想要緊緻完美的腹肌,哪些訓練動作補能少

時間 2022-01-06 07:10:02

1樓:李妲霏

腹肌鍛鍊是一個說起來很簡單的,其實上許多健身新手都會在這方面出現很多的錯誤理解,導致鍛鍊效果不好,還會因為錯誤的鍛鍊方式影響的核心的穩定性,腹肌的鍛鍊,動作有很多,可是大部分人都沒有選擇正確的動作。

腹肌鍛鍊其實並沒有那麼簡單,大部分人都認為,訓練只要把訓練量完成之後就肯定是會有效果的,其實不然,同樣的訓練方式,同樣的訓練量,別人比你選的動作更好,完成的質量也更好,那你們的效果怎麼可能是一樣的。

健身不是工作,追求的並不是工作量,而是質量,***壞影響你訓練的效果好壞,所謂的計劃,最好就是根據自己的情況去訓練,結合自己的身體情況選擇適合自己的動作,不要盲目的去學習別人的動作。

每次訓練,儘量去多練習一些動作,去感知,去對比,那些動作比較適合自己,在這樣的基礎上去針對性的選擇動作,針對性的訓練效果肯定是比那些所謂的訓練計劃要好的。

腹肌的訓練量並不是固定地,而是根據每個人不同的身體素質情況去選擇訓練量的大小,千萬注意不要使用那些健身達人的訓練量,適合他們的不一定適合自己,一定要選擇適合自己的訓練量。

動作一:卷腹 平躺在墊子上,屈膝,雙腿開啟與肩部一樣寬,記住雙腳一定要踩實,雙手放在耳朵兩側,利用腹部的力量把肩部和上背部抬起,到達最高點後微微停一下,在慢慢還原。動作的要求是,必須要去感受腹部的收縮和發力,找準發力點,注意不要利用腰部借力。

訓練量推薦每次3組每組12次。

動作二:平板支撐 先平躺在墊子上面,屈肘,小臂與前腳掌作為支點支撐,腰腹挺直核心收緊,身體保持成一條直線。訓練量根據自身情況去選擇

動作三:反向蹬腿 雙手放在臀部兩側,儘量伸展雙腿,大概保持屈髖90度,儘量保證臀部和雙腿為一個整體運動,動作感覺是抬起雙腿時臀部也要微微抬起,感受腹部發力,下放時,腹部收緊。推薦訓練量為每次1-2組,每組12次。

動作四:空中自行車 平躺在墊子上面,雙手放在耳朵兩側,利用腹部的力量把肩部和上背部抬起,並轉動上半身把手肘往前送,交替接觸膝蓋,必須保證下背部緊貼地面,手肘外展固定。並且保證腳跟不要碰到地面。

動作感受,感受腹肌上的發力點,有擠壓的感覺。推薦訓練量每次3組每組40秒。

2樓:喬松情感

想要緊緻完美的腹肌,那麼卷腹、平板支撐、反向蹬腿這些訓練動作不能少,十分鍛鍊腹肌!

3樓:厚光遠

想要緊緻完美的腹肌,俯臥撐和卷腹運動以及引體向上運動訓練動作不能少,這些運動可以增加腹部肌肉。

4樓:芝芝莓莓呀

仰臥起坐,因為仰臥起坐主要就是由腹部發力,可以很好的鍛鍊腹肌。

5樓:dj林林

舉啞鈴100下,舉槓鈴100下,這樣能夠鍛鍊完美的胸部肌肉,只要每天堅持,那麼這兩個動作是一定要掌握的。

怎樣快速有效使腹部恢復緊緻

6樓:匿名使用者

首先,你先要動起來,除了腹部,相信你的臀部、背部、大臂後側等位置都會有堆積的脂肪,在們先著重聯絡最嚴重的腹部和臀部吧。當然你的飲食也是需要變化的,請吧你說的甜品放棄,高熱量的食物也要適量攝入。  每天晚飯後半小時戶外慢跑15-30分鐘,這個有氧運動對於減脂來說至關重要,必不可少。

其次週一三五每日練習腹部100次,週二四六每日練習臀部100次。方法如下: 仰臥起坐  仰臥,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈 ̄\\_形狀,小腿下可墊上東西,這個動作看起來很簡單,但要能真正獲得最好的訓練效果,就必須做到以腹部機群的收縮力,引起腹部肌肉「壓縮」,動作很短促,做的時候上背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。

