1樓：意知錦
5000和3000米長跑應該如何分配體力和調整呼吸，下面是中長跑運動員訓練和比賽的正確方式：
1.平時訓練按2倍以上的比賽量，和80%的比賽強度去練，可以提高自己的耐力，比賽時體力的分配就不稱為問題。
2.比賽時整個過程基本是勻速跑，第一圈和倒數第二圈相對應該較快，最後400米最快是基本的比賽情況。
3.呼吸視疲勞情況調整，從4步一呼3步一呼逐漸過度，到1步一呼1步一吸都沒關係，只要自己心肺沒有強烈感覺不適就沒事！
非專業運動員最好是2步一呼2步一吸，其中吸氣分成2下吸完，也就是跑一步吸一下，節奏是吸吸呼，掌握這節奏進行長跑會比較輕鬆。
4.注意不能表層呼吸，要深吸入肺。因為長跑是有氧運動，不同與短跑。
5.長跑時，呼吸的深度，頻率儘量一致。跑兩或三步一吸氣，跑兩或三步一呼氣；用半開的口和鼻一起吸氣，一起呼氣。
當然，跑到一定的距離時，會出現腿腳發軟，呼吸困難等現象，這種現象叫做極點，是正常的；這時候，只要加深呼吸，調整步伐，這種現象就會消失，之後再跑就比較輕鬆了。
預祝你比賽取得好成績！
2樓：愛茶惜命
5000長跑應該如何分配體力和調整呼吸，下面是中長跑運動員訓練和比賽的正確方式：
1.平時訓練按2倍以上的比賽量，和80%的比賽強度去練，可以提高自己的耐力，比賽時體力的分配就不稱為問題。
2.比賽時整個過程基本是勻速跑，第一圈和倒數第二圈相對應該較快，最後400米最快是基本的比賽情況。
3.呼吸視疲勞情況調整，從4步一呼3步一呼逐漸過度，到1步一呼1步一吸都沒關係，只要自己心肺沒有強烈感覺不適就沒事！
非專業運動員最好是2步一呼2步一吸，其中吸氣分成2下吸完，也就是跑一步吸一下，節奏是吸吸呼，掌握這節奏進行長跑會比較輕鬆。
4.注意不能表層呼吸，要深吸入肺。因為長跑是有氧運動，不同與短跑。
5.長跑時，呼吸的深度，頻率儘量一致。跑兩或三步一吸氣，跑兩或三步一呼氣；用半開的口和鼻一起吸氣，一起呼氣。
當然，跑到一定的距離時，會出現腿腳發軟，呼吸困難等現象，這種現象叫做極點，是正常的；這時候，只要加深呼吸，調整步伐，這種現象就會消失，之後再跑就比較輕鬆了。
3樓：匿名使用者
。。。如果平常不運動的話 勸你還是打打醬油就行了 對平常人來說 一下子跑太激烈了 一般會痛個幾星期...怎麼呼吸你自己能適應就行了 感覺跑不動了就捂著肚子 多做深呼吸 減慢速度 然後你身體就麻木了 感覺不到疼了 就可以放肆衝了 那就是"極點"
4樓：兔斯基的落寞
有節奏的呼吸就是了 不要太深 要有頻率 兩三步一呼 、一吸，節奏很重要 開始時不要太快 要不後面就難堅持了 中間會出現極點 這時候更要注意呼吸 快速調整過來 之後就會好些
怎樣訓練5000米長跑
5樓：眼淚的錯覺
一，食物
首先，想要在5000米跑步的時候跑得更加快，你應該要注意自己的食物的攝入，就是在你決定要跑步之前應該要提早一到兩個小時把你的早餐或者午餐或者晚餐先安排好，然後儘快的食用，不然的話，它積累在你的胃部會影響消化，甚至會讓你沒有這麼充足的動力去讓你跑得更快。
所以，你也應該要注意這一點對於食物的選擇，如果你單純的吃一些粥的話，可能很容易就消化，但是也沒有什麼營養，適當的搭配一些蔬菜水果和碳水化合物，以及蛋白質，這樣也是非常重要的，它們能夠給你**一定的能量。
二，葡萄糖
5000米跑想要跑的快，你也應該要注意一下你的葡萄糖的**。
平時應該要儘量的為自己準備一些葡萄糖，在開跑之前應該適當的喝一些，並且如果在跑步過程中感覺到疲憊的話，也可以請身邊陪跑的小夥伴為你準備一些葡萄糖，這樣也是能夠在一定程度上為你提供這種能量的。而且也能夠補充一定的水分，但是不宜太多，不然的話也會讓你產生一定的負擔。
三，熱身
5000米跑，想要跑得快的話，那麼就應該要注意熱身了，熱身是一個非常關鍵的環節，特別是一些平時沒有什麼健身基礎的小夥伴來說，更是如此。如果你不充足的熱身的話，在運動的過程中是非常容易發生意外的，這也是大多數人不願意看到的情形，所以對於這個你也應該要適當的運動以及熱身。
起碼應該做一些準備運動15分鐘或者是20分鐘。這樣你的身體會更加適應之後的5000米的奔跑。
四，加速跑的時間
5000米跑的時候想要跑得更快，應該要注意自己加速跑的時間，在跑5000米的時候會有一個衝刺的階段，在這個衝刺的階段裡面，你應該要積蓄自己的能量跑出去，不然的話可能就會落後於別人。所以在這個過程中要判斷你應該什麼時候加速跑，這也是非常重要的。
通常如果一些體力比較好的人在最後的1000米就應該快速跑了，但是如果你的體力不太好的話，你應該要根據自己的實際情況來判斷了。
五，緊跟目標
5000米跑的時候想要跑得更快，應該要緊跟著自己的目標，你可能不是很優秀，但是你可以儘量找一個優秀的目標，緊跟著她，然後可能在這一個過程中，你就會感覺到輕鬆，因為如果你擁有了一個目標之後，可能你跑的會更加有動力。
6樓：
起跑後要力爭搶佔有利位置。 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位；
靠近內突沿跑進，靠內側跑；
合理調整好跑的節奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。
呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分撥出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上顎；
「極點」的處理 。由於內臟器官的惰性使氧氣**暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱「極點」。
極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度
