1樓：李妲霏
腹肌鍛鍊是一個說起來很簡單的，其實上許多健身新手都會在這方面出現很多的錯誤理解，導致鍛鍊效果不好，還會因為錯誤的鍛鍊方式影響的核心的穩定性，腹肌的鍛鍊，動作有很多，可是大部分人都沒有選擇正確的動作。
腹肌鍛鍊其實並沒有那麼簡單，大部分人都認為，訓練只要把訓練量完成之後就肯定是會有效果的，其實不然，同樣的訓練方式，同樣的訓練量，別人比你選的動作更好，完成的質量也更好，那你們的效果怎麼可能是一樣的。
健身不是工作，追求的並不是工作量，而是質量，***壞影響你訓練的效果好壞，所謂的計劃，最好就是根據自己的情況去訓練，結合自己的身體情況選擇適合自己的動作，不要盲目的去學習別人的動作。
每次訓練，儘量去多練習一些動作，去感知，去對比，那些動作比較適合自己，在這樣的基礎上去針對性的選擇動作，針對性的訓練效果肯定是比那些所謂的訓練計劃要好的。
腹肌的訓練量並不是固定地，而是根據每個人不同的身體素質情況去選擇訓練量的大小，千萬注意不要使用那些健身達人的訓練量，適合他們的不一定適合自己，一定要選擇適合自己的訓練量。
動作一：卷腹 平躺在墊子上，屈膝，雙腿開啟與肩部一樣寬，記住雙腳一定要踩實，雙手放在耳朵兩側，利用腹部的力量把肩部和上背部抬起，到達最高點後微微停一下，在慢慢還原。動作的要求是，必須要去感受腹部的收縮和發力，找準發力點，注意不要利用腰部借力。
訓練量推薦每次3組每組12次。
動作二：平板支撐 先平躺在墊子上面，屈肘，小臂與前腳掌作為支點支撐，腰腹挺直核心收緊，身體保持成一條直線。訓練量根據自身情況去選擇
動作三：反向蹬腿 雙手放在臀部兩側，儘量伸展雙腿，大概保持屈髖90度，儘量保證臀部和雙腿為一個整體運動，動作感覺是抬起雙腿時臀部也要微微抬起，感受腹部發力，下放時，腹部收緊。推薦訓練量為每次1-2組，每組12次。
動作四：空中自行車 平躺在墊子上面，雙手放在耳朵兩側，利用腹部的力量把肩部和上背部抬起，並轉動上半身把手肘往前送，交替接觸膝蓋，必須保證下背部緊貼地面，手肘外展固定。並且保證腳跟不要碰到地面。
動作感受，感受腹肌上的發力點，有擠壓的感覺。推薦訓練量每次3組每組40秒。
2樓：喬松情感
想要緊緻完美的腹肌，那麼卷腹、平板支撐、反向蹬腿這些訓練動作不能少，十分鍛鍊腹肌！
3樓：厚光遠
想要緊緻完美的腹肌，俯臥撐和卷腹運動以及引體向上運動訓練動作不能少，這些運動可以增加腹部肌肉。
4樓：芝芝莓莓呀
仰臥起坐，因為仰臥起坐主要就是由腹部發力，可以很好的鍛鍊腹肌。
5樓：dj林林
舉啞鈴100下，舉槓鈴100下，這樣能夠鍛鍊完美的胸部肌肉，只要每天堅持，那麼這兩個動作是一定要掌握的。
怎樣快速有效使腹部恢復緊緻
6樓：匿名使用者
首先，你先要動起來，除了腹部，相信你的臀部、背部、大臂後側等位置都會有堆積的脂肪，在們先著重聯絡最嚴重的腹部和臀部吧。當然你的飲食也是需要變化的，請吧你說的甜品放棄，高熱量的食物也要適量攝入。 每天晚飯後半小時戶外慢跑15-30分鐘，這個有氧運動對於減脂來說至關重要，必不可少。
其次週一三五每日練習腹部100次，週二四六每日練習臀部100次。方法如下： 仰臥起坐 仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈￣\\＿形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉「壓縮」，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。
動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處於「頂峰收縮」狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。 兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。 一般有三種不同的安放位置：
ⅰ.兩手自然伸直平放在體測（易）
ⅱ.兩首部交叉互抱於胸前（中）
ⅲ.兩手置於頸後（難） ⒈準確的方法：兩手輕輕的託在頸後耳側，不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。
⒉不準確的方法：兩手緊緊地抱住後頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。 ☆注意☆ 在壓縮腹部時，不應有任何的借力動作。
主要作用：股四頭肌和臀大肌的形狀 動作要領：將兩臂自然下垂，兩腿自然開立，挺胸收腹緊腰，全身直立。
隨即屈膝下蹲，至兩腿水平於地面，同時兩臂前伸，以保持身體平衡。稍停，再伸腿起立還原。以次重複。
呼吸方法：下蹲時吸氣，伸腿時呼氣。 動作要點：
下蹲時，要不要挺直，眼睛平視，起立時必須使股四頭肌和臀大肌極力收緊，且速度要慢、勻。
7樓：匿名使用者
有氧運動必不可少.每週不少於三次的運動,可快走,慢跑,跳健身操,游泳，時間不少於三十分鐘。再每天早晚用手按摩腹部，用點纖體膏更好，方法是交替向左右做圓周按摩。
堅持一段時間有很好的效果。
8樓：miya的瑜伽課堂
腹部贅肉鬆鬆垮垮？每天堅持5分鐘，腹部平坦，緊緻腹部肌肉！
9樓：匿名使用者
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出**腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。
當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。
讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。
5. 攝取食物時，儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
準備好了嗎？
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
a 初階
1.下腹 reverse crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。
2.側腹 broom twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 crunches touch knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。
4.複合動作 上腹及下腹 elbows to knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘儘量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。
b 中階
5.下腹 leg raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重複次數12下。
6.側腹 side jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀儘量離開地面。
7.上腹 crunches knee bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘儘量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重複次數12-15下。
8.複合動作 上腹、下腹、側腹 bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘儘量靠近左膝蓋，右腳儘量伸直，然後換邊，左手肘儘量靠近右膝蓋。重複次數12下。
注意：動作不可以太快。
c 進階
9.下腹 hip raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重複次數10-12下。
10.側腹 side leg raises both legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 side jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀儘量離開地面。
11.上腹 toe touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體儘量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。
12.複合動作 上腹、下腹 jackknife ( v-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重複次數12下。 藍色海洋 2008-07-25 23:09 檢舉
早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左右。
下午健身，一個星期起碼堅持3次。
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.
不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉槓鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。
俯臥撐，每組30個，做3-5組。
3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來
怎樣練出完美的腹肌，如何練出腹肌
早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左 右。下午健身，一個星期起碼堅持3次。1 腹肌 我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3 4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰...
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