1樓：教育達人冰雨
一、體能訓練。
1、多樣化。
因為體能訓練是件很單調的事，如果只採用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結合。
有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。
3、整體性與區域性性（平衡性）
體能鍛鍊的是一個系統性訓練，比如迴圈系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強區域性的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負荷。
為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是遊戲，談不上效果。
5、恢復性。
體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。
6，合理安排。
體能訓練應該：每週。
一、三、五安排心肺功能（迴圈、呼吸系統）訓練。周。
二、四、六安排肌肉耐力訓練。同時，應該根據身體的訓練反應調整訓練量。一般訓練時心率要達到最高時的60-90%，低於60%失去訓練效果，高於90%不能持久。
二、耐力訓練。
①長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
②負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。
③如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
2樓：三爺還用說
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美*等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。
3樓：思緒
鍛鍊耐力一般以跑步為主，而且強度掌握在脈搏每分鐘120下左右，就是說不要跑得上氣不接下氣，速度是以個人的身體情況而定的，如果還不好掌握，那就是一面跑步還能一面說話不很費勁。時間一般是跑到出汗為標準，再輔助做做體操，回到家時還要保持身體曖和不要著涼，以防感冒。長期堅持才有效，沒有信心不要勉強，以勉搞壞身體，得不嘗失。
還有其他辦法：1、跳繩：能提高你的下肢力量，增強靈活性、協調性、平衡性、柔韌性和耐力等方面的能力。
方法是：用一隻腳跳，另一隻腳向前抬起，然後交替，繩子每轉一週就變換一次，跳的節奏加快，減小手腕、臂擺動的幅度，當繩子繞過時，腳稍微跳離地面，剛好讓繩子通過。跳3分鐘（大約相當拳擊比賽一個回合），然後休息1分鐘，再進行下一組練習，每次訓練三組即可。
當覺適應這種運動量時，可去掉中間的休息時間，而連續做30分鐘的練習。 2、強身操：所謂強身操，它包括仰臥起坐及俯臥撐等運動。
這種方法要激發自己的最大潛力，在訓練過程中間最好不要間斷，直到自己實在不行才可以停下。 當然，好方法多的很，比如說，踢足球、打籃球等高強度的體育運動都是很好的方法。關鍵是在於自己能否堅持下去。
如何鍛鍊自己的耐力？
4樓：溫柔似水
首先穿一雙適合自己的運動鞋，然後在操場上可以先慢跑一圈熱熱身，然後把自己的韌帶拉一下（如果自己的身體素質本來就不錯的話，可以跑3圈熱熱身，但是不要跑太快，畢竟只是熱熱身而已）
接著，跑完步之後休息大概2分鐘，記者不能休息太長時間，休息完後開始跳繩，並用計數器計數，跳3組每組200個（如果本來自己就不太會跳的話，可以先跳50個，等自己掌握跳繩的方法後再跳200個，要是自己跳繩能力很強的話可以跳500個，我一般是跳500個），每組之間間隔60秒，如果實在不行的話也不要超過2分鐘，不然效果不好。
跳繩結束之後休息2分鐘，然後開始做俯臥撐，每組15個，做3組（如果身體素質可以就做25個一組，不行的話可以做10個左右一組），每組大概間隔30秒。
做完休息1分鐘。
然後，也是最重要的了，那就是開始跑步，不過不是熱身，這次可是長跑，跑10圈，剛開始不要記自己的時間，可以慢慢跑，跑完10圈就可以，如果覺得自己的身體不行的話，可以量力而行。
最後。如果你可以堅持一個星期你就會發現自己的耐力提升很多，然後把自己的運動量加上去，可以每個星期增加10%運動量，這樣一個月後你的耐力絕對不止提升一個檔次，希望對你有幫助。
怎麼鍛鍊耐力
如何鍛鍊耐力？
5樓：乾萊資訊諮詢
可以增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，或者是提高心肺的功能。
耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。
