1樓：zou_了
是深圳這邊的嗎。。
我們這邊中考滿分24秒，我跑滿分。。23秒多。。
我平時是在體育課，練100米的全速跑。200米訓練。
先是熱身。繞操場跑兩圈（250米一圈的）在拉筋，伸腿。下壓。反正熱身的運動多做一些吧，不要太懶。否則跑的時候會拉傷。就得不償失了。
還有，你們如果有活動課。最好去慢跑幾圈。或者用中速跑幾圈練耐力。。
老師在體育中考之前都要訓練跑200米的。。最好就是穿釘鞋去測試。最好不要運動過度。。
不要太劇烈。最好把實力發揮到93％。還有正規的跑道是400一圈。
並且穿釘鞋跑可以提高2~3秒。我訓練的是250一圈的。穿釘鞋是26左右的。
晚上回家要揉腿，做蹲起20個，每天練耐力。和速度。100~50米的速跑是練速度的最好選擇。
適應一下釘鞋。還有就是每天吃飯要吃飽。否則就沒力氣了。
中考體育那天中午不要吃太飽，否則會適得其反的。我們之前中考是沒有助跑器的，是半蹲姿勢的。所以一定要注意力集中，不要分散注意力，不要看發槍的裁判。
不能搶跑（兩次就取消資格了）。要聽槍聲就跑，計時的裁判是看到煙計時的。所以時間不會差很多。
恩。。。考試開始半小時要喝一瓶紅牛可以的，半小時哦（我就喝了，感覺還可以，力氣用得上）半小時前還要做一些熱身，就好就是壓腿，不要太緊張，要調整呼吸。（我就是太緊張了。
起跑的時候沒注意聽發令。就慢了些。不過還是第一。
）還有。一定要上廁所，不能憋住。因為進場了我們那邊不給出去。
還有動作。不要低頭跑，要抬頭讓空氣盡量不要有阻礙。儘量大步跨，還有就是要用前腳掌跑哦，這都知道吧。
還有釘子最好不要太多。差不多處於腳掌中間的兩個可以去掉。如果不知道在**的話就不用去掉。
還有差不多到終點可以大吼一聲（看你是否需要咯）
起跑前要注意呼吸。儘量吧呼吸調整起來。最好要熟悉環境。。環境和比賽也是有聯絡的。把周圍先走一圈，緩和緊張情緒和熟悉跑道，還要和朋友聊天。
最好說笑話之類的。比較不會緊張。。要是有女友的話。記得要幫你加油哦（嘻嘻，畢竟也是動力嘛~）。儘量保持自己的心情愉快，不要恐懼，這是證明自己這麼久的努力地成果嘛~~
就這些吧，祝你中考有個好成績！~~加油~
2樓：馬浩波
我是名退伍軍人，我們當時的跑步體能訓練很殘酷也很有效果，以下是我們當時的訓練狀況：
1、早上6點鐘起床，早操3公里，【7點20開飯，然後蛙跳1公里去食堂】
2、8點5公里越野後，高抬腿300個，【11點55開飯，然後蛙跳1公里去食堂】
3、2點半軍姿【2小時】至下午4點。
4，4點半開始蹲下起立。【每次100個，共3次】訓練結束。【5點半開飯，然後蛙跳1公里去食堂】
5、9點半熄燈，做完100個俯臥撐和100個仰臥起坐方可睡覺【這是附加的】。
我不是要你像我們當時那樣瘋狂，你只要把我們當時的訓練強度縮減1半堅持一個禮拜，提升2~3秒問題不大。這個速度和體能分不開關係，肌肉耐力增強了，速度也就上去了。另外訓練過程中一點要防止肌肉拉傷，一段訓練下來，一定要給肌肉大面積放鬆，學會調整呼吸，那麼你的肌肉含氧量也會大大增加。
牢記，要以軍人的意志為榜樣。
祝你成功！！！
3樓：檸檬酸到了
回答1、鍛鍊步伐的頻率
坐在臺階上，將兩腳合起來，一腳抬高，另一腳自然放鬆，然後迴圈更換。做動作時，速度要放鬆，踏地速度要快。
找一個斜坡，從最低處衝到最高處，慢跑重複多次，可以鍛鍊腿部力量，但要注意的是，不要過度緊張，應在放鬆的狀態下奔跑。
跑步時，先跑20米，再跑30米，然後按這樣的規律迴圈跑，大概跑10次左右，就能鍛鍊自身的爆發力。
找一個舒適的地方，不斷做擺臂動作，並且加快擺臂頻率，鍛鍊手臂力量，這樣有助於跑步時更快地擺臂，提升跑步速度。
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4樓：匿名使用者
如果需要一週每天都訓練，應該是這樣的：
週一：步頻、步幅（小步跑、高抬腿跑等）
週二：腿部力量（負重深蹲）
週三：腰腹力量（仰臥起坐+俯臥抬上體）
