1樓：匿名使用者
上肢力量鍛鍊，主要依靠俯臥撐、仰臥起坐、臥推、引體向上、啞鈴（或槓鈴）推舉、俯立划船等姿勢。
介紹一下，
俯臥撐和仰臥起坐我就不說了，但腰部是跑酷中相當重要的一個身體部位，要用心練仰臥起坐。
臥推簡單點說就是，躺長凳上上舉槓鈴，主練胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，對力量增長可以起到很顯著地效果。
引體向上，你應該知道的，不過我這裡說的是指，正握單槓，集中背闊肌（你理解為背部肌肉就行）的力量上拉，上升過程中，儘可能使兩側肩胛骨緊緊向後擠。
引體向上是快速提高上肢力量的一種方法，特別是跑酷中的許多動作，你都需要用到背部肌肉。
推舉可分頸前與頸後，主練前中或中後三角肌與肱三頭肌，對手臂力量增長是很好的方法。
俯立划船，動作較複雜，不便描述你可以上網查查動作要領。
實際上，以我多年的鍛鍊經驗（捂嘴笑），靜功的效果（是這個名字吧，我忘了，你看下去會知道的什麼意思）比反覆做機械運動的動作好得多，靜練就好像站樁，控制呼吸，有一定負重，保持一個姿勢不動，然後堅持一段時間。
你可以將雙臂伸展，與肩向平，雙手各握一啞鈴，然後以站樁的動作，保持一段時間，這樣你的上肢力量可以以最快的速度上升，只是這樣最苦了，尤其是剛開始練，像你這樣原本力量就不足的人，更是痠麻腫脹，比機械運動苦多了！
lz，以上皆為我本人手打，你可一分沒給啊（話說你本就一分都沒）你不選我，選誰呢？ o(∩_∩)o~
2樓：茄悟
夾體俯臥撐~~正手引體向上~~~~
跑酷這麼力量訓練
3樓：匿名使用者
爬樓梯 兔子跳樓梯 自己在家的話 俯臥撐 就是做腳力 手臂力量訓練 加 練下靈活性 韌帶
4樓：匿名使用者
跑酷最基本的是要練好腰腹力量 （仰臥起坐）手臂力量 （倒立 俯臥撐）腿部力量（蹲起蛙跳）練好力量就容易學了。腰腹力量主要是空翻什麼的，手臂力量是要爬牆 托馬斯什麼的。腿部力量是要跳遠 跳的高。
5樓：匿名使用者
體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
如何練跑酷的體能訓練
6樓：月醉清風的家
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
7樓：匿名使用者
同齡啊！幸會幸會，我就每週六跟著跑酷團隊到處練習，跟那些大神交流交流。我就只做做俯臥撐仰臥起坐什麼的還有深蹲。。。練了差不多半年前空翻和團側空翻都會。。
跑酷的基礎力量訓練
8樓：匿名使用者
一.下肢：
1.慢跑，腳後跟離地(200-400米)
2.後滑步，腳後跟離地(200-400米)
3.側並腿滑步，腳後跟離地(200-400米)
4.開蹲+閉蹲，腳後跟離地(200-400米)
5.抬腿跑，腳後跟離地(200-400米)
放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個
6.雙腳前後跳(腳後跟離地，30-60個)
7.雙腳左右跳(腳後跟離地，30-60個)
8.單腳前後跳(腳後跟離地，30-60個)
9.單腳左右跳(腳後跟離地，30-60個)
10.雙腳象限跳(腳後跟離地，10-20個)
11.單腳象限跳(腳後跟離地，10-20個)
放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個
12.含胸，腳尖跳(膝關節鎖緊，踝關節鎖緊，腳後跟離地 30-60個)
13.快速抬腿(30秒-60秒)
放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個
14.半蹲跳+腳尖跳(腳後跟離地，30-60個)
15.原地轉身跳(腳後跟離地，正反各6-12個)
16.剪蹲(腳後跟離地，左右側各30-60個)
放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個
17.靜蹲3分鐘(腳後跟離地，半蹲1分鐘，深蹲1分鐘，慢速下蹲，慢速起1分鐘
二.上肢：
1.雙臂伸直掌心向上平舉保持1分鐘(送肩，三角肌收縮狀態)
2.雙臂伸直掌心向上向頭兩側靠攏，夾角45度保持1分鐘(送肩，三角肌收縮狀態)
3.雙臂伸直貼頭兩側保持1分鐘(送肩，三角肌收縮狀態)
4.雙臂伸直掌心相對，平舉保持1分鐘(送肩，三角肌收縮狀態)
5.雙臂伸直掌心向下，平舉保持1分鐘(送肩，三角肌收縮狀態)
6.雙臂伸直掌心向下，小幅度轉動肩關節，快速(30-60個)
7.雙臂伸直掌心向下向頭兩側靠攏夾角45度，中等幅度轉動肩關節，慢速(30-60個)
8.大幅度轉動肩關節，慢速(10個)
9.夾臂架腿俯臥撐(10個*2組)
10.大俯臥撐(10個*2組)
11.小俯臥撐(10個*2組)
(10,11主練肱三後側)
12.夾臂，身體儘量前傾，俯臥撐(10個*2組)(主練三角肌前束)
13.前後擊掌俯臥撐(10個*2組)
14.換手夾臂俯臥撐(10個*2組)
15.掛牆(直腿)走(正反20-30米)
16.掛牆(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立(1-2分鐘/3-5分鐘*5組)
三.腰腹
1.屈腿兩頭起保持5秒，腿打直保持3秒(10個*2-3組)
2.撐住牆頭(或者一個高於腰的障礙物)快速換腿上(左右側各20-個*2-3組)
3.俯臥支撐，左中右中擺腿+收腿+受身(10個*2-3組)
4.肘支撐側挺身，左右側各保持1分鐘
5.仰臥支撐挺身保持1分鐘(2-3組)/2人配合(俯臥挺身30個*2-3組)
6.貼牆下蹲(雙腳平行站立與肩同寬，鼻尖，腳尖，膝蓋頂到牆，下蹲雙手觸地,10個*2組)
怎麼鍛鍊上肢力量啊，如何鍛鍊上肢力量
我是健身教練，練上肢可以做俯臥撐，強度根據自己的能力去控制。要很好的鍛鍊到身體的話不能只鍛鍊區域性的，我這樣的計劃你可以參考下。早上跑步 20分鐘 跳繩10分鐘 深蹲每組做50個 做3組普通俯臥撐 每組做20個 做3組鑽石俯臥撐 每組做20個 做3組晚上跑步 20分鐘跳繩 10分鐘 深蹲每組做50個...
如何鍛鍊上肢力量
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組 較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天...
投籃時上肢力量的練習
用臥推，就是躺著舉槓鈴。或者將槓鈴上的那個加重的鐵盤用投籃的手單手支撐向上推 不用像推鉛球那樣推出去掉在地上 一組20下，一次四組。 鄂蘊 這是為您修改後的 當後衛有兩項技能必須要很熟練 一,就是控球,對球的手感一定要好.二,就是有籃,控球后衛要會三分,得分後衛中遠距離一定要準 有了以上兩項,然後多...