我有槓鈴，啞鈴，臂力器，雙輪健腹器，該怎麼樣制定健身計劃
1樓：退網了不刷
第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。
第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。
三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。
3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。
第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後迴圈。
2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰臥屈臂伸 3組 10個。
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計劃。
2樓：網友
身隨網動，這些器械的免費健身計劃上面都有的。
健身，練肌肉，胸肌腹肌怎麼練最快最有效？健腹輪和臂力器有效嗎？
3樓：網友
鍛鍊胸肌和腹肌的話，要說效果快用不同公斤的啞鈴做組合就可以。健腹輪既然買了，用用也是不錯的，前面鍛鍊了背部也是不能不練的，不然會整體的體型變形，人是平衡的！增加運動量猛吃也是很快可以達到你的要求的，先起圍度後修形即可。
4樓：
練肌肉，首先是增加營養，多吃富含蛋白質的食物。其次才是科學的鍛鍊。
其實，胸肌的鍛鍊，合理的俯臥撐就能做到。腹肌的訓練，除了器械外，還可用以下方法。
躺倒，直抬腿的同時，伸直手臂，用手掌觸控腳尖。一般50個一組，初步訓練可25分一組，以後遞增。行話又稱「兩頭翹」。
以上希望對你有幫助！
5樓：網友
到網上找一下鍛鍊的方法，只要堅持就會有效果的。
麻煩各位大俠們幫忙設計一套在家鍛鍊胸肌、腹肌的有效方法~~家裡又啞鈴和臂力棒兩個輔助物品~~~
6樓：索菲亞黑洞
胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
7樓：網友
胸肌俯臥撐、最簡單的、
嫌累的話有個簡單的、把雙手抬平、掌心相對、指尖超前、然後心裡想著、我的手裡有個蒼蠅、我要按死他、然後就用裡按、每天三百個左右就好、
多鍛鍊鍛鍊腹肌好、增加男性荷爾蒙分泌量、增加男性魅力、你的性格都會變好多 、
腹肌仰臥起坐是最簡單的了、
俯臥撐、引體向上如果做多了的話會對腹肌有一定的訓練效果、還有乙個辦法就是找到乙個與你肩同高的橫杆然後背對杆把胳膊搭在上面、手握住杆、背後最好能靠個牆或杆、然後把雙腳抬高、抬到水平、這時你完全靠你的臂力和你腹部力量來支撐你的身體、就這麼做、數量你根據你自己情況定。
8樓：網友
胸肌主要就是飛鳥和俯臥撐，一組12個各做5組，平臥飛鳥就可以腹肌堅持做仰臥起坐吧，要想有效果就做大數量的，幾十個根本沒效果臂力棒沒事就撅撅，主要練習臂力的。
練胸肌要重量大點，啞鈴感覺自己拿起來費勁就可以了。
沒有啞鈴，只有臂力器，大家幫忙設計乙個健身計劃
9樓：網友
1、你想鍛鍊的部位都是外面展現出來的，其他的部位也應該協調性的去進行鍛鍊。全身綜合發展，其中突出重點，這樣才會少走好多彎路。
另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂乙個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你乙個科學的指導方向，是乙個大範圍的指引。
乙個有效的健身計劃，應該包括。
1/健身前的準備活動。
2/健身動作的合理安排，比如說煉幾天休息一下，哪一天主要煉哪些動作等。
4/健身後的放鬆。
5/健身後的飲食方面的配合，三分煉，七分吃。
6/生活習慣方面的配合， 良好的生活習慣，從而養成乙個良好的健身習慣。
你自己看看你現在所用的鍛鍊計劃，是不是包含這幾個方面呢。乙個有效的健身計劃不是網上覆制一下就成的，乙個有思想的健身者不會那麼容易就寫出乙個健身計劃，健身計劃是要適合自己的才是最有效果的。從自己的各方面的詳細資料出發，然後針對性的制訂出適合健身計劃，才能達到事半功倍的效果。
針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。
怎麼用啞鈴或槓鈴練腹肌
10樓：將歸醬
啞鈴是雕刻肌肉線條的利器，全身肌肉都可以練到。我就是手拿兩個啞鈴做仰臥起坐後，才進步飛快的。也使我從這裡明白了乙個道理，負重才是快速進步的秘密，相信徒手鍛鍊腹肌的人都是很天真，用懸垂舉腿鍛鍊腹肌的人例外。
但是練習腹肌，你首先要明白一點，只有當體脂低於7%的時候，鍛鍊腹肌才是有效的，而且只需要六週就可以看見腹肌，不減去體脂，就數十個一組練習腹肌，一天做幾百個的人，都是誤入歧途，成年累月鍛鍊也不會有什麼結果的，因為厚厚的脂肪擋住了腹肌出現。應該用啞鈴做減脂運動，或者直接慢跑1小時**，等接近標準體重後再用六週鍛鍊腹肌，成果會很快出現的。
增肌期間多補充蛋白質，蛋白粉有需要的話也可以補充。可以到 pqfitness 等一些實體店找找適合自己的。
本人想知道臂力器 拉力器還有啞鈴的作用
萊璧 臂力器對增肌作用不大 但能有效加強爆發力 啞鈴如果不夠重的話 就加次數 在健身房裡鍛鍊當然效果最好，但是很多人因為工作學習等原因沒時間去，其實這也不要緊，在家裡不用健身器械就可以做一些簡單的身體素質訓練 有啞鈴更好，沒有也一樣練 效果雖然不能和健身房相比，但對於普通愛好者來說還是完全可以的。一...
如何鍛鍊胸肌？家裡有臂力棒，拉力器和啞鈴，沒有臥推凳什麼的。想練型
如果你想練胸肌的話，不用什麼器械也是可以練出來的，我就是沒器械練出來的，進入正題 我一直都用 俯臥撐 的，但這種俯臥撐和常規在地上做的是不一樣的，就是手腳都墊高，腳可以放在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼 大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體向下...
啞鈴和臂力器哪個連勁好一些，力氣大
寸 拳 的 力 量 訓 練 一 功力訓練 分外力訓練和內力訓練。1 外力訓練 可採用槓鈴 啞鈴 拉力器 臂力器等器具練力及俯臥撐 深蹲跳等徒手練力，在這裡我僅介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊。1 擴胸運動 雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴於胸前直臂做擴胸運動，擴胸...