週四：休息放鬆（腰腹力量結束後會渾身痠痛）週五：步頻、步幅訓練+適應性訓練（小步跑、高抬腿跑+起跑專項訓練）週六：
上肢力量（俯臥撐，引體向上；如有條件可用健身房器械）週日：休息，測試成績（放鬆但又不過頭，上肢力量之後的狀態，測試成績比較接近實際水平）
每天的訓練一定要做充分的準備活動，專項環節結束後，可放鬆地跑3-5組200米。
5樓：匿名使用者
全力跑400米 每天跑10次 上午5次 下午5次 習慣後你的200米成績會有提高的 或者是負重跑 我指的不是專業訓練 希望對你有幫助 這東西你上網查查可以 關鍵是練 田徑就是一枯燥的運動 不練 別想提成績
6樓：卓越在敲門
不是運動員可以跑二十六？天才啊！你不需要計劃，要是想提二三秒，我建議你去體校吧！全國中學生比賽才二十二秒多！
200米訓練計劃
7樓：追風談體能
先說技術吧：
後面附上一個訓練計劃示例
★起跑技術 起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段. 聽到"各就位"口令後,做2—3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指併攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆,兩眼視前下方約40 50釐米處,注意聽"預備"口令.
聽到"預備"口令後,隨時之吸一口氣,平穩地抬起臀部,與肩同高 準備或稍高於肩,重心適當前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中. 聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前後擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三個關節.
★起跑後的加速跑 加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的衝力,在較短距離內儘快地獲得高速度. 當後腿蹬離起跑器並結束前擺後,便積極下壓著地.
第一步的著地應儘量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後,也迅速屈膝向前擺動. 起跑後的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點,就逐漸合攏到假定的一直線兩側.
加速跑的距離,一般約為25-30米.
短跑、途中跑 途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關節,蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.
★騰空階段 小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊摺疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放鬆,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準備著地. ★著地緩衝階段 著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.
兩臂前後擺動要輕快有力. 彎道跑 從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利於迅速從直道跑進彎道. 彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.
後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致. 終點跑 終點跑是全程跑的最後一段.
