3000米長跑，3000米長跑怎樣訓練？

1樓：諸葛雪玲

以下經驗僅供參考，我個人的實際經驗是：考前適應+耐力+毅力= 滿分。考警察的想必體能一定不差，關鍵是在考前一定要有一兩個星期的適應期，在適應期內一定要儘自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。

在考前兩三天休息一下。考試時可能情況可能沒有你訓練的時候好，看到別人跑的快心裡慌，其實沒必要，你只要按照你訓練的時候去跑就可以了（前提是訓練的時候你要盡力，當做考試來訓練）。

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段

?/p> 800米跑是一種有氧無氧跑的典型專案。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和迴圈系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

?/p> 變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對迴圈系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

?/p> 間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

?/p> 勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛鍊而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

?/p> 體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

?/p> 二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

?/p> 周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。

周訓練計劃中的800米訓練安排：在第

一、第二階段，每週一般要有兩次，第三階段每週不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是槓鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者週末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

?/p> 三、一次訓練課運動量及強度安排

?/p> 體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

?/p> 1. 變速跑的運動量及強度安排

?/p> 每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+ 慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。

快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

?/p> 2. 間歇跑的運動量及強度安排

?/p> 每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。

跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

2樓：

賽前吃香蕉和巧克力！有助於補充肝糖和鉀，對於身體肌肉有很大的好處，另外3000米的話，一開始不要求快，調整好呼吸三步一呼三步一吸，保證自己在第一方陣裡就行，最後一圈開始趕超其他人，衝刺的時候呼吸不要刻意控制！衝吧少年！

3樓：孟方遒

長跑不是短時間練出來的，需要頑強的意志力，持之以恆。以前沒跑過，突然跑，一般第二天會感到腿疼的很厲害，不能走路。沒什麼，接下來你要做的是，堅持每天跑，一週下來，什麼問題都解決了。

另外一個問題是，長跑需要的是大步長，慢頻率，呼吸不能太快。貴在堅持。

4樓：果果果飄飄飄

跑步時儘量跟在實力強的人後面跑，最後有機會再衝刺。賽前一小時可以喝點葡萄糖，賽前半小時就不要喝太多水了。最重要的是呼吸要有節奏，採用三步一吸三步一呼，太急促時可以兩步一吸兩步一呼。

加油吧，要堅持到底才行啊。

5樓：惡魔第二代

三步一吸，三步一呼，鍛鍊肺活量！！！