1樓：粉紅鳳凰
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案，或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
我每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
2樓：匿名使用者
.....我給你一個方法！不是上面兄弟所說的「俯臥撐」做「俯臥撐」是鍛鍊二頭肌和胸肌的！
做肚臍以下的腹部肌肉是做「仰臥起坐」和「蛙跳」這樣能夠很好的鍛鍊到你的小腿肌肉以及腹部肌肉！從而使你的腹部和腿部達到協調，不會影響到你的體形美！
「仰臥起坐」你可以慢慢往上增加次數當然「蛙跳」也是一樣的！要是突然間做的次數太多的話有可能會發生《抽莖》現象！
當然也需要補充營養，防止《抽莖》現象的發生！
最後祝你早日練成！：）
3樓：望則放
練腹肌有三個經典動作
腹肌是健碩的象徵，
也是保護重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。練習腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛鍊腹肌的動作，簡便易行，堪稱經典：
（1）仰臥舉腿。
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。
做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。
2.如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.
如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
（2）仰臥舉腿蹬車。
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。
做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。
（3）長凳仰臥起坐。
平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、臺階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。
因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩定。4.
雙腳不要用力。
要持之以恆喔!!
祝你早日成功!!
4樓：匿名使用者
上半身向後轉動 左左右右 左左右右 就可以練到肚臍的地方
5樓：匿名使用者
2條腿並起來前抬就是練下腹的方法，還有肌肉是循序漸進練出來的沒有什麼速成法,多補充能量效果能好些，蛋白質粉
6樓：匿名使用者
7樓：
躺下,膝蓋彎曲到腹部
8樓：風吹掉了淚
俯臥撐........
怎麼練肚臍下面的腹肌
9樓：匿名使用者
仰臥起坐通常抄
情況下只能鍛鍊bai到上腹肌，屈膝抬腿之類的du才能鍛鍊到下腹肌。你
zhi換換方式吧，而dao且長時間一種鍛鍊方式，肌肉有個適應期，到適應期再鍛鍊效果就沒那麼大了，腹肌也要結合有氧運動，不然皮下脂肪會覆蓋腹肌，再鍛鍊也看不到堅實的腹肌！
10樓：匿名使用者
兩頭起！或單槓懸空屈腿，另外在加點側腰動作練出人魚線更漂亮！
11樓：萌騎兵哈斯
頭不要動，做屈腿運動
怎樣練下腹部肌肉
12樓：
1、仰臥抬腿
仰臥起坐主要鍛鍊的是上腹肌，而仰臥抬腿鍛鍊的主要是下腹肌。主要反覆是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。
2、垂直舉腿
垂直舉腿後背平躺，雙腿併攏與上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上舉，反覆練習。
3、懸垂抬腿
雙手抓住單槓，身體垂直，雙腿併攏，使用腰腹部力量把**抬起，與腰部平行即可。
4、雙槓抬腿
雙手手肘搭在雙槓上支撐身體，使用腰腹部力量把**抬起，與腰部平行。
5、仰臥直腿兩頭起
下腹肌和上腹肌同時鍛鍊。身體平躺，使用腰腹力量，以腰部為支撐點使身體兩端翹起雙手用力去觸碰腳尖。
6、仰臥提臀抬腿
下腹肌和上腹肌同時鍛鍊。身體平躺在健身板凳上，雙手彎曲抓住板凳，進行提臀抬腿動作。
7、懂得方法很重要，但是堅持更重要。同時注意日常飲食，多吃肉類食物，多喝牛奶，及時的補充肌肉增長所需要的蛋白質和維生素。祝君早日練成強大的肌肉。
13樓：東莞坤仔
鍛鍊下腹部肌肉方法
1、卷腹
卷腹，顧名思義就是把身體捲起來，類似於說的仰臥起坐。主要鍛鍊腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30個一組，每天做10組左右。
在平板上做卷腹，可以將腳掌貼著平板，然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕鬆，但是隻能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛鍊不到。
在平板上做卷腹，還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間捲起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由於腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
