1樓：匿名使用者
現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（tomas kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometric stretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜誌上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的george a. dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。
該方法其實並不怎麼複雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！
主要分成2個部分:
第一，每天早上用4～15分鐘做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！
第二，一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反覆如此，大概5次左右。
以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過度了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！
根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕鬆的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰臥後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反覆100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助
2樓：匿名使用者
如果你是剛開始練習的話，那麼建議你千萬不要一下就劈叉下去。得堅持每天壓腿！一定要先把韌帶拉開了
才開始拉叉！千萬不要在沒有壓腿之前就下叉！！！那樣很容易把韌帶拉傷的！
堅持每天都固定一定的時間壓腿（左右腿），壓（前旁腿），甚至是後退！把整個都做好了之後
再開始下叉；剛開始的時候肯定是下不去的！然後用顫的方式 慢慢 一點一點的往下壓！
慢慢的 就見效了！
記住：千萬不要在沒有拉開韌帶之前下叉哈！那樣是很容易拉傷韌帶的！！！ 不胖哈！最為主要 就是一定要堅持壓腿！然後 你會慢慢覺得自己的韌帶越來越鬆！再然後 就差不
多可以下叉了！我想問 你知道怎麼壓腿吧！如果你是剛開始學的初學者的話 你可以先從地面壓腿
再到把幹壓腿！那樣不叫壓腿哈！壓腿有兩種：一種是，地面壓腿！就是一隻腿是直的，而另外一隻腿是彎曲的！一
種是把幹壓腿！就是把一隻腿放在適合自己的高度！然後壓腿！明白了麼？
3樓：封溥問長鈺
這個就是多壓胯和壓腿撕腿啥的，反正先把軟度練好，到時候就下去了，還有，下豎叉的時候你的胸去找腿，會下去點的
4樓：深紅紅葉
可以坐在地上，面對牆，腿貼著牆，試著把腿慢慢地靠近牆，腿和牆一樣成為直線就行了
5樓：運動飛翔視界
練習劈叉可以讓人腿腳更靈活，柔軟性更好。
怎樣正確練劈叉？
6樓：末你要
男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不過韌帶的柔軟度要比女性拉開一點，具體劈叉做法如下：
1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。
2、初學者練柔韌時，整個人一定要放鬆，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學者往往會產生超出一般的疼痛，所以一定要放鬆，降低注意力，順其自然的劈下去。
3、練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
4、練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要。
7樓：匿名使用者
正確練劈叉的具體方法如下：
1、臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側。雙腿張開至最大高度，腿內側發力夾腿。
2、雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側。雙腳跟不要離地
3、雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左腿全腳掌著地，右腳腳跟著地。腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內側，雙手扶地保持平衡
4、坐在瑜伽墊上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳。身體向前傾，挺直後背，不要低頭
5、自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開將一側腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓後做另一側腿的外展第二個迴圈時將一側腿保持外展的狀態下抬起，內收，再落回站立位；略作停頓後做另一側腿的內收控制動作速度，上身保持穩定
6、雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面雙臂，下巴和胸部貼地，全身放鬆微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢
7、雙腿伸直，最大幅度開啟身體向前傾，雙手撐地，挺直後背，不要低頭。完成劈叉
8樓：羽衣甘藍
偶上初中的時候覺得劈叉好玩晚上等爸爸媽媽都睡了以後自己躲在房間裡偷著練，還蠻有成效的，現在拿來給大家參考參考 我一般先是在床上做然後再下地做。床上做是熱身，一定要做好，出成效。
（1）先在床上把腿放直腳鉤起來，然後儘量用頭碰膝蓋（也就是坐在床上做立位體前屈），如果受不了痠痛那就先短壓，加多下壓次數分散和適應痠痛（受不了可以敲敲腿放鬆一下繼續，但是一定要做到自己的規定次數），等適應以後慢慢加長下壓時間，最後一定有個十秒長壓，自己慢慢數到十就行（活活，其實等壓多了麻木了就不覺得疼了）
