1樓:宇宙外的三道題
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的,下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量:
俯臥撐鍛鍊數量:每組做10到15個,做3到8組,每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐:上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐(強度依次增加)。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做,這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐,其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐:側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上,另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助,另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌,上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊,差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持,不是一天就可以練出好身材的。
練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。
2樓:匿名使用者
胸肌要出來不難,但腹肌要出來挺難的哦。
胸肌一般配合適當的飲食,在三個月內就可以見到很明顯的效果,是很明顯突出的那種效果。
如果是腹肌的話,也是我最頭疼的地方。
六塊肌肉是常人所有的。最多好象是十二塊。不過自己有點不感相信。
八塊就感覺很完美了。
到健身房鍛鍊是最容易長肌肉的,
如果在家裡的話,就要有裝置了。
至於具體的鍛鍊方法相當的多。
不過本人自己覺得最有效的就屬啞鈴飛鳥,可以明顯肌肉線條,如果要大的話,就得做啞鈴推舉。
做完後,再做幾組伏臥撐,馬上就有感覺,非常膨脹的效果。
如果什麼器材都沒有,就只能做伏臥撐了,
只要多做幾組,也是很有效的,
a、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳併攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
b、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。
除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
c、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
3樓:匿名使用者
三個月吧,我三個月才有的腹肌,我的腹肌是六塊,你說的八塊,那兩塊是在上面,好像不是腹肌,做俯臥撐也能鍛鍊腹肌!如果只要做俯臥撐練的話我感覺要用很長時間吧,最少要4個月以上吧
4樓:
要看刻苦程度和身體底子決定,一般來說胸部沒啥肉的人至少需要半年才有比較明顯的起色,達到比較滿意的程度至少要兩年左右時間,當然期間一定要堅持,還要有科學的健身方法,對胸肌形狀要求高的更要注意科學的正確的健身動作和方法!
5樓:匿名使用者
方法:腹部:仰臥起坐。
推薦器材(
拉力器。 啞鈴 。
最重要的是堅持。一開始可能沒效果,時間長了就有效果了,俯臥撐每天2組,早晚個一組。
每組的數量根據自身情況,總之要每星期加5個到10個,如果你自信的話可以加到20。
仰臥起坐每天晚上一次。同樣要根據自身情況。
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