鍛鍊肌肉的方法（加分）
1樓：凍北人
胸部：1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。胸部完。
背部：1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個，6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
2：單臂啞鈴划船。
背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。背部完。
肩部：1：啞鈴側平舉。
2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組。
3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落。
4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好。
5：聳肩提啞鈴。肩部完。
手臂：二頭肌：單調的二頭肌。
彎舉，彎舉，再彎舉。
三頭肌：1.仰臥啞鈴比屈伸。
2.頸後比臂屈伸。
3.坐姿頸後臂屈伸。
4.仰姿反屈伸。手臂完。
腿：1.負重弓步：可以手提啞鈴。
2.提啞鈴深蹲：圖上是槓鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。腿部完。
腹部：1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。
2.啞鈴曲側：
3.曲腿仰臥起坐：
4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最後做。
腹部完。
2樓：喲喲喲月
伏臥撐—天2oo個或更多分組做|2o-4o—組仰臥起座2oo個但我健意你去練腹肌撕裂者**找找很有效)這些無氧運動別每天練練到極限休息一天效果然出奇好。別想在練別的這—天你練練完你也做不了別的了除非你非常雄起\記住伏臥撐要慢而標準…
如何可以增加肌肉，求最有效的鍛鍊方法以及鍛鍊時間段和飲食。
3樓：網友
談談 本人的真實**感受吧。我有6塊肌肉現在還在鍛鍊，好的線條你必須要有啞鈴。兩個啞鈴120塊便宜 ，飲食建議多喝牛奶，真的很想需要肌肉的可以去買雞肉粉（對身體無害）每天都要吃 聽著關鍵不是減多少肉。
重要是你感覺自己強壯的體魄線條**美感與之不同的感受 計劃一。按實際情況說一般我們早上多數都是起不來的9點之前必須起來，靈氣養人更養身。所以起來以後喝點溫水。
鍛鍊的環境可以再屋裡也可以再院外小跳兩下。感覺關節肌肉都靈活發熱了！然後先來50個俯臥撐（看個人實力），這時候你會感覺很累一點力氣都沒有，聽著這就是關鍵了，然後我們拿出15斤或20斤一對啞鈴練上半身的二頭肌和胸肌，上下用力舉10到15個舉到你沒力氣為止。
然後休息2分鐘再舉到沒力氣。連續做到8-10組，上午的運動量就可以結束了。（你會問腹肌拿什麼練，告訴你俯臥撐即鍛鍊腹肌又鍛鍊背肌還有二頭肌）晚上記住吃完飯休息半小時。
熱身，原地高抬腿100個然後起來做仰臥起坐50個看自己實力個數不等。這一天時間你會感覺很累。 堅持15天你不會感覺累，你會感覺天天身體充滿爆發力屬於男人的力量的。
擔心誰和我過不去不小心打死他。真實感受。2月包你擁有強健的體魄。
4樓：網友
增加肌肉必須進行力量訓練，各種重量訓練，半小時至一小時，練完半小時內補充蛋白質跟水分，要循序漸進，練好也要休息好，一定要吃好跟睡好，晚上7,8點是一天中最適宜鍛鍊的時間，最好5點就進食，當然你一天下來很勞累的話那就別鍛鍊了。
5樓：網友
仰臥起坐和俯臥撐。
鍛鍊肌肉的好方法！
6樓：匿名使用者
你想怎麼煉就怎麼煉沒有固定的，在較強的鍛鍊以後喝點白酒，怎樣可以減少受傷的風險，我個人也是這樣的。
訓練肌肉的方法 （急求！！可以一句話，好的可以加分！！！）
7樓：網友
- 首先 我需要告訴你，練肌肉不是想想就可以練出的。這個過程枯燥，無聊。 你需要把它當作一種興趣才能完成你的目標。
然後你需要擬定乙個健身計劃。
星期一：肱二頭肌和背部肌肉練習。
星期三：胸部和肱三頭肌。
星期五：腿部和肩部。
週六和週日可以跑跑步（時間不少於40分鐘）
其次很多人都知道 鍛鍊肌肉 每組是做8-12個 需要4組。 但是重量需求的是你肌肉最大負荷量。
