1樓：智慧生活小助手
付費內容限時免費檢視
回答您好 每天都抽時間去跑一個3000米，一開始跑就要調整好自己的呼吸，3步1呼3步1吸，能一直保持就一直保持這種，如果到後面耐不住了可以慢慢的調整為2步1呼2步1吸，這就要看你的耐力了。而且跑的時候步子要稍微的放大一點。飲食方面到是不用太注意，應該注意的是天氣冷了，保暖要做好，千萬不要生病。
每天都要堅持跑一個3000米。在跑的過程中切忌不要與人講話，不要扭頭，否則氣就插了，又要重新調整呼吸影響到速度。手臂一定要擺起來，不要插在包裡或者是插著腰跑，這是大忌。
希望對您有所幫助 祝您生活愉快☺️
2樓：我是藍鳥也
1、跑前熱好身。
2、平均分配體力。
3、跑中做好呼吸：三步一呼一吸。均勻呼氣吸氣。
4、體力不行的話採取跟跑方式，不要被拉得太遠，打擊自信心。
5、學會堅強，要有頑強的意志，要有敢於拼的勇氣。
6、第一圈爭取1分20左右完成，第
二、三圈1分40左右，最後300米咬緊牙關堅持下來就可以了。
切記：一定要做到勻速跑
3樓：匿名使用者
3000米跑需要很強的耐力 首先得是經過一定的訓練 剛開始的時候不要衝刺跑 這樣會節省體力 推遲困難期到來 緩慢的度過困難期 然後勻速提高速度 最後在衝刺300到四百米
4樓：匿名使用者
速度保持不變，三秒一步，用鼻子呼吸。舌頭頂住上顎，