1樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：匿名使用者
你可以先手臂屈臂用力看看肌肉的緊張程度,若是無須太用力就能長時間保持堅實的,那就是你的肌肉本身很放鬆,這樣就沒什麼問題,反過來若是不堅實的那你的手臂就可能是脂肪太多了
3樓：匿名使用者
2種情況
第一種是你的肌肉柔韌性很好，平時運動後，有做肌肉的拉伸，肌肉得到了放鬆，不會顯得僵硬。
第二種情況，你所謂的手臂很大，其實是肌肉上的脂肪堆積，脂肪和肌肉的比例超標，因為脂肪的密度小，所以顯得體積比較龐大，加上脂肪的組成較肌肉組織不那麼緊密，所以有很軟的感覺。
4樓：匿名使用者
缺乏鍛鍊，多做引體向上
5樓：匿名使用者
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。
重量不要太重，以免受傷
我的上臂肌肉為什麼是軟的？
6樓：小狼
俯臥撐是練習胸部肌肉的，對上臂效果不大的，只能依靠器械才可以的。
可以看看這個，練習手臂的許多方法，因為手臂也分二頭，三頭和肩所以解釋起來不方便，還是看看專家的說法吧。
軟也分什麼情況的，在你手臂用力的時候軟說明還沒有練到家。
如果在放鬆的時候特別的軟說明是好肌肉，真正好的肌肉用力的時候象鋼一樣硬，但是放鬆的時候就象海面一樣軟。比喻有點誇張了啊，只是說明軟硬的分別。
7樓：聚發稿網
肌肉只有在收縮的時候才會摸起來很硬。
如果放鬆的時候也硬，那麼說明你的肌肉出了問題，像肌肉痙攣就是想放鬆的時候也放鬆不了，肌肉持續緊張。
一般運動員訓練之後還需要做按摩、做伸展，就是怕讓肌肉糾結成塊，影響肌肉的恢復。
8樓：
人的肌肉是由一條條細小的肌肉纖維構成的，你的肌肉軟，說明肌纖維不多，硬度不大，要多鍛鍊，增加肌纖維的量和質，你的肌肉才能變得結實。
9樓：
肌肉外面有脂肪，先摸到的是脂肪，所以覺和軟，
(附圖)臂部肌肉訓練一
上臂三頭肌 臂屈伸
起始姿勢
兩手正握或反握槓鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
上臂三頭肌 俯身臂屈伸
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
上臂三頭肌 臥式臂屈伸
起始姿勢
平臥長凳上，兩手反握或正握槓鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
上臂三頭肌 直臂後抬
起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握槓鈴，置於身後。
動作過程
保持兩臂伸直，將槓鈴儘量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降槓鈴到原位。放鬆三頭肌。
呼吸方法
臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
雙臂胸前壓棍屈伸
起始姿勢
兩手在胸前握一根連線拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。 動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
我每天都鍛鍊，昨天都感覺手臂肌肉硬的，為什麼現在感覺變軟了？
10樓：我是劉翔
每天鍛鍊肌肉會更大更有力量，如果覺得肌肉硬可以對肌肉進行拉伸訓練和積極的按摩放鬆。
11樓：
鍛鍊時間不少於45分鐘，休息48小時，每個部位練習不少於20分鐘。天天都是硬的說明肌酸沒排洩，肌肉沒恢復，反而不好！
12樓：求索無知的賓賓
肌肉要從大肌肉群練，背胸臀腹，效果比專練手臂要好
13樓：蹇安宦妙珍
我也有過這種感覺，不過，過幾天之後這種感覺消失後，你會很明顯的比以前有力氣！
為什麼我拿啞鈴練手臂，肌肉反而鬆軟了
14樓：燕鳳宇
除了腹肌，其他肌肉在鍛鍊後都需要24-48小時的充分休息，只有這樣肌肉才能出現超量恢復的狀況，逐漸顯現出訓練後的效果，否則就會事倍功半。我想你應該是太著急了，訓練的同時更要注意休息
15樓：水落在人間
可能是由於你的肌肉疲勞導致你的肌肉無法正常繃緊。也有可能是你的飲食問題
16樓：匿名使用者
你是不是姿勢不對啊 健身看似簡單 但是 要是姿勢 方法不正確 的話 是會減肌肉的
為什麼我一直練手臂肌肉,肌肉沒增大呢
鍛鍊肌肉要多吃蛋白質的物品，還要鍛鍊持之以恆。大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明 1 5rm...
健身，為什麼運動員的肌肉放鬆時很軟
柔韌性是一個關節或一組關節的活動範圍，有限的柔韌性是指關節的活動範圍受到周圍肌肉和肌腱的限制。有限的柔韌性可導致姿勢障礙，反過來導致運動受限，可最終造成損傷。不同的年齡，性別，具體關節，肌肉質量和訓練背景有不同的柔韌性水平。不同的客戶有不同的柔韌性水平，有的非常差，有的非常好。所以可以通過對客戶的柔...
我的手指很軟
狂涵映 這沒什麼的！我的同學手指和你差不多！我往後一拉！中指可以到手背上！但他 健康的很，打架也厲害！身體 強壯的像牛！他的 弟弟 也大！這沒什麼問題的！不用太在意，做回你自己 再說這又不是什麼缺陷！希望你 生活快樂 豆豆漩 有些人的手指關節本身就比較軟的，我有一個朋友，手指就可以拗到手背上，只是這...