你可以選擇重量遞加的方法來鍛鍊 比如，10kg→15kg→然後在慢慢的減少重量。相對重量增加每組所需要做的次數也不同，可以分為20個→17個→12個→8個。 這樣算一組。
讓肌肉充分得到鍛鍊。 酸，脹，痛。
最後就是飲食。多吃「白肉」（白肉是指所含蛋白質較多的肉類，比如雞鴨魚）補充肌肉所需要的蛋白質。多吃水果。每天最少一包牛奶。
需要足夠的休息時間。不要喝酒。
希望以上能幫助你。
8樓：張啟超
天天去健身房，堅持一年就可以了。
多種肌肉鍛鍊方法
9樓：生活小常識
1.做俯臥撐是最好的方法，你可能做的強度不夠，做的強度要大，每次應該感到肌肉酸酸的，然後對肱二頭肌進行敲擊，可能1-3天內會恢復不了，5-6進入疲勞期，過了之後8-10為訓練乙個週期。根據自己的感覺。
在下乙個15天的。訓練期內加大訓練的強的。就是那你做俯臥撐的個數。
每次練習100個為一組，休息5分鐘，然後開始下一組，在休息10分鐘。如果體能一般，個數減半，時間不變。估計你就是強度沒控制好。
每次訓練必須感到累就可以了。
2.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習塵前採用。槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大悔咐的能量和充分的恢復。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。
二頭肌訓練的最後乙個練習與三頭肌訓練的第乙個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。
碧兄純我們可以根據自身的身體素質健康狀況在以上介紹的肌肉鍛鍊方法中選擇最適合自己的鍛鍊方法，才能夠達到乙個最佳的鍛鍊效果，同時鍛鍊千萬不要盲目，一定要循序漸進，才能夠避免因為盲目的鍛鍊給我們自身帶來的傷害。
賞15分-練每一塊肌肉對應的方法是什麼
10樓：燕素枝溥黛
兄弟！我教你！但你一定要給我分！我是很認真的教！
1。作息時間無所謂！
2。不要喝酒，會有啤酒肚！
3。飯一頓不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3頓！最少！記住！如果你能多吃那更好，不過要記住，多吃就得多練！
4。開始真正的健身！啞鈴夠了！記住，次數最重要，剛開始練身體練的是型，而不是塊！等有了型再練塊！
5。胸肌：俯臥撐，渣殲分兩種。1）手比肩寬，練外側胸肌。2）手比灶坦肩窄，練內側！把腳墊高可以增加難度！
6。三角肌（肩）：啞鈴前舉練前塑，側舉練中素，後素比較複雜，不過練背擴肌的時候帶的到，所以並不重要！
7。二頭肌（就是人家手一屏有個蛋的地方，呵呵）：壓鈴彎舉，這個你應該知道！注：不要借力！不要偷懶！
8。三頭肌（蛋靠後的一塊肌肉）：比較難！對你也不重要，先不要練！
9。腹肌+背擴肌：仰臥起坐，引體向上！簡單吧！呵隱梁桐呵！
10。一般12個一組，幾組因人而議！但考慮到你啞鈴較輕，所以你自己訂，每組盡力去做！怎樣檢測有沒有效果，看第二天起床所練的肌肉有沒有痠痛！1塊肌肉練好需要休息48小時！
上身肌肉鍛鍊法，上身肌肉的鍛鍊方法
你好朋友，我是一名健身教練，很高興你的問題。啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。c.動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置...
腿部肌肉鍛鍊方法
1.30至40分鐘變速跑 2.俯臥撐20個一組，每次5組 3.仰臥起坐30個一組，每次5組 4.深蹲50個一組，每次3組 5.引體向上10個一組，每次5組 以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要5個動作都練到，擔需要保證每週每個動作至少兩次。當然只靠上面的計劃可能...
腹部肌肉鍛鍊的最好運動和方法，鍛鍊腹部肌肉最好的方法是什麼
隗媛時品 想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌 腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率...