1樓：匿名使用者
有單槓雙槓已經很棒了，增肌粉不要亂吃啊，訓練程度不夠大的話吃了對腎不好啊
腹肌是耐力肌肉可以天天練
俯臥撐主要練習的是肱三頭肌，
對於長肌肉本人建議你進行大負荷鍛鍊，
單槓引體向上
練習你得背部肌肉群，肱二頭肌，小臂抓握力量如果引體向上做不了的話我建議你做啞鈴，
一次重量每組不要超過12次，最少要八次，重量根據次數調節如果練胸肌我建議你雙槓臂屈伸，
雙槓主要練習 肱三頭肌 胸大肌
請記住要領，
兩手握雙槓，雙臂伸直支援身體懸空
吸氣，屈肘，是身體下降至最低位置
雙臂撐起時還原動作起始位置，動作完成時呼吸重點： 身體越向前傾，越能鍛鍊胸大肌，
相反身體越直，越鍛鍊肱三頭肌
腹肌可以在家中每天練習
在家每天做仰臥起坐就可以達到六塊的，我就是在家做腹肌是耐力肌肉沒有必要計算組數次數，
竭盡全力的做上一組就行了
記住做完之後不要反向拉伸腹肌
個人經驗與你分享 ，祝你成功！~
2樓：匿名使用者
一、一週鍛鍊六天，每天一小時。二、不用吃增肌粉。
3樓：天馬折翼
單槓雙杆足夠重量可調節的啞鈴，足以了。但增肌粉蛋白粉什麼的補劑不要亂吃，剛開始練強度達不到會增加肝腎的負擔。我是練了半年，在訓練達到瓶頸，肌肉無法增長的情況下吃的蛋白粉，效果很好。
給你個健身計劃， 一週鍛鍊3次，我介紹的方案以訓練日為單位 第一個訓練日：以肱二頭肌和胸肌為主， 啞鈴單臂彎舉，坐姿，12次，8組（左右各4組） 俯臥撐 12次，四到六組，其中一半寬距的，一半標準間距（兩手與肩同寬）的 ，做幾個快的，做一些慢的。 啞鈴立姿彎舉（兩手交替），12次，4組，身體保持穩定，注意不要搖擺 第二個訓練日：
肩周和腹肌 啞鈴側平舉，重量不要太大，8次，4組 啞鈴聳肩，重量適當大點，12次，4組 啞鈴提拉，中等重量，8次，4組 啞鈴上舉，重量適中，8次，4組 仰臥起坐，每組30次，4到6組 第三個訓練日：肱三頭肌和小臂 頸後啞鈴臂屈伸，8次，四組，這是單臂的，每側各2組 頸後啞鈴臂屈伸（雙手），重量大點，8次，4組 俯立（或跪姿）臂屈伸，8到12次，4組 啞鈴卷腕，12次，6組，小臂難以深度刺激，所以組數多一點。 如果小區有單雙杆，那麼在第一個訓練日加雙槓臂屈伸，第三個訓練日加單槓引體向上。
三分練七分食，多吃高蛋白的食物。祝你早日擁有好身材
4樓：
可以吃也可以不吃，不練的話不用吃，最好是能去健身房，因為你的鍛鍊器械太單一，比如說鍛鍊胸部，一個器械需要做3-4組每組12個，起碼要做3個器械 這樣胸部才算鍛鍊完，如果你沒事間非要在家裡的話那你就要多學幾種姿勢練 也是可以的
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