1樓:機蘊藉
短跑和中長跑跑的方法不太一樣,短跑是無氧能力,中長跑是有氧能力.
你需要每天跑5000米.前3--5天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.
最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鐘跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名.
一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後衝刺跑外,途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定,能保證需氧量和供氧量的平衡,能源物質不斷地輸入組織,可使機體營養處於良好的工作狀態,對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。
在比賽中,好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中,跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。
比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術,速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術,這是因為耐力好最後的衝刺很難採用高速度,若採取跟隨跑,勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量,影響最後衝刺,也會影響成績。另一方面,跟隨跑和領先跑也可交替進行,中長跑運動員應採取這種戰術。總之,應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。
採用跟隨跑戰術:起跑出發後,始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人,一定要在直道上進行,避免彎道超人多跑冤枉路。
力爭在最後200米衝刺階段超過對手,率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況:
(1)跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。
跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反衝合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理,騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
呼吸方法 中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合,一般採用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。
呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時,由於氧氣的**落後於身體的需要,跑到一定距離時,會出現胸部發悶,呼吸節奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。
這是中長跑中的正常現象。當,「極點」出現後,要以頑強的意志繼續跑下去,同時加強呼吸,調整步速。這樣,經過一段距離後,呼吸變得均勻,動作重又感到輕鬆,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態。
在中長跑運動中,多因準備活動不充分,容易發生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時學生切不可緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅持一段時間,疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術:出發後,始終跟隨在領先者或小集團後面,力爭在最後衝刺階段超過對手,率先通過終點。
還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆,兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議:
首先,比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 --40分鐘可以飲100ml葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績。
4、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒。
5、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
2樓:射手
夠慢的,多參加體育鍛煉吧,否則再好的辦法也不回提高很多的。
3樓:虛痕之淵
這些提高是沒有捷徑的,只有多練習,每天都跑個幾千米,時間久了,成績自然會提高的,要一步一步的來
4樓:
實在太慢了,我初二就可以跑3分10幾秒了。到初三快中考的時候能跑到2分50幾秒了。要多跑。每次到極限的時候不能讓自己慢下來。多堅持在極限的時候更加努力,那就會進步了。
5樓:鴻儒碩學
哈哈哈哈...
被我抓住啦...
想提高1000米成績,問我沒錯。
從5min外,到4min50s,到4min36s,到4min28s,再到4min21s,最後到4min10s。這就是我的成長,還算不錯吧!!!
怎麼說呢,跑步是需要找一個精神支柱的,比如說:你一定要超過誰、你不想在誰面前丟臉,或者是為了什麼什麼...
說點實際的吧,第一個回答者說得太科學了,你肯定做不到。那麼下面我要告訴你,在前400米中要爆發,其次的200米可以慢一點,再一個200米慢慢提速,到最後200米完全爆發。
如果你一個很合適的精神支柱的話,那麼你可以永不減速。這也就是為什麼我能跑到4min10s的原因。
中考體育1000米跑提高成績,中考體育1000米怎麼練習,想要將成績提高一分鐘,希望給個計劃
kite 風箏 在平時就應當保持每天500 1000米的慢跑,在放學後可以到操場慢跑500米左右,這樣成績就能慢慢提高 飲食方面按照平常的習慣就好,不要因為要考試而改變飲食規律. 晗溦 吃巧克力不是很好,比較膩,難消化,吃了還要喝水.超痛苦的其實不管吃什麼,喝紅牛喝葡萄適喝葡萄糖水都是心理上的鼓勵作...
如何在短時間內提高長跑1000米成績
嘿 我昨天參加完校運會1000米 3分29秒 我開始還倒數 慢慢用勻速跑 差不多第三圈的時候就追到第一名了 所以 勻速很重要 最後一圈發猛 拼著命來跑 最後一圈要意志力 前幾天電視報導喝木瓜汁能夠很好的提高體力和耐力,不知道真假啊 如何在短時間內提高1000米跑的成績?如果真的有特別大的需求,只能從...
怎樣在短時間內提高1000米成績拜託各位大神
威瘠窳 如果像這種中長跑的化 有以下2種方式提高速度 一天2次,每次1200米 休息10分鐘 再來個1500米 一天1次,一共2組 第1組 500米400米300米200米100米 要求全速 中間休息3分鐘 第2組100米200米300米400米500米 全速 中間休息5分鐘 因為 我是體育特長生 ...