1樓：嵬旎_暖
中學生一週營養食譜
本食譜適用於16~18歲少年，男， 體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。
（女生、體重不同者供參考）
食譜一早餐：牛奶250ml、麵包（麵粉200克）、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。
晚餐：饅頭（麵粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克，薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。
晚餐：金銀卷（麵粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、薑絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜三早餐：粳米發糕（麵粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（麵粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、芸豆燉土豆（豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜四早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿蔔絲湯（蘿蔔50克，蝦皮、味精、鹽適量）。
晚餐：肉菜包子（麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜五早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、麵粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。
午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。
晚餐：黑米饅頭（黑米麵粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜六早餐：雞蛋薄餅（麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。
午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。
晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜乾絲（芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克，味精、鹽適量）、乾貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮乾貝丁30克，調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜七早餐：麵包（麵粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿蔔50克、植物油5克，調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（麵粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量）、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。
2樓：阿拽天狼星
中學生每天早餐攝入的營養物質要達到下表所列出的成份及其量：
蛋白質 95.9克
脂肪 52.6克
碳水化物 366.5克
熱量 2319.1千卡
維生素a 269.9微克
胡蘿蔔素 4.6毫克
視黃醇當量 1037.4微克
維生素b1 1.4毫克
維生素b2 1.3毫克
維生素c 191.0毫克
維生素e 35.6毫克
鈣 960.0毫克
鐵 28.2毫克
鋅 15.2毫克
營養學家經過研究認為：人的營養物質必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。
寶塔各層位置和麵積不同，這在一定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
第一層（底層）：穀類。包括米、面、雜糧。
主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及b族維生素。它們是膳食中能量的主要**，多種穀類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。
蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素a和b族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。
第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。
除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好**。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素b1、b2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆製品50~100克。
第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素e和必需脂肪酸。每天不超過25克。
例如:星期一主食：椰子吐司1一2片副食：燻肉2片小菜：水果沙拉1份（類似子肯德基的份量）湯羹：奶油百合湯1份
營養成分：熱量 685. 2千卡,蛋白質26.
9g,脂肪25. 2g,碳水化臺物87. 5g,維生素c 11.
54微克,鈣72. 59mg,鐵5. 62mg,鋅3.
00mg,銅1. 30mg。
星期二主食：杭州小籠包 50克（2 個）副食：五香茶蛋1個小菜：八寶菜1份（一小碟）湯羹：小餛飩50克
營養成分：熱量 5785千卡，蛋白質28. 0g，脂肪21.
9g，碳水化合物67. 2g，維生素a 138. 38微克，維生素b1 0.
50mg，維生素b20. 30mg，維生素c 0. 20mg，鈣62.
84mg，鐵7. 42mg，鋅3. 29mg，銅0.
34mg。
星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣雞翅1—2個小菜：酸辣瓜條1份湯羹純鮮牛奶 300ml
營養成分：熱量741. 7千卡蛋白質27.
6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g維生素a 198.
77微克維生素b1 o. 19mg維生素b2 0. 53mg維生素c 9.
99mg鈣333. 05mg鐵4. 83mg鋅3.
65mg銅 1. 36mg。
星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三絲（胡蘿蔔、尖椒、土豆）1份湯羹：黑米紫米仁粥50克
營養成分：熱量 581. 7千卡，蛋白質26.
2 g，脂肪16. 4g，碳水化合物81. 4g，維生素a 142.
99，微克維生素b1 0. 21mg，維生素b2 0. 20mg，維生素c 13.
54mg，鈣43. 29mg，鐵4. 76mg，鋅4.
84mg，銅0. 37mg。
星期五主食：鮮蝦肉漢堡1個副食：蔬菜沙拉1份歷羹：豌豆泥奶油湯1份
營養成分：熱量7046. 千卡，蛋白質19.
6g，脂肪40. 1g，碳水化合物69. 3g，維生素 a 192.
27微克，維生素b1 013mg，維生素 b20. 15mg，維生素c 28. 44mg，鈣153.
33mg，鐵4. 52mg，鋅2. 77mg，銅0.
5mg。
星期六主食：豆沙包50克副食：醬雞肝2個小菜：拌雪裡紅豆1份湯羹：銀耳桂圓薏米仁粥50克
營養成分：熱量 690. 2千卡，蛋白質27.
0g，脂肪15. 5g，碳水化合物110. 2g，維生素 a 11.
69g，微克維生素b1 0. 38mg，維生素b2 0. 23mg，維生素 c2.
19mg，鈣177. 85mg，鐵8. 22mg，鋅3.
