1樓：匿名使用者
對於新人來說 不建議你一開始就玩速降，因為剛開始你的肌肉和你的體能還不足以支撐你完成某些跑酷動作，一旦出現危險不是你所能承擔得起的。
喜歡跑酷的話，建議你剛開始重點練習你的體能，多練力量，跑酷就像金字塔，最低下一層才是最重要的基礎，慢慢往上才是跑酷的各種動作。
在體能和力量練習上，跑步是最重要的，每天選擇你覺得身體狀態最好的的時候去跑步，不是慢跑，而是要加速跑、慢跑、加速跑、慢跑這樣不停變速。然後跑酷最重要的就是臂力和彈跳力，臂力建議你做俯臥撐，變形俯臥撐和小俯臥撐對上牆時雙立臂有很大幫助。腿部肌肉的爆發力也就是彈跳力主要是負重做深蹲起和負重做墊腳尖。
跑酷的基礎練習很重要，剛開始不要去追求多高、多遠，一步一步來 呵呵 加油！！！
2樓：懷唸の過呿
學校的操場400米？跑兩圈跟走路似的，真浪費感情，我跑操時是給老師申請自己跑的，自己在腿上綁 了沙袋，手裡拿倆板磚，我們學校估計是400米，隊伍跑4圈，我跑。。。貌似也是4圈左右，沒辦法，累！！
關於主席臺，三米高，主席臺是挺高的，不過三米在我們眼裡其實不是很高。。。。只要落地好。沒任何危險，記住要前滾~~
跑酷體能訓練表
3樓：簡波佘憶文
每晚200個仰臥起坐，200個深蹲，200個俯臥撐
4樓：
建議的體能訓練表！ 大家來頂下~
體能/爆發力：（建議體能訓練計劃）
600米慢跑+200米衝刺跑（腿部要綁1公斤重的沙袋，要是你覺得容易你可以綁2公斤） 每天1-2次
每星期大跑一次：3000米
俯臥撐：20次/3組 每天2次
仰臥起坐：50次/4組 每天2次
引體向上：8次/3組 每天2次
倒立（靠牆）：30分鐘 每天1-2次
平衡能力/協調性：
走在一跟管子上來回走20-30分鐘並且儘量保持不要掉下來
貓爬，就是學貓那樣爬各位應該很熟悉了。可以選擇在管子上但是我建議還是在比較窄的那種牆上練習。
跳簡單的體操，各位可以去問問體育老師或者有這方面經驗的朋友
跳繩500次 每天一次（這個有點接近體能方面的了呵呵）
正壓腿：30分鐘 每天1-2次
劈叉（如果可能的話）：20分鐘 每天1次
拱橋（如果可能的話）：10分鐘/2組 每天1次
特別注意加了（如果可能的話）表示該專案並不適合所有的人練習，當然要是你的韌帶拉開了就可以練習了，韌帶沒完全拉開的新手不要盲目嘗試，特別是以前沒有過什麼運動經驗的，還是先慢慢練習正壓腿先。
快速提腿 ： 就是雙腿像深蹲那樣快速的提起來然後在放下 30次/2組 每天1次
立定跳遠：20分鐘 找適合自己極限的距離來跳 但是也不要太遠 要考慮到後面的體能
蛙跳：50米來回跳一次 你也可以找樓梯 總之找最適合自己跳的地方
彈跳：美國縱跳訓練計劃 沒辦法這個東西不能少 根據你訓練的時間來決定強度 每2天一次（這個練習完15周的就可以不用再練習了）具體如下：
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至 25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！！！
**：第二項:抬腳尖（提踵）1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
**：第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 呵呵``終於搞定了,希望加精啊`````
**：第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
**：這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
**：第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
參考資料
如何練跑酷的體能訓練
5樓：月醉清風的家
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
6樓：匿名使用者
同齡啊！幸會幸會，我就每週六跟著跑酷團隊到處練習，跟那些大神交流交流。我就只做做俯臥撐仰臥起坐什麼的還有深蹲。。。練了差不多半年前空翻和團側空翻都會。。
跑酷入門基礎體能訓練
7樓：匿名使用者
一.下肢：
1.慢跑，腳後跟離地（200-400米）
2.後滑步，腳後跟離地（200-400米）
3.側並腿滑步，腳後跟離地（200-400米）
4.開蹲+閉蹲，腳後跟離地（200-400米）
5.抬腿跑，腳後跟離地（200-400米）
----------------------------放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個------------------------
6.雙腳前後跳（腳後跟離地，30-60個）
7.雙腳左右跳（腳後跟離地，30-60個）
8.單腳前後跳（腳後跟離地，30-60個）
9.單腳左右跳（腳後跟離地，30-60個）
10.雙腳象限跳（腳後跟離地，10-20個）
11.單腳象限跳（腳後跟離地，10-20個）
----------------------------放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個------------------------
