1樓：皮蛋粯子粥
主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：
兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分開啟，成一字形。
可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
2樓：asfa亞體協教練培訓
你好，亞體協為你解答：橫叉這個動作就是髖關節的生理運動，髖關節相對與人體來說屬於穩定關節，幫助人體支撐站立的，所以想達到這種橫叉的運動幅度，需要循序漸進的進行髖關節的伸展，幫**、肌肉、肌腱、韌帶都達到很好的活動幅度後，再進行關節內的調整，基本上就可以達到橫叉的動作了
3樓：伊寄壘
首先，看一下橫叉涉及哪些肌肉：
（一）腿正面的
（二）腿後面的
（三）腿內側的
（四）沒有腿外側。
一是橫叉不需要，二是腿的外面沒有特定的肌肉群。肌肉群是按照肌肉的「膜」包起來的方式分的，就像一包火腿腸一樣，一個大包裝裡面有一堆雞肉腸。腿上的「大包裝」一共只有三組，正面的，後面的，內側的。
也就是說，橫叉直接涉及大腿上所有肌肉。
下面這是腿內收肌群的圖，等下會專門說兩個，淺藍的恥骨肌和紫色的股薄肌。
4樓：匿名使用者
面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直（見圖1）；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位（見圖2）。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向（見圖3）；一直壓至身側與腿合方為練到位（見圖4）。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默唸放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。
練橫叉的方法
5樓：夢裡i飛花
下橫叉的方法是什麼？
6樓：匿名使用者
1、小胯，正坐彎腿腳心相對，開啟髖關節與胯骨，在膝蓋正上方施加壓力，以整腿貼地為好。
2、趴小胯，同樣的腿型正面朝下趴在地上，使大腿著地，在相對的兩隻腳上施加壓力。
3、大胯，與1相似，只不過兩腳分開垂直牆面，在膝蓋上施加壓力。
4、趴大胯，腿伸直向下趴於地面。
5、推胯，對牆正坐，腿伸直大開，在臀部施加向牆面的推力，使胯逐漸。
6、抻胯，此點最重要且有效，但最痛苦，平躺地面，腿伸直朝上，開啟兩腿，讓朋友幫助你爆發力發力甩開兩腿，讓腿藉由力量向兩側張開，達到抻拉胯與大腿韌帶的目的，道理與踢腿相似。
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劈叉要點：
其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裡說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：
例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要。
7樓：
1、熱身：用各種方法讓自己熱起來，比如跑步，或者小舞蹈，或者瑜伽，都可以。每次練習之前都要熱身。
2、把杆上壓腿：側對把杆，將把杆內側的腿經吸腿外開，腳踝搭於把杆上，和平時壓腿不一樣的就是，將腳尖朝向天花板，腳後跟向外蹬。主力腿和上身立直，把杆內側手放於腹部前，對側手高舉貼向耳朵，讓身體向把杆方向側彎，一組20個，先慢後快。
每次做兩組。
3、地面壓腿：屈膝蹲下來，將一條腿向身體一側伸出，繃腳尖，腳內側貼地，兩手體前撐地，向下顫動壓腿內側。每條腿壓20下。
注意配合自己的意識和呼吸，讓大腿內側的韌帶主動放鬆，不抵抗。
4、踢腿：和平時的踢腿一樣，面對把杆站立，手扶把杆，將腿外開繃腳尖，腳背用力，帶腿部蹬直向上向外側踢出，先慢後快，一組20下，每條腿各做兩組。
5、趴青蛙：儘量在光滑的地板上，兩膝蓋下墊毛巾，兩膝蓋向外，屈膝，兩大腿和髖關節成一條直線，大小腿90度，兩腳登牆，上半身俯臥在地板上，如果俯臥不下去，找抱枕支撐，總之保證讓自己放鬆，然後控在這裡，第一次控3分鐘，就起來休息一下，合一下雙腿，按摩一下大腿內側的韌帶，然後再開始趴，大約20分鐘的時間。
6、開橫叉：到自己青蛙趴下去了以後，可以靠牆邊開啟橫叉，前期可能膝蓋內側的韌帶不夠開，所以可能上半身無法俯臥在地板上，手臂支撐的力量也有限，可以在身下墊抱枕，在這裡耗著，第一次耗1分鐘，起來放鬆一下，繼續回到剛才的位置耗上5分鐘，起身。
7、等後期膝蓋內側能挨著地的時候，上半身也就可以貼地了，這時候，腿就貼著牆，雙手在前推地，把自己的臀部，往牆邊推，直到臀部挨著牆，再找人幫忙往下按壓，直到胯跟挨地面就行了。每天堅持，這個可能會很慢，不要著急，相信堅持就會有成效。
8、具體時間就看每個人的耐力和毅力了，如果每天能夠堅持，估計3個月就行了，我是家裡有孩子，到了秋冬天就停了，只有春夏在堅持，所以用了大約1年半的時間才下去。如果能夠天天堅持，2-3個月肯定不是問題。
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橫叉，主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地， 壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分開啟，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
8樓：跋哩吖嘿
方法如下：
1、小胯，正坐彎腿腳心相對，開啟髖關節與胯骨，在膝蓋正上方施加壓力，以整腿貼地為好。
2、趴小胯，同樣的腿型正面朝下趴在地上，使大腿著地，在相對的兩隻腳上施加壓力。
3、大胯，與1相似，只不過兩腳分開垂直牆面，在膝蓋上施加壓力。
4、趴大胯，腿伸直向下趴於地面。
5、推胯，對牆正坐，腿伸直大開，在臀部施加向牆面的推力，使胯逐漸。
6、抻胯，此點最重要且有效，但最痛苦，平躺地面，腿伸直朝上，開啟兩腿，讓朋友幫助你爆發力發力甩開兩腿，讓腿藉由力量向兩側張開，達到抻拉胯與大腿韌帶的目的，道理與踢腿相似。
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橫叉1、主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分開啟，成-字形。
2、可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
3、動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
9樓：極簡瑜伽樂園
瑜伽橫叉打不開？試試這樣進入，每天堅持10分鐘，三週解鎖橫叉
10樓：
每天早晨早早起來跑熱了，再壓腿，所有壓腿動作都練完了，再練橫叉，約半小時，最多一個月就下去了，我的經驗，
11樓：背叛者丶
主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分開啟，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
12樓：
10分鐘太短了。至少要半個小時才可以。
方法：坐在地上，雙退伸直，儘量分開，身體向前彎曲，手放到地上，儘量向前伸。最好找個人拉著你的手，雙腳頂住你的雙腳，這樣，你的雙退分開的角度會越來越大，直到到達180度，再往前拉，就可以變成橫叉了。
13樓：匿名使用者
讓一個人幫你硬踩下去，開始有一點點痛，以後就不會痛了，我的教練就是這樣把我教會的
14樓：匿名使用者
我也是練舞蹈的.