合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
慢跑是一種很好的鍛鍊耐力的運動方式，每天堅持慢跑一個小時會對腿部的肌肉耐力有很好的鍛鍊，慢跑是要注意控制呼吸，要有節奏，且放慢呼吸。
登山本身就是一項耐力運動，要想提高耐力最好是經常登山，並且登山的過程儘量不要停，最好有節奏的慢慢登。
愛好騎行運動的朋友一定要注意騎行是一個很鍛鍊耐力的運動方式。每天慢慢騎行半個小時左右可以很有效的加強耐力。
怎麼鍛鍊耐力
6樓：旭旭二鍋頭
我們在做運動的時候一般會有兩種情況：一種是耐力運動，一種是爆發力的運動。耐力一般就是比較長時間的運動，運動量不會在短時間內消耗很大的體力。
我們提高耐力有很多的方法，但是所有的方法都有一個同樣的要求就是持之以恆。
一、慢跑是一種很鍛鍊我們耐力的運動方式，每天堅持慢跑一個小時會對我們腿部的肌肉耐力有很好的鍛鍊，慢跑是要注意控制呼吸，要有節奏，且放慢呼吸。
二、登山本身就是一項耐力運動，要想提高我們的耐力最好是經常登山，並且登山的過程儘量不要停，最好有節奏的慢慢登，就像是挑山工那樣，有條件的話最好每個月都登山鍛鍊。
三、自行車大概現在很少有人沒事騎車到處轉了，不過愛好運動的朋友一定要注意騎行是一個很鍛鍊耐力的運動方式。每天慢慢騎行半個小時左右可以很有效的加強我們的耐力，不過霧霾天氣就算了，也不要在車流量多的地方鍛鍊。
四、高原的氧氣很稀少，這樣可以使我們肺部的功能不斷的增強，耐力大部分是我們肺部提供的氧氣和消耗氧氣的能力，這個鍛鍊好了，我們的耐力就很容易提高了。
五、制定合理的計劃，無論做什麼鍛鍊都要堅持，堅持是鍛鍊的基礎，持之以恆，凡事都能做好，希望你堅持不懈的鍛鍊下去。
7樓：熱心市民陳可佳
1.耐力：在家裡練耐力最好使用跑步機，不過太貴；簡單可行的是跳繩，你可以快跳、也可以慢跳，但要跳到一定的時間，至少20分鐘以上。
2.爆發力：蛙跳可以練爆發力，蹲起是練腿部力量的。
3.步幅：跑的快慢取決於兩個方面，一是步幅、一是步頻，這兩方面的提高只要在練習是有意識的加強就可以了。
快速跳繩可以提高步頻。試試看吧。
提問。孩子的800米耐力跑，，還沒到最低的成績，也就是0分，以前不運動，如果練跳繩，會有可能800米耐力跑變好嗎。
是的， 練習跳繩會鍛鍊耐力 至少要20分鐘以上。
8樓：匿名使用者
長距離的中速跑也可以鍛鍊腿部耐力，但效果不是最好，我給你個一週訓練計劃吧：
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日。
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。
週日，慢跑放鬆調整一天。
怎樣鍛鍊耐力
9樓：依網打金
1.每週少跑幾天。
2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中。
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應儘量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。
怎麼鍛鍊人的耐力
10樓：匿名使用者
星期一：練習速度，找你們學校有比較長的、坡度大約是20度左右的，上坡練步長，主要是抬大腿，下坡練步的頻率，往返各6趟，就是跑上去走下來再跑上去，往下跑的時候也是一樣，坡長30米至50米效果最好。跑完注意放鬆，也就是找個會按摩的同學幫你放鬆肌肉，不使肌肉硬化。
星期二：到田徑場練習120米的快速跑，12趟。要求120米跑完才減速度，剛開始6趟不全力跑，按最快的速度65~~70%跑，6--9趟以80%的速度跑，10--12趟全力跑。
跑完放鬆。星期三：彎道跑，以為3000米的起跑在200米處，正確的彎道跑能節省體力的消耗，(具體的彎道跑方法要去請教你們的體育老師。)
彎道一般是110米左右，跑他個6趟，要求拉大步伐，加上正確的姿勢，外加3步一呼3步一吸。另外30到50米的最快速度跑8趟。
星期四：耐力訓練，你可以選擇繞田徑場，也可以選擇其他的有耐力訓練的運動，如足球，全場的籃球，橄欖球，都可以練習耐力。總的長度把握在5千米左右，運動強度不大的話可以多跑一會兒，強度大的話可以少跑一些。
跑完放鬆。星期五：就是力量訓練了，你們學校有沒有健身房，有的話就去健身房訓練，主要是大腿力量和踝關節力量，腹部和背部的力量也要適當的鍛鍊鍛鍊的。沒有健身房就去沙坑裡做縱跳練習踝關節的力量，6組每組50次。
跑道上做蛙跳練習大腿力量，6組，第一組8跳，第二組10跳，第三組10跳，依次類推。每組蛙跳中間加個30米的快速跑。
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