動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,使胸肋骨緊貼骨盆,只就使腹部肌群處於「頂峰收縮」狀態,稍停,然後再以腹部肌群的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原。  兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。  一般有三種不同的安放位置:

  ⅰ.兩手自然伸直平放在體測(易)

ⅱ.兩首部交叉互抱於胸前(中)

ⅲ.兩手置於頸後(難)  ⒈準確的方法:兩手輕輕的託在頸後耳側,不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。

  ⒉不準確的方法:兩手緊緊地抱住後頸,仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。  ☆注意☆ 在壓縮腹部時,不應有任何的借力動作。

  主要作用:股四頭肌和臀大肌的形狀  動作要領:將兩臂自然下垂,兩腿自然開立,挺胸收腹緊腰,全身直立。

隨即屈膝下蹲,至兩腿水平於地面,同時兩臂前伸,以保持身體平衡。稍停,再伸腿起立還原。以次重複。

  呼吸方法:下蹲時吸氣,伸腿時呼氣。  動作要點:

下蹲時,要不要挺直,眼睛平視,起立時必須使股四頭肌和臀大肌極力收緊,且速度要慢、勻。

7樓:匿名使用者

有氧運動必不可少.每週不少於三次的運動,可快走,慢跑,跳健身操,游泳,時間不少於三十分鐘。再每天早晚用手按摩腹部,用點纖體膏更好,方法是交替向左右做圓周按摩。

堅持一段時間有很好的效果。

8樓:miya的瑜伽課堂

腹部贅肉鬆鬆垮垮?每天堅持5分鐘,腹部平坦,緊緻腹部肌肉!

9樓:匿名使用者

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

如何快速練出**腹肌

運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。

當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。

讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:

1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。

如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。

5. 攝取食物時,儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。

7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。

8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心

準備好了嗎?

每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。

a 初階

1.下腹 reverse crunches 反向卷體

下背受力:低風險

身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋儘量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。

2.側腹 broom twists 側腹轉體

下背受力:低風險

兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。

注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

3.上腹 crunches touch knee 觸膝卷體

下背受力:低風險

上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。

4.複合動作 上腹及下腹 elbows to knees

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘儘量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。

b 中階

5.下腹 leg raises 直腿上舉

下背受力:高風險

身體平躺地面,雙手放於屁股兩側下面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重複次數12下。

6.側腹 side jackknife

下背受力:低風險

身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。

注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀儘量離開地面。

7.上腹 crunches knee bent 腹部卷體「屈膝」

下背受力:低風險

上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘儘量靠近大腿膝蓋,然後在緩緩回去,肩膀不要碰地。重複次數12-15下。

8.複合動作 上腹、下腹、側腹 bicycles 空中踩腳踏車

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘儘量靠近左膝蓋,右腳儘量伸直,然後換邊,左手肘儘量靠近右膝蓋。重複次數12下。

注意:動作不可以太快。

c 進階

9.下腹 hip raise 臀部上舉

下背受力:中風險

身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然後緩緩回到始點,臀部不要碰地。重複次數10-12下。

10.側腹 side leg raises both legs 側腹雙腳側抬

下背受力:低風險

此動作是從上面 側腹 side jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。

注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀儘量離開地面。

11.上腹 toe touches 觸足卷體

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體儘量讓雙手指靠近腳指,然後緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。

12.複合動作 上腹、下腹 jackknife ( v-ups)

下背受力:高風險

身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然後緩緩放下,腳跟不碰地。重複次數12下。 藍色海洋 2008-07-25 23:09 檢舉

早上6點左右起來跑步,起碼20分鐘左右。

下午健身,一個星期起碼堅持3次。

1:腹肌:我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.

不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.

練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

2:胸肌:平躺,舉槓鈴,重量以自己的情況為準。每組10個,每次3-5組。

俯臥撐,每組30個,做3-5組。

3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做,根據自己的情況,3-5組,啞鈴每組50個,臂力器,拉力器每組15個。

4:如果脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來

怎樣練出完美的腹肌,如何練出腹肌

早上6點左右起來跑步,起碼20分鐘左 右。下午健身,一個星期起碼堅持3次。1 腹肌 我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3 4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰...

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