12.含胸，腳尖跳（膝關節鎖緊，踝關節鎖緊，腳後跟離地 30-60個）
13.快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個------------------------
14.半蹲跳+腳尖跳（腳後跟離地，30-60個）
15.原地轉身跳（腳後跟離地，正反各6-12個）
16.剪蹲（腳後跟離地，左右側各30-60個）
----------------------------放鬆:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個------------------------
17.靜蹲3分鐘（腳後跟離地，半蹲1分鐘，深蹲1分鐘，慢速下蹲，慢速起1分鐘
二.上肢：
1.雙臂伸直掌心向上平舉保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
2.雙臂伸直掌心向上向頭兩側靠攏，夾角45度保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
3.雙臂伸直貼頭兩側保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
4.雙臂伸直掌心相對，平舉保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
5.雙臂伸直掌心向下，平舉保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
6.雙臂伸直掌心向下，小幅度轉動肩關節，快速（30-60個）
7.雙臂伸直掌心向下向頭兩側靠攏夾角45度，中等幅度轉動肩關節，慢速（30-60個）
8.大幅度轉動肩關節，慢速（10個）
9.夾臂架腿俯臥撐（10個*2組）
10.大俯臥撐（10個*2組）
11.小俯臥撐（10個*2組）
（10,11主練肱三後側）
12.夾臂，身體儘量前傾，俯臥撐（10個*2組）（主練三角肌前束）
13.前後擊掌俯臥撐（10個*2組）
14.換手夾臂俯臥撐（10個*2組）
15.掛牆(直腿)走(正反20-30米)
16.掛牆(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立（1-2分鐘/3-5分鐘*5組）
三.腰腹
1.屈腿兩頭起保持5秒，腿打直保持3秒（10個*2-3組）
2.撐住牆頭（或者一個高於腰的障礙物）快速換腿上（左右側各20-個*2-3組）
3.俯臥支撐，左中右中擺腿+收腿+受身（10個*2-3組）
4.肘支撐側挺身，左右側各保持1分鐘
5.仰臥支撐挺身保持1分鐘（2-3組）/2人配合（俯臥挺身30個*2-3組）
6.貼牆下蹲（雙腳平行站立與肩同寬，鼻尖，腳尖，膝蓋頂到牆，下蹲雙手觸地,10個*2組）
四.跑酷輔助動作練習：
1.平地貓爬 （正反20米-30米）
2.平地直腿貓爬（正反20米-30米）
3.平地金剛（正反20米-30米）
4.平地平地金剛金剛（正反20米-30米）
5.平地movedown（下牆輔助動作，正反20米-30米）
6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
7.平地半轉身movedown（正反20米-30米）
8.平地半轉身直腿movedown（正反20米-30米）
9.壁虎爬（夾臂俯臥支撐，雙手雙腳發力快速向前移動，正反20米-30米）
10.直腿掛牆走（正反20米-30米）
11.曲腿掛牆走（正反20米-30米
特種部隊體能訓練方法
中國特種部隊的魔鬼式訓練 參考 1 早晨5 30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2 8 00訓練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網來回300趟。3 10 00上健身房 15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。4 13 30抗暴晒形體訓練 平舉著ak47，槍口用繩子吊...
體能訓練器材有哪些？哪些器材能夠拓展體能和身體素質
畢業牆 信任背摔 模擬電網 有軌電車 移花接木 罐頭鞋 梅花樁 孤島求生 盲目障礙 禮讓通行 齊心協力等。水上體能訓練器材分為 吊索橋 情侶橋 水上漂 搭板過河 板橋 緬甸橋 溜索過河 滾筒橋 鞦韆橋 雲梯橋 棧道橋 索道橋等。這個有太多了吧，我在 上搜了一下。有一些高空裝置 場地器材 水上器械 心...
消耗孩子體力的方法，幼兒體能訓練的方法有哪些
消耗孩子體力的方法，就要讓孩子多參加體育運動，做家務，多動動身體，多動動腦，自然就會消耗體力了。幼兒體能訓練的方法有哪些 1 2歲的幼兒已經能獨立的完成很多基本動作了，但是對於細節動作和協調性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個時期的家長就要多讓孩子鍛鍊細小的動作和配合能力。2 3歲...