1樓：落日紛紜
中學生一週營養食譜
本食譜適用於16~18歲少年，男， 體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。
（女生、體重不同者供參考）
食譜一早餐：牛奶250ml、麵包（麵粉200克）、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。
晚餐：饅頭（麵粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克，薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。
晚餐：金銀卷（麵粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、薑絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜三早餐：粳米發糕（麵粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（麵粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、芸豆燉土豆（豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜四早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿蔔絲湯（蘿蔔50克，蝦皮、味精、鹽適量）。
晚餐：肉菜包子（麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜五早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、麵粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。
午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。
晚餐：黑米饅頭（黑米麵粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜六早餐：雞蛋薄餅（麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。
午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。
晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜乾絲（芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克，味精、鹽適量）、乾貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮乾貝丁30克，調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜七早餐：麵包（麵粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿蔔50克、植物油5克，調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（麵粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量）、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。
2樓：匿名使用者
早餐週一雞蛋1個（90）
牛奶250ml（90）
法國麵包2片（160）
週二雞蛋1個（90）
小米粥 (170)
週三雞蛋1個（90）
銀耳蓮子粥（210）
週四麥片25g（90)
牛奶250ml（90)雞蛋1個（90）
週五雞蛋1個（90）
紅豆粥(140)
白饅頭(230)
週六雞蛋1個（90）
湯包4個（230）豆花50g（200）
週日雞蛋1個（90）
玉米粥（100）
菜包1個（200）
午餐週一
家常豆腐（150）
木耳金針菇炒芹菜（85）
松仁玉米（170）
肉片滑子菇（90）
西紅柿豆芽湯（30）
週二涼拌雙耳（200）
韭黃腐竹（240）
西芹百合炒墨魚粒（200）
海帶黃豆湯（60）
週三涼拌雙耳（200）
韭黃腐竹（240）
土豆燒牛肉（90）
海帶黃豆湯（60）
週四木耳金針菇炒芹菜（85）
山藥蒸鯽魚（80）
西紅柿燜冬瓜（15）
黑木耳紅棗瘦肉湯（250）
週五蒜蓉菠菜（40）
蒜蓉大白菜（40）
蒜蓉茼蒿（50）
雞腿菇雞球（80）
紫菜蘿蔔蛋湯（200）
週六熗炒圓白菜（25）
熗炒西藍花（35）
香油蠶豆（340）
青豆三文魚（240）
蝦皮豆腐湯（120）
週日蘿蔔拌水芹（20）
紅椒四季豆（25）
蒜蓉野莧菜（50）
涼拌折耳根（15）
苦瓜炒肉（80）
冬瓜草魚湯（60）
晚餐週一
香蕉大米粥（160）
週二綠豆粥（160）
週三紅薯粥（130）
週四黑米粥（170）
週五南瓜粥（100）
週六香菇鮮蝦粥（150）
週日皮蛋瘦肉粥（295）
注： 括號中為該食物所含熱量，單位為（卡）
無特別標註的食物，重量為100g（二兩）
每餐可從七日食譜裡選擇任意一天的相應食物，午餐為一葷、 一湯，也可從一週菜譜中選擇作搭配，素菜可稍多吃，肉食需控制在一兩以內
晚餐除選擇喝粥加小菜（從午餐中的菜式裡選擇）外，還可選擇玉米、燕麥等雜糧食物
水果儘量在上午10點左右（即兩餐之間）吃，營養吸收會比較好，選擇一兩樣即可
堅果每日食量不超過50g（即自己手抓一把的份量）
如果上班不方便或不喜歡吃大蒜，可清炒；嚼口香糖或茶葉（泡過）可去異味
一週健身計劃，一週健身計劃
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥...
週記《開學第一週》，開學第一週，週記（300字）
一個漫長的暑假已過去,迎來的是一個美好的秋天.新的一學期又開始了,迎著早晨的第一縷陽光,我們又重新回到美麗的校園,開始了新一學期的征途.在過去的旅途中,無論你是否擁有過歡笑,擁有個陽光,這都已成為永遠的記憶,加上一把鎖將它封閉起來吧 擺在我們面前的一切都是新的,你看見了嗎?新的生命正在破土而出.由於...
開學第一週週記 高一的，開學第一週週記500字 高一的
yy8203啦啦 我自己寫的。匆匆三年，初中生活已經過去，如今我已是一名高一新生。當踏入 中學的大門時，我就知道，未來三年我要肩負的將是要比初中更大的壓力和父母更大的期望。有人說，高中三年決定你將來的命運。高中，是吃苦的代言。當然我也相信，無論吃多少苦，將來獲益最大的還是自己。剛進入高中時還是會有些...