任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點. ★終點跑的技術,要求在離終點線15-20米處,儘量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,並跑過終點,然後逐漸減慢跑速
訓練計劃示例，
前六個月作為一般準備期：注重發展跑的能力，以及基本身體素質。以後是專項準備期，突出提高專項成績，保持較好的身體素質。計劃中一你的200米24秒的基礎為例。
一般準備期
每週六天，每天一次
每天的熱身慢跑800米，【中速跑100米+走100米】*4.柔韌性練習
週一：速度
彎道起跑加速60米*5，直道60米加速跑*6，
30米跨步跳*6
週二：速耐
150米加速跑*12次，每個20秒內，組間休息不能超過2分鐘。注意技術動作與節奏
週三，身體素質
迴圈小力量：
【擊掌俯臥撐10次+快速懸垂舉腿10次+快速引體向上6次+快速立臥撐跳*15次+半蹲挺身跳10次+15次收腹跳】*3組，，括號裡面的連續做完為一組，
【100米加速跑+100米走】*6
週四：同週二
週五：力量
有條件用槓鈴的話參考下面這個：說的是我的負重，你的要根據自己情況，總之重量加到你剛好能完成這些量就好。
借力推舉4組*6--10次。。40公斤
深蹲3組*6--8次。。80公斤
高翻4組*6--8次。。50公斤
箭步蹲2組*每條腿10次。40公斤
俯身划船2組*10--15次。40公斤
單腿提踵，每隻腳4組*20次。
兩頭起4組*25次
如無槓鈴條件，同週三
週六，能力練習
跑300米走100米】*8】
每個40秒
專項準備期，
週一：彎道起跑60米*6,
彎道100米*2，直道100米*2，每個100米12秒
跨步跳，30米*6
週二：150米加速跑*6，每個18秒
200米全速跑*3
週三：專項力量：
跨步跳60米*6
收腹跳15次*4
中速技術跑300米*3
技術跑週四：同週二
週五：力量：
奧林匹克挺舉6組*5次,40公斤
深蹲3組*4--6次，90公斤
負重弓步交換跳*3組*每條腿8次，30公斤
負重提踵跳，*5組*15次,60公斤
兩頭起4組*25次
週六：300米*6，近期最好成績跑，組間休息3--5分鐘
我是體院的，200米專項考試進來的，相信我沒錯，祝你成功
8樓：張秩川
200米隸屬短跑，若想取得好成績，需要多承擔數倍之辛苦。餘不揣譾陋，暫提拙見。
1、短跑注重爆發力與耐力，適當在訓練日課表中新增1000米-2000米長跑幾次，目的提升肺活量。
2、短跑200米先自主無負荷訓練，若感覺很難進步時，新增沙袋，時刻調整自己身體狀態。
3、練習折返跑，促進爆發力有效提升。
當然若有閒暇時間，需要按摩腿部肌肉，所謂靜止太久容易生病，運動太久也容易生病。在醫學上稱之為靜脈曲張和動脈曲張。晚上時間用熱水泡腳，購買艾葉、防風、透骨草並煮沸，溫度40度左右，以15-20分鐘為佳，可以續補熱水，增加時間。
提供一份一星期的詳細的飲食計劃科學合理哈
其實沒必要完全按著計劃來吃東西，你不覺那會使本來很享受的就餐，變得死板了嗎？健康也不是非要用計劃，只要平時注意飲食多樣化，多吃蔬菜類，而且經常變化種類，少吃垃圾食品，定時定量吃飯，不暴飲暴食，就行了。求一個合理的一週飲食計劃 得胃病關鍵是抓緊 好 以但轉成慢性胃炎 如 不好可帶你終生 靠食療養胃是治...
怎麼在一星期內把1000米練好，如何在短時間內提高1000米跑的成績？
一個星期很難有質的提高。所能做的，也只能是從一些技巧上改進吧。利用這段時間，重點學會 準備活動 呼吸方法和體力的分配吧。這是中長跑最應該注意的環節。1000米跑考試技巧 一是做好充分的準備活動 這點非常重要！也是大部分考生最容易忽視的。二是避免起跑後猛衝，全程保持勻速跑，最後一百米左右全力衝刺就可以...
兒子在新兵訓練營，一星期沒打電話來了，剛剛資訊提示手機已開機，可發資訊過去又不回，是怎麼回事
夜晚星空 這不挺正常的嗎，你兒子作為新兵入伍，那就應該做到很少聯絡，新兵入伍要遵守部隊的紀律，新兵基本上都是禁止攜帶手機的，部隊了也會在相應的地方安裝信 聯絡不上也是正常的。你的兒子才一個星期沒聯絡到也屬於很正常的。他們基本都是半個月或者一個月才能跟外界聯絡一次。所以不必擔心。 沒事，你不要太擔心了...