方法:先全身放鬆得坐在地上,之後把一隻腳伸直,另一隻腳再伸直,看看有多大的距離.之後把兩隻手放在胯前面,慢慢得往前移.
你最好在床上練.之後到不能堅持的時候趴下去,趴10分鐘左右起來休息幾秒鐘,再趴下去會有點進步.你睡覺之前再試一次.
一天最好每嗝3小時練一次!!那樣效果會很好!!!每天堅持,堅持一個月後或半個月將會看到效果!
怎樣練橫叉
15樓：麼麼球
1小胯，正坐彎腿腳心相對，開啟髖關節與胯骨，在膝蓋正上方施加壓力，以整腿貼地為好。
2趴小胯，同樣的腿型正面朝下趴在地上，使大腿著地，在相對的兩隻腳上施加壓力。
3大胯，與1相似，只不過兩腳分開垂直牆面，在膝蓋上施加壓力。
4趴大胯，腿伸直向下趴於地面。
5推胯，對牆正坐，腿伸直大開，在臀部施加向牆面的推力，使胯逐漸。
6抻胯，此點最重要且有效，但最痛苦，平躺地面，腿伸直朝上，開啟兩腿，讓朋友幫助你爆發力發力甩開兩腿，讓腿藉由力量向兩側張開，達到抻拉胯與大腿韌帶的目的，道理與踢腿相似。
橫叉，主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分開啟，成-字形。
中文名:橫叉
目 的:練習大腿內後側和胯關節柔韌性
方 式:兩腿的小後側著地
分 類:舞蹈
16樓：孫俊燁
專業舞蹈老師告訴你，要想練習軟開度，又沒有那麼好的功底天生又不是很軟的型別，那就需要你下功夫了，一般腿上軟開的基礎是壓腿和踢腿，所謂三分壓七分踢，在身體熱的條件下韌帶更容易抻拉，所以先熱身，然後壓腿，壓完腿後一定多踢腿，只壓不踢等於無用功，踢腿是抻拉韌帶的最好方法，然後你想下橫叉，橫叉的前提是開胯，從小胯到大胯，開了胯才能下橫叉，開胯的方法是
1小胯，正坐彎腿腳心相對，開啟髖關節與胯骨，在膝蓋正上方施加壓力，以整腿貼地為好。
2趴小胯，同樣的腿型正面朝下趴在地上，使大腿著地，在相對的兩隻腳上施加壓力。
3大胯，與1相似，只不過兩腳分開垂直牆面，在膝蓋上施加壓力。
4趴大胯，腿伸直向下趴於地面。
5推胯，對牆正坐，腿伸直大開，在臀部施加向牆面的推力，使胯逐漸。
6抻胯，此點最重要且有效，但最痛苦，平躺地面，腿伸直朝上，開啟兩腿，讓朋友幫助你爆發力發力甩開兩腿，讓腿藉由力量向兩側張開，達到抻拉胯與大腿韌帶的目的，道理與踢腿相似。
最重要的是毅力，軟度不容易練，堅持，祝願你早日達到橫叉效果。
怎麼練下腰，豎叉，橫叉，練橫叉 豎叉的方法？
林顧姝 下腰方法 兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖 上體後仰，直至頭朝下 兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成 也可以讓別人抱住自己的腰來完成。下叉注意事項 下叉和把杆上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓...
劈橫叉方法？急！（舞蹈），如何練橫叉（舞蹈）
單月 你才14歲，橫叉很好開的哦 聽姐姐的話認真做絕對ok 1.充分熱身 很重要！對韌帶拉伸幫助很大！2.直立挺腰，上身向下雙手觸地，四個八拍，然後 上身貼腿面雙手抓腳踝 注意向雙腿貼近的是腰腹不是腦袋 定住，數15下。3.坐地板上，雙腿還是伸直併攏，手觸腳尖，同上四個八拍，然後雙手抓腳跟 不要學馬...
用正確的方法壓腿，堅持月能下橫叉嗎
晨練半小時 還在為劈不開豎叉發愁嗎？快來看看晨練小夥是怎麼練的 誓欣 下橫叉，不只是腿功，還要壓胯，年齡大了，肯定會困難點，堅持練習試試吧 魂 平野若菜 樓主你好 這些是從龍迷俱樂部轉的。傳說是李小龍寫的，你可以看看。但有些是被我已經修改好了的。希望能幫到你！在壓腿的幾種方法裡，正壓腿是基礎，也是習...