大小、準備活動是否充分等有密切關係。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強， 「極點」現象出現得晚、程度輕、持續時間短。準備活動充分，能緩和「極點」的反應程度。
當「極點」產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深
度，適當調整跑速，這樣「極點」現象就會緩和， 「第二次呼吸」也就出現了；
五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑。 領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用「領跑法」。
跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用「跟隨法」，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。 變速法：
如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用「變速跑」跑進；
頂風時最好跑在第
二、三位；
合理分配體力 。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米後，感覺體力不錯，就應提前一點發出最後衝刺。
搶位和超越時必須注意安全和避免違規；
搶道與跑進路線 。不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，儘量沿一道內側跑進；
可在最後150～200米處進入衝刺跑 。開始前不要被對手拉下。衝刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大步幅，以最快速度衝過終點，不要回顧旁人；
衝過終點後儘快離開跑道，防止衝撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動；
在800米跑中應注意採取如下幾點合理的戰術。 第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前；
水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力；
一定要勤練，不要半途而廢。
減少疲勞的方法：
口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上顎，讓空氣從牙縫擠出去。
呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和；
呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。
7樓：匿名使用者
第一步，鍛鍊中程能力，平常訓練以800米和1500米為主，不追求速度，8成速度就夠了，慢慢增量，直到比如，早上1500，下午3個800，3個800之間每次間隔2分鐘左右，如果能做到，進入下一步
第二步，開始嘗試跑圈，先用一種近似快走的小步跑法，不用腿部用力，輕輕抬起向前就好，首先要保證自己能跑完5000米，時間不限，有了自信才能更好的提高
第三步，開始加量訓練，把時間慢慢縮短，非專業的話，訓練成績達到25分鐘就差不多了，在身體承受能力允許的情況下，加量，1周3訓，3次800 米，1組5000米（或兩組1500），具體量可以自己調節，也可以諮詢一下老師。一般來說5000米每圈跑到1分40左右，800米2分30秒左右（訓練時候不需要拼命或透支體力，以跑完以後15分鐘內呼吸回復正常為宜）
第四步，堅持，如果這樣你堅持6個月，進步是超出想象的
注意一點，以上的時間資料是對比我高中時的訓練資料稍微放寬了點，可能對你有難度，如果達不到不要勉強，需要的是一個循序漸進的過程。
8樓：逍遙寺★住持
10000米慢跑！如果你沒有跑過5000的，上來就是一萬米，不過要跑完！第一就是耐力！
讓後就是速度！你見過5000米勻速跑下來的大氣不喘一下嗎？我們學校就有一個！
訓練靠自己！耐力第一！
9樓：匿名使用者
由1000.2000.3000.4000.5000.隔斷跑，最後練習一百米的衝刺，
10樓：就不滾
這個我知道
你問對人了
我就長話短說
想必你也不想看很長
三個字；變速跑
所謂變速跑就是先慢跑30分鐘在以最快的速度跑30秒，接著在慢跑10分鐘再快跑10秒，
在慢跑5分鐘再快跑5秒
（中間不停歇）
這樣堅持半年
差不多就能快到省級體育了
這方法是美國的傳統訓練方法很管用
不僅能鍛鍊肺活量，還能增強你的爆發力和彈跳力打累死我了
這個答案保你滿意
3000米長跑，3000米長跑怎樣訓練？
諸葛雪玲 以下經驗僅供參考，我個人的實際經驗是 考前適應 耐力 毅力 滿分。考警察的想必體能一定不差，關鍵是在考前一定要有一兩個星期的適應期，在適應期內一定要儘自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。在考前兩三 天休息一下。考試時可能情況可能沒有你訓練的時候好，看到別人跑的快心裡慌，其實沒必要，...
怎樣練100米跑 如何訓練100米
你好！短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學 生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面...
半個月時間怎麼訓練能完成3000米長跑 前提是三年沒跑過步了,以前能跑完,現在不知道了,該怎麼訓練呢
你好，我以前是中長跑運動員，現在是田徑隊教練，我來回答你 半個月大概是兩週時間，第一週前三天練習一般耐力，用較快的速度勻速跑8公里，第四天練習速度素質，跑100米或200米重複跑7 9個，第五天練習素質，俯臥撐 兩頭起 背肌 負槓鈴深蹲。第六天和第七天好好休息。第二週第一天練習一般耐力，較快速度勻速...