2、平板支撐
平板支撐主要鍛鍊腹橫肌。動作要領：身子不能彎，成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右，一天5組。
3、懸掛抬腿
懸掛抬腿手握單槓，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。這是主要鍛鍊腹肌下部。但是做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，儘量讓身子穩定之後，再抬起雙腿。
14樓：李妲霏
如何有效訓練下腹部？
15樓：檸檬健身房
肚子贅肉太多不好減？教你4個王牌動作，3周練出迷人的腹部曲線！
16樓：匿名使用者
腹部肌肉，非常重要的核心肌群之一，腹部的肌肉對於我們來說非常重要，那麼如何鍛鍊呢，實際上我們最常見的就是我們做仰臥起坐，是鍛鍊上腹部肌肉的，如果下腹部肌肉的鍛鍊，平躺在床上，做抬腿運動，然後根據自身條件，可以抬5個，抬20個，30個，這樣的話抬腿的話，實際上是鍛鍊我們下腹部肌肉，還有一個是鍛鍊腹部肌肉的很好的鍛鍊方法，就是平板支撐，大家可以上網查一查，平板支撐的姿勢，根據情況的話，我們循序漸進的去練，這些的話其實都是一個腹部肌肉很好的一個鍛鍊。
17樓：5i健身
懸垂舉腿.仰臥舉腿.仰臥蹬腿
每個動作3組.每組做15-20個.組間休息:60-120秒
18樓：匿名使用者
有單槓的話，就吊在單槓上面抬起雙腿成九十度角。雙槓就用雙手支撐起身體抬腿成九十度。單槓的效果最好，因為沒支點，用的力都需要用腰部。
19樓：
下腹部肌肉訓練可以通過做仰臥起坐訓練或是腰部運動。還需要注意全身的體能訓練，這樣才能全身的肌肉均勻強健的。
常見的就是每天仰臥起坐，可以加強腹部肌肉的強度，但是不容易堅持，還容易拉傷，所以建議按照強度分組訓練，比如每次做5次，半小時一次，這樣就不會拉傷，一個月後看效果。
利用像單槓這樣的東西，把自己懸空離地，保持上身平穩，屈膝，用腹部力量向上收腿。
坐在長凳上，雙手握牢櫈邊，身體成半仰狀態，保持上身平穩，屈膝，用腹部力量向上收腿，躺下，屈膝，向肚臍眼方向收腿。
卷腹，顧名思義就是把身體捲起來，類似於說的仰臥起坐。主要鍛鍊腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30個一組，每天做10組左右。
平板支撐主要鍛鍊腹橫肌。動作要領：身子不能彎，成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右，一天5組。
懸掛抬腿手握單槓，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。這是主要鍛鍊腹肌下部。但是做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，儘量讓身子穩定之後，再抬起雙腿。
如何快速練出腹肌？
20樓：東京沒***
1、坐姿屈膝
這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力，增強對腹肌的鍛鍊程度，如果你選擇徒手鍛鍊，那麼你需要往多個不同的目標奮進，這樣會讓你的鍛煉出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部，不要讓駝背，以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在一個特定的弧度襲，不要隨著動作而擺動。
2、側臥舉腿這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
3、懸垂舉腿
這個動作對於新手來說非常難，你的手必須有強大的握力，你的肩膀也要足夠強大，可以持續做20次的就是高手道啦。做這個動作時，一定要有節奏的晃動你的身體，也許會有很多人認為它會打亂我們做動作的正常的節奏，其實不然，當你準備抬起你的腿的時候你的屁股就要往後縮，屁股向前時放下你的腿，如此一來就會省力許多。
21樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
為什麼我只有六塊腹肌？肚臍以下怎麼也練不出來！我想我很努
大鍋 腹肌分為 上腹肌 下腹肌，各有四塊.在下看閣下的 理應是下腹肌沒練全！鍛鍊方法如下 一 平躺著.腳向上跟上半身成90度.把腳往下放到快觸地前 不能碰地 停住10 20秒.反覆每天做 看你想做幾次 剛開始可先用慢速的.如果你的腹部力量還可以.你就可以腳放下時快一點，然後一樣未觸地前停住10 20...
健身 怎樣練腹肌，去健身房練腹肌的計劃
卷腹，交叉腿仰臥起坐，仰臥蹬腿，梅森旋轉等等，其實仰臥起坐效果不大明顯，卷腹，抬腿，兩頭起等，效果顯著，訓練要營養搭配，三分靠練七分靠吃，別一味的加強鍛鍊，飲食和休息是必不可少的，腹部是小肌群，至少休息1 2天，要有足夠的休息和營養，當然如果你比較肥胖，腹部是不太容易練出來，身形如果比較精瘦的話，如...
怎樣才能快速有效的練出腹肌，專業人士求？
介紹三種鍛鍊腹肌的方法供你參考1 懸垂屈膝收腹2 仰臥舉腿。組數三。次數十五。一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次，一次可以做三組，一組做三十到五十個，組間休息一分鐘。如果按著這個強度和運動量來鍛鍊的話，半個月能初見成效。怎樣練才能快速有效的練出腹肌？仰臥起坐。天天做練的時候放一個10...