1樓：此半光
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動，切記不要動作太快。
太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。 初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。
我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。
但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。
啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總之一切都要量力而為，一個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了。
2樓：匿名使用者
你可以用拉力機 用手腕 。 打打籃球 也可以 。 推鉛球 。 天天壓腕 定時做一下。
3樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：
1.反握腕彎舉。
器材：槓鈴、啞鈴。
反握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手反握（手心向上）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
2.正握腕彎舉。
器材：槓鈴、啞鈴。
正握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手正握（手心向下）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
3、打籃球會增加腕力，腕力也不是一天兩天能練成的，堅持每天投籃訓練吧，還有就是提東西訓練，比如提一桶慢慢的水，用腕力去提，而不是用手臂肌肉群去提。還有就是做五指著地的俯臥身。
4樓：手機使用者
手腕無法練習，因為手腕沒有肌肉附著，手腕的力量來自小臂，小臂肌肉可以用引體向上、吊雙槓或者買個握力器來練習。
如何鍛鍊手腕？
5樓：網友
1、提重物。
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐。
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、單槓懸垂。
時間越長握力越大。
6樓：90後
我也認為打羽毛球可以練腕力。而且這也比較適合你。。
7樓：匿名使用者
可以拿重點的東西做翻腕動作。
怎麼簡單有效的練手腕力量？
怎樣鍛鍊手腕
8樓：奴家賢狼
握住啞鈴或者雙手五指都在槓的下端雙手握住槓鈴，整個小臂墊在大腿上 ，坐著或者弓箭步，然後手腕自然下垂，1秒鐘上翻，翻到最高點感覺小臂肌肉強烈收縮，保持收縮停頓1秒，2秒鐘放下。 每次都做到力竭，第一組選用20次力竭的重量，一直加重量，第四組15次。每組休息不超過2分鐘。
9樓：伏元彤
最方便和高效的方法就是利用手腕的力量擊球！
怎樣練手腕上的勁
10樓：怎麼老有人
1 鍛鍊手臂2 鍛鍊手腕3 鍛鍊手指。
鍛鍊方法。1 鍛鍊手臂 (這不用教了吧 伏臥趁 或引體向上或壓林等。2 鍛鍊手腕(可制一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結實的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧！然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手痠為止為一組，休息2到3分鐘，3組每天，3鍛鍊手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了，用手指抓住缸口手指酸為止。
最好多堅持，也是3組每天，不過多幾組也無所謂這是耐力練習，接著一種拿著啞鈴從下提到上(出氣)鬆開，在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練，扎爛地板，媽媽要罵的，最好下面有墊子之類的東西，這是練靈敏度和手指的什麼力量來著。
就這樣，朋友多多練習。
11樓：網友
每天手持重物(30kg~40kg)做翻腕練習，每次做30個，一天做3組， 還有就是用臂力棒練習，一直做到手累酸，然或再見堅持10幾個，一個月後就沒問題哦了，貴在堅持。
12樓：籃球
每天5組掌上壓 每次30個 舉啞鈴。
13樓：網友
我打籃球 現在也打網球 我感覺相當有效果！試試網球。
14樓：匿名使用者
你還小，張大就很好了。
15樓：匿名使用者
拿本書放在手上然後抬手掌。
依據力氣大小選擇本數。
如何練習手腕力量
16樓：匿名使用者
1、提重物：平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐：用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側握舉體：即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起至與地面平行，當能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
17樓：俟義
一是用啞鈴掌心向天卷腕，二是兩手持棍，棍中間吊一塊重物，掌心向下卷腕。三是用握力器(這個效果主要是針對前臂).四是啞鈴直臂水平前舉(重量保持在堅持大約三十秒左右).
