如何把體脂減到10以下

時間 2021-07-24 01:53:34

1樓:遊子逸

降低體脂到10%以下的方法:

1、有效的運動鍛鍊

每週至少維持3天的有氧運動,像是踩腳踏車或是慢跑。

跑步一般最少跑四十分分鐘以上到一小時最好,要保持勻速慢跑,速度保持6到8就好,四十分鐘以前排除的都是水分,之後才開始燃燒脂肪。腳踏車同樣,不要調大阻力,否則腿會越來越粗,零阻力不但**還瘦腿。

2、肌肉訓練讓體脂肪降低10%。

肌肉是人體代謝熱量的主要場所,一旦肌肉量少、基礎代謝就低下,也就導致所謂的易胖體質產生。特別是新陳代謝速度減低的中壯年人,如果平時不做肌力運動,即使體重沒有超重,也普遍會有體脂偏高的現象。

適度進行肌力訓練,對人體好處多多,不僅有助維持標準體態,還能增加熱量消耗、預防骨質疏鬆。

3、累積在區域性的脂肪,不可能靠區域性運動減去

很多人以為肚子大隻要運動肚子,屁股大隻要運動屁股,就可以減去區域性的「脂肪」,事實上,要減掉脂肪絕對是要靠全身的「有氧運動」來啟動身體燃燒脂肪的開關,例如進行中低強度的心肺訓練,如踩滑步機、騎腳踏車、快走等,但是也不是隨便輕鬆隨便做一做,這是達不到燃燒脂肪的效果。運動強度一要要夠,運動當時的心跳可以達到自己的最大心跳數的60%~85%最好,而且,時間要「持續」達到20~30分鐘以上,才能有效燃燒脂肪。

4、少外食 多下廚 顧健康

少外食、多下廚最健康,不僅能自行選食材、控制份量,還可減少油炸、過鹹等烹調。

2樓:雨天

器械加柔韌加有氧訓練,綜合才行

3樓:禿頂的魔法師

首先體脂靠鍛鍊很難降到10%以下。你要長時間高蛋白低鹽飲食,飲食要吃優質蛋白質,注意減少碳水化合物的攝入,期間礦物質的補充也要注意。燒菜最好不要油或用橄欖油,最好水煮吃,調料少用。

飲料酒水咖啡甜牛奶通通不碰。每天晚上10點之前要入睡,生活規律。

鍛鍊就不多說了,你應該都會。做好飲食和鍛鍊,你體脂就能降到12%左右,個人感覺再低就不太健康了。

如果一定要低於10%,健康的方法會很慢,要注意的太多了,你最好找一些專業資料看看,這裡細節太多說不清楚。還有速成的,就是類固醇藥物,歐美動作男星基本都用,幾個月就可以到達你的要求了,不過非常不推薦,沒有專業人士指導非常容易出事。

最後再說一下,不用正常方法維持低體脂非常麻煩,需要一套與正常人不一樣的作息和飲食,比**痛苦太多了。

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