深蹲
此動作是對於想要大幅度提高雙腿力量的推薦動作，不少人擔心腿部過於粗壯，但是大部分人都不會去做這個動作，因為這個動作確實可以讓你大小腿更粗壯，更有力量！
4、負重側弓步
側弓步在學生時代的廣播體操中多有鍛鍊，此動作在側弓步的基礎上，加了一個手握啞鈴舉起並放下的動作，通過啞鈴下落的加速度，有效提高腿部力量。
14樓：
彈跳力以及爆發力的訓練
15樓：想你
沒有什麼速成，快速練成的方法。都是經年累月，慢慢鍛煉出來的，沒有捷徑可言。
16樓：王老師情感諮詢
訓練腿部的爆發力和彈跳力，可以用跳繩的辦法增加練習，也可以雙腿綁上沙袋做彈跳練習，都能很大程度地提高雙腿的彈跳力，和爆發力
17樓：
你可以去健身房，和找個教練來教你，這樣很快就練成了。
18樓：
想要腿部的力量和爆發力就要去練 而且要選擇大重量去練。 可以不用天天練腿,但每次練腿就要把腿練廢。 接下來給你帶來幾個動作。
1,槓鈴深蹲 對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這裡就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。
怎樣練習爆發力和體能，如何練習籃球爆發力？
把平時的各種運動，以爆發力快速練習即可。第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2 向上跳離地面最少20到25cm。若你覺得容易的話，你可以跳至25 30cm 當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項 抬腳尖 提踵 ...
怎樣練爆發力
如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的 人種論 唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮 倪志欽 朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦 科學的訓練更為重要！對此我談一點自己的...
怎樣練爆發力啊
二鍋頭就是二 提高爆發力需要衝擊的是速度極限而不是重量極限，保證動作速度是首要的，而且用太大的重量進行爆發力訓練本身也是一件很危險的事情，很容易導致肌肉拉傷，而且是嚴重拉傷。調節到你全力能完成15 20次的重量，這個重量你可以感覺到明顯的壓力但不會影響你從動作一開始就把速度提起來。每組不用做到力竭，...