1樓:戒為良藥
鍛鍊臂力的方法
俯臥撐俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組,每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組,每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
做俯臥撐練臂力眾所周知的,但也不能盲目的做,是講究技巧的;找一處有臺階的地方,高度大概與膝同高,將雙腳放到臺階上,雙手撐在地上,腰要繃緊;當彎曲手臂時,身體慢慢往下,動作要慢;當手臂伸直時,動作要迅速,即下慢上快,這樣可以提高手臂爆發力。
2.引體向上
第二個是做引體向上,做這個感覺比較有趣,因為往上動作時,是拉自身的體重往上;做引體向上時,不要盲目的一口氣做完,這樣達不到效果;手捉鐵桿時可反握,當往上拉時,動作要慢,且要拉到下巴超過鐵桿;往下鬆時,也要慢慢放鬆手臂,鬆到手臂為伸直狀態,此時要停留一到兩秒鐘,再重複上面動作。
3.臂力棒
第三個是扳臂力棒;預備動作:雙手分別握住臂力棒兩端,兩手臂向前方伸直;當用力扳臂力棒時,將其慢慢彎曲,直到臂力棒兩端相碰,然後再慢慢鬆開,中間過程手臂不能彎曲。
4.啞鈴
第四個是握啞鈴打直拳;選擇合適重量的啞鈴,雙手分別緊握啞鈴,做格鬥式準備動作,原地站立,以打兩拳為一組;當出拳時,動作要迅速,且手臂要發力出擊,收拳時,動作也要快,收到為格鬥式狀態時,兩手臂肌肉要放鬆,然後重複之前動作。
5.打寸拳
第五個是打寸拳;以太極站樁站立,氣沉丹田,含胸收腹,手臂肌肉放鬆,雙手握緊拳頭,放在正前方,拳面朝前,預備動作完成;當朝正前方打拳時,要用內勁發力,拳頭打到最極點時將力量全部爆發,此動作要一拳一拳來打。
2樓:仁淑珍改丙
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴(緊一些),坐姿,彎身,將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸,反覆,即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身,才會擁有完美肌肉,手臂力量就會增強。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,抄襲者無恥!)
3樓:城文德少苗
第一天計劃
胸部:1.平板臥推
6組每組8--10次
就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!~
具體:啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推
動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。
d.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的
2.俯地挺身
4組每組10--20次
就是俯臥撐!~
3.雙貢臂屈伸
4組每組8--10次
就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!~)
4.蝴蝶機夾胸
4組每組8--10次(作為輔助)
如果你不去健身房,著項可以去處!~
背部:5.引體向上
4組每組6--8次
如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~
6.背闊肌胸前下拉
6組每組10--12次
這個如果你不去健身房,可用引替代替!~
7.腹部:仰臥起坐
4組每組20次
家裡或者健身都ok!~
8.仰臥舉腿
4組每組20次
**!~
第二天計劃
肩部:1.直立上舉
6組每組8--10次
詳細解釋:立正推舉
a.重點鍛鍊部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。b.開始位置
:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。c、動作過程:把槓鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。d、訓練要點:
上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
。2.坐式啞鈴上舉
4-6組
每組8--10次
解釋:a.重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程:兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大
的自由度。
3.啞鈴側平舉
4組每組12-15次
臂部:4.直立槓鈴彎舉
4-6組
每組10-12次
5.頸後臂屈伸
4-6組
每組10--12次
腿部:6.深蹲
6-8組
每組8-12次
7.提踵
6組每組12-15次
第三天計劃:同第一天
第四天計劃:同第二天
第五天計劃
(如果是**的話,天天都要跑)
有氧訓練:跑步
20-30分鐘
給你個**;上面有**,還不明白去那看看!~
飲食計劃:早餐:少量的牛肉或雞肉
1只雞蛋(白水煮)
1杯豆漿或脫脂牛奶
1個饅頭(可加紅豆腐)
1個蘋果
午餐:1碗米飯或1個饅頭
200克牛肉或雞肉
無脂或低脂
牛奶(超市裡就有賣脫脂奶粉)或脫脂酸奶(很難買而且貴,不過有利於消化)
1個大蘋
各類蔬菜(應人而意)
晚餐:1碗麵條或米飯
魚200g或蝦
儘量少用油最好清燉或蒸
4樓:匿名使用者
臂力練習十五條:
為什麼練手臂只有15種法則,而不是5種、10種或20種呢?因為這15種是最實用、最重要的法則,是我15年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀,因為手臂是個吸引人的靚點,人們總會首先注意它們。
為此,我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。
1.意念集中:只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時,要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。
惟一要做的就是收縮、伸展,忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2.全程運動:在訓練中,如果你採用1/4動作幅度或1/2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確:
給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3. 有一定基礎後採用強迫次數:開始用強迫次數之前,需要有2個條件:
(l)已擁有一定的臂圍。(2)有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件,你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。
假如你已有2年的訓練經驗,擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌,並且有能力控制大重量,那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。
4.不要訓練過度:我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練,從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉,訓練時很容易達到興奮點,如果過度訓練,則會適得其反。
建議一星期練一次手臂,如果你是一個資深運動員,每塊肌肉可以練15組,但對手臂來說次數至關重要,我總是保持每組練 10-12次。
5.不要被讚美矇騙:當健身房的人誇獎你的手臂如何好時,不要把那些話當真,因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實,嚴格要求自己,力爭取得更大的進步。
6. 耐心和不屈不撓:不要整天去想手臂會長得多快。
應面對現實,要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練,臂圍是不可能不增粗的。記住,這是我花了15年時間得出的體會。
7.每個練習都應做到極限:要糾正一個錯誤觀點:輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。
你應把壓力集中在肌肉上,而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉,並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。
8.增加訓練重量:在最初的健美訓練中,你應採用中等強度。等有了一定基礎後,即應增加重量,以獲取更高質量的肌肉。
9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。
10.保持臂肌放鬆:每次訓練前要伸展手臂肌肉,讓血液充分迴圈,流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉,以免肌肉受傷。事實上,肌肉裡的血液越多,肌肉獲得的營養就越多。
11.肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練:這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。
如果你同時訓練其他部位,則血液會被從手臂裡抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練,這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。
12.練臂後休息一天:身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下,因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉,很容易疲勞,需要充分的休息來複原。
讓它們好好地休息一天,以獲得真正的生長。
13.不要灰心,也不要做傻事:不是每個人都能擁有59釐米(上)臂圍的手臂的,你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你,你就會在訓練中弄傷自己。
情緒低落會使情況更糟,甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距,努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。
一旦達到了,你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。
14.你的想像:訓練手臂時,想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩,想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連線起來。這樣做很有效。
15.享受訓練樂趣:臂肌是人們想看見的肌肉,所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣,相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時,你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
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