五是用拳面做俯臥撐，對腕鍛鍊。大概這樣了，兄弟你努力吧。
18樓：瞿靚
手腕力量簡單訓練法。
鄙人以前練習擒拿時曾有一腕力簡單訓練法。效果特好。
準備一根長約20釐米直徑決3釐米的短木棍，中間系一結實的繩子，繩子下端繫上重物，磚頭書籍都行。
練習時，兩手握住短棍兩端，用力擰，將重物擰上再擰下，直至手腕痠痛為止。
或可以通過啞鈴練習手腕力量。
具體做法是（以右手做例，左手相同）：將右前臂平放在自己得大腿上，使右手懸於膝蓋前，手握啞鈴，保持手腕不動，做抬起放下動作。
注意每組15－20次，可重複5－6組即可。
19樓：彭曉曼
提高出拳的速度：可手握小重量的啞玲快速出拳，啞玲最好是一磅的，最多不要超過一公斤，太重了動作會變形提高反應速度：一、多實戰。
二、專項練習：比方說陪練專門出左右直拳，然後你只能躲閃不能還擊。
三、一些小細節：不要看到對手出手才去想怎麼躲閃，要靠長時間訓練來積累一種感覺，靠感覺去躲閃；可以看對手的眼睛，一般對手打你個哪個地方前都會看那個地方，但高手則不一定；看對手的肩膀，出拳以前肩膀都會先動，腿法的話除了看肩膀還個以看髖部（就是腰下去一點那裡），理由是一樣的。
20樓：申綠柳隗鵑
1鍛鍊手臂2
鍛鍊手腕3鍛鍊手指。
鍛鍊方法。1鍛鍊手臂。
(這不用教了吧。
伏臥趁或引體向上或壓林等。
2鍛鍊手腕(可制一跟20多公分的棒子。
中間栓上線(結實。
的)綁上些東西(這無所謂),重量不用我說了吧！然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手痠為止為一組，休息2到3分鐘，3組每天，3鍛鍊手指(司馬光扎缸想必你知道吧。
就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了，用手指抓住缸口手指酸為止最好多堅持，也是3組每天，不過多幾組也無所謂這是耐力練習，接著一種拿著啞鈴從下提到上(出氣)鬆開，在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練，扎爛地板，媽媽要罵的，最好下面有墊子之類的東西，這是練靈敏度和手指的什麼力量來著。
21樓：詹琭寒坤
呵呵主要是按自己的身體狀況練習。
先找能承受的了的啞鈴。
先扎馬步，然後把胳膊肘放在大腿上。
抖動手腕。多做幾次就好了。
這樣就可以增加手腕力量了。
22樓：冠初翠頻樂
都說練練練！手腕力也是練出來的！我一開始也是射球是推的！
慢慢的就習慣了投球！不過教你一個辦法！在家多做射球手勢！
有時間就拿球帶帶！可以的話就由推球慢慢彎曲手腕！慢慢得就可以練到手力了！
打字慢了點！希望採納。
23樓：潛凡巧宇霖
市場上有。
腕力器賣，很便宜的。但要持之以恆。
你所說的上籃動作為挑籃，要感覺球從小臂到手掌到指尖是滾動過去的，球到指尖時輕輕一挑就完成了。
多參加比賽，動作是在比賽中才能領悟的。
24樓：万俟讓悉胭
拿個籃球單手做出投籃動作，然後投出去砸到牆上，逐漸後退（但每次要球自己彈回來，腳不動的）
25樓：輕直男
手腕力量怎麼練？只需4個動作，就能讓手腕更堅硬。
26樓：歧華猶音
如果對健身有相對的瞭解可以自己練，如《啞鈴》《臂力器》等體育用具，注意練習過度有可能拉傷肌肉，效果就適得其反了。
27樓：隨緣瑜伽小課堂
手腕力量怎麼練？來做這組動作，由易到難訓練手腕。
28樓：匿名使用者
天天做俯臥撐，每天做10組，每組30個，每組之間間隔不超過1分鐘。
29樓：網友
引體向上或盤坐雙手支撐。
30樓：說康衷曼吟
伸直手臂，手拿一塊磚頭，連續做點腕運動。
31樓：哈哈
其實一般人的手腕都有力，不過是不會使力而已，所以，要練的不是腕力，而是怎麼用腕力。
如何訓練手腕的靈活度？有沒有比較簡單實在的方法？
32樓：妞子浄辯
力，搞得沒法得分。我覺得，我們的手發不出威力是因為手不夠靈活。其實鍛鍊的方法可以在日常生活中找到。
我建議大家： 1. 刷牙時用自己不熟練的手來刷； 2.
建議大家用擦完桌子，手，和擦汗的紙，弄成球狀，用不熟練的手離垃圾箱大約5米處投，投不進撿起來再投； 3. 習慣用不熟練的手開門，按按鈕，拿東西，擦東西； 4. 關鍵！
打球時用不熟練的手打，上籃；射球嗎，隨你，我覺得最好的辦法就是單手快速底運球，前後左右拍，每天拍幾分鐘，不久就會有成果了。
33樓：少女時代佽
沒事就轉手差不多就去練球。
如何增強手腕的力量？
34樓：河傳楊穎
可以做鐵牛耕地抄式俯臥撐增強手腕的力量。bai
鐵牛耕地式俯。
du臥撐：用拳或用手掌作為zhi支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與dao肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。
然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
做俯臥撐的方法與注意事項。
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者以發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。
6、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊；
7、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；
8、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
9、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
怎麼鍛鍊手腕。拜託各位了3Q
u橗媯 由易到難分為 一 提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。二 指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。三 單槓懸垂。時間越長握力越大。四 卷 千...
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