（2）起床，抖抖腿，活動活動，放鬆一下，做體育課上的弓步壓腿等幾個下壓動作，反正是怎麼疼怎麼來，讓自己適應，然後腳放高處，用頭儘量碰腿，慢壓，隔幾天慢慢增加下壓次數和翹腿高度
（3）最後試著劈叉，看看**還要加強和修正，過段時間你就發現你能劈下來啦
我覺得韌帶這個東西只要你練成了，比如說你能劈叉了，它就永遠都會有那個功底了，不管你丟多久，想恢復是很容易的。如果痠痛說明你沒壓到位，只要你壓久了有了新的高度那原來老的高度再壓肯定就不酸了。要不斷的挑戰自己才能成功。
當然我這只是練劈叉，你想用任何方式練任何韌帶都行，只要練的時候怎麼酸怎麼來就行（當然要適度，循序漸進）。最後一定要做好放鬆的工作，不然包你第二天忒酸，邁不了步子，西西
那個時候我悄無聲息的練到能豎劈，現在n久不練了但還是能閃劈下來，站在高處向下伸手手能超過腳面一掌多，活活
9樓：愛型動
劈叉如何進行正確的練習？快來看看
10樓：唯美瑜伽
邊玩手機邊練劈叉，超簡單的四步練習哦！
11樓：道同書尹賦
太簡單了，拉伸到最大限度，保持10秒，然後放鬆10秒，堅持數次，直到不進步！這是最高段的柔韌練習方法，一天可以數次，幾天你就拉開了！
12樓：儀淑蘭景癸
經常**，自然就能劈叉了，小跑放鬆，怎麼也得跑個1000多米然後放鬆立位體前屈弓步壓腿，活動做完了開壓，剛開始不要太高，讓家人幫你推腰壓，借用外力比較快，
13樓：匿名使用者
這種東西不能胡亂進行嘗試的，這個是不好會有傷到腰的可能，上回新聞報道女孩被老師強行劈叉，最好導致截癱。你年齡偏大，而且又是男孩子柔韌性本來就不好，你需要在專門的人訓練，慢慢嘗試。
14樓：社會話爆
每天堅持多組拉伸動作，循序漸進，不要急於求成，否則容易受傷，得不償失。
15樓：匿名使用者
這個最好是找個教練循序漸進的練，否則會容易形成肌肉拉傷
16樓：手機使用者
者床慢慢的往下壓，感到有些痛了就停止在那個位置堅持住，等到適應了再往下壓點。
注意，壓的時候不要太過分了，否則容易受傷。劈叉最重要的是堅持，不要三分鐘熱度，沒天都得呀。我連續壓了一年，現在壓到180很輕鬆~
17樓：希米路
我是練舞蹈的，我知道劈叉的痛苦。（一定要先做準備運動。）剛開始的時候的確是很痛的，不過，再痛也要忍著。
我教你一個方法：平躺在地上，把腿直抬到45度角。把兩手放到兩個膝蓋之間。
然後把雙腿開啟，雙手要不停地顫。膝蓋要直，腳背還要崩起來。 對了，你的臀部要保持扁平。
要不然的話，屁股的肉會阻制你打不下去的。還有一個方法就是：踩胯。
我不太喜歡這個很痛苦的，等你能劈下一字了再練這個比較好。你平躺在地上，膝蓋要彎曲著。讓你的親人踩著大腿。
還有哦，你最好專門練舞蹈的練功服。吃得少一點，不然會長胖的喲！
18樓：抗晟
男生和女生練起來基本上沒多大差別，只要能堅持就可以，我現在是3個月180度，每天練就行。
1.劈叉前要先熱身，我是先把雙腿平放在地上，然後用頭碰腿，要把腿伸直，不要彎。如果一開始接受不了，就壓慢點，堅持幾秒，以後適應了就多壓會。
2.平躺在地上，雙腿伸直，往前抬，直到碰到頭為止，堅持十秒。
3.把左腿彎下來，蹲在地上，右腿放在後面，注意:要放直。
堅持三十秒後，把左腿伸直，右腿彎著蹲下來，身體傾斜著，雙手撐在兩邊保持平衡，堅持三十秒。然後換過來，先右腿在前，向上面一樣做。
4.嘗試劈叉。雖然拉好韌帶了，可是到真正劈叉時還是很痛苦的。
我是先橫劈的，但是我建議你豎劈，因為豎劈直後橫劈會很容易。一隻腿在前，一隻腿在後，前面的腳跟往前，就下來了。一開始可能下不去，但慢慢劈可能還是會下去的，但是不要一次劈太多，還是會受傷的，所以建議堅持劈。
19樓：亞當夜妖
首先，你有這個想法就很好了，男人就要對自己狠一點。
練劈叉前一定要熱身，這很關鍵，一則容易拉開韌帶，二則避免韌帶拉傷。劈叉前要先壓腿，把人帶開啟，劈叉時可先繃緊腳尖，降低難度，適應後慢慢翹起腳尖。原則上市先練豎叉再練橫叉。
橫叉要難好多。
總結就一點，熱身好了加上你的這份不怕苦的意念，什麼問題都將不再是問題，希望我的回答對你有幫助。。。
20樓：陳冰
找一個人或自己壓幾下腿
21樓：匿名使用者
呵呵不怕疼就好辦了就按照傳統的方法使勁劈啊
22樓：普通人簡單的快樂
怎樣正確練劈叉？先拉伸下身體，不要太猛了
如何快速劈叉。
23樓：末你要
1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。
2、初學者練柔韌時，整個人一定要放鬆，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學者往往會產生超出一般的疼痛，所以一定要放鬆，降低注意力，順其自然的劈下去。
3、練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
4、練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要。
人在家如何練劈叉，一個人在家如何練劈叉
姬覓晴 1 首先左腿打直，膝蓋緊貼地面。2 雙手向上，抬頭挺胸，吸氣。3 然後雙手往前，腰部向下壓，下去一定要慢，防止扭傷。4 前腿屈膝90 後腿打直。5 雙手撐地，腰部向前傾。6 右手撐地，左手往後面拉住右腳。7 將腳尖頂著腰部，抬頭挺胸提胯。8 最後前後腿伸直，前身向下壓。 生活娛樂分享 如何在...
如何練習劈叉不疼，怎樣快速練成劈叉不疼
苫純丫鋇泊 劈叉會痛是因為身體的柔韌度不夠好，韌帶沒有拉開，要多加練習，把韌帶拉開後就不會痛了。練劈叉之前要先熱身，並且加入正踢 側踢 溜腿等內容，然後壓腿，進行正壓 側壓 後壓，劈叉的時候不要有急躁心理，應該彈性下壓，感到疼痛的時候，儘可能堅持幾分鐘，完畢再進行重複性彈性下壓，可以一點一點的縮短到...
想練劈叉,怎樣一點一點自己練習呢
牽著你的手 a 壓腿 壓腿分為正壓 側壓 後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。方法如下 正壓 面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直 後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直 而後身體努力往下振壓...