88mg，銅0. 93mg。
希望對你有幫助，~~~
中學生一日三餐營養膳食表
3樓：匿名使用者
食譜：組長：蔡瑩瑩 組員：林瑤瑤、童 謠、陳圓圓
食 物 食物量（克） 配 餐 結 果
早餐 牛奶花生米稀飯雞蛋饅頭 10050100125100 單位 實際 標準 結果
熱量 kcal 2159 2019 ok
蛋白質 克 120.1 75 ok
鐵 克 31.64 18 ok
鋅 克 13.7 15 ok
va ug 660.8 700 ok
vb2 mg 1.3 1.2 ok
vpp mg 26.12 12 ok
ve mg 10.38 12 ok
中餐 米飯虲仁花菜炒肉包菜鮮玉米橙子 10050100+125100100100
晚餐 米飯紅燒肉菲黃炒肉絲酸辣土豆絲三鮮湯 10050100100100
組長：朱海曙 組員：池申凡 季樟樟
（三餐是以早餐30％，午餐40％，晚餐30％的配比引數，根據個人體重配餐。）
早餐（克） 午餐（克） 午點（克） 晚餐（克） 晚點（克）
稀飯100包菜100鹹菜 50茶雞蛋125花捲100饅頭100 米飯100香酥鴨塊125木須肉125小白菜100磨茹湯100 香蕉100 米飯100土豆燒牛肉225西葫肉100藕片100肉湯100 奶油蛋糕150
配餐結果：
單 位 實 際 標 準 結 果
熱量 kcal 2337 2126 ok
蛋白質 克 124.6 75
鐵 克 39.24 18
鋅 克 17.95 15 ok
va ug 784.1 700 ok
vb2 mg 1.64 1.2 ok
vpp mg 33.27 12 +
ve mg 13.38 10 ok
組長：陳潔瓊 組員：金葉蒙、陳 旭
食品名稱 攝入量（克）
早餐 雞蛋（均值）牛乳（均值）饅頭（均值） 50100100
午餐 鯧魚韭菜紫菜（幹）豬肉（肥瘦）（均值）雞蛋（白皮）稻米（均值） 2520025125125100
晚餐 稻米（均值）豬大排絲瓜鮮貝 0012520050
主要營養素實際攝入量與標準供給量的對比。
（「比例」項：實際攝入/標準供給量的百分比）
營養素 實際攝入量 標準供給量 比例 營養素 實際攝入量 標準供給量 比例
熱量（千卡） 2392.5 2300 104％ 鈣（毫克） 523 200 44％
蛋白質（克） 131.14 80.00 164％ 鐵（毫克） 32.66 0 163％
脂肪（克） 104.16 70 149％ 鋅（毫克） 14.99 15 100％
維生素c（毫克） 59.5 60 99％ 硒（毫克） 39.51 50 79％
維生素e（毫克） 9.94 10 99％ 硫胺素（毫克） 1.92 1.50 128％
視黃醇（微克） 930.62 800 116％ 核黃素（毫克） 1.91 1.50 127％
組長：林欣翰 組員：鄭嘯、林揚波、劉晨
（食物量單位：克）
早餐 中餐 晚餐 點心
豆漿100花菜100雞蛋50花捲100 米 飯150燒鴨塊125木須肉50豆 芽100粉絲湯25 米 飯150蒜薹炒牛肉175豬肉片50冬瓜片150雞蛋湯50 蘋果100
組長：邱林爽 組員：陳康潤、蘇立傑
早餐：麵包50克，雞蛋一個，牛奶一杯（200毫升），水果100-150克。
午餐：大米飯150克，鹽水蝦75克，肉絲（20克）炒洋蔥（75克），菠菜100克，西紅柿（20克），海帶（10克），蛋（10克）花湯。
晚餐：大米飯150克，菜（20克）肉（20克），紅燒魚100克，拌芹菜100克。
夜宵（必要時）：酸奶一杯（150-250克），或水果（150-200克）。
初中生3餐最好吃什麼，中學生一日三餐吃什麼最好
早上吃營養，比如豆類 牛奶 雞蛋等適量。中午吃油膩，比如肉類 煎炸都行 濃湯等適量。晚上吃清淡，比如蔬菜 最好熟煮 清湯等適量。簡單易可行。中學生一日三餐吃什麼最好 1 營養早餐 bai最佳內容。多吃du 全麥麵包 饅頭 zhi粥類 雜糧 豆dao漿 脫脂牛奶回。雞蛋 水果蔬菜。答。少吃 油條 漢堡...
合理飲食搭配一日三餐食譜，一日三餐合理飲食列表
落日紛紜 中學生一週營養食譜 本食譜適用於16 18歲少年，男，體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質 86克 12 脂肪72克 23 糖類462克 65 女生 體重不同者供參考 食譜一早餐 牛奶250ml 麵包 麵粉200克 煮雞蛋50克。午餐 米飯 粳米200克 蘑菇炒肉片 鮮蘑菇5...
兒童一日三餐食譜怎麼搭配？
兒童餐還是很好做的，但要做到營養搭配，還得讓寶寶喜歡，是需要下一些功夫的。早上的時候，你可以考慮給孩子做一些西式的早餐，比如麵包 牛奶 雞蛋，還有水果這些都是很不錯的，也是高營養的食物。因為早上也沒有太多時間給孩子做飯，如果寶寶吃煩了西式的，可以給寶寶做包子，豆沙包，芝麻包這些都是可以的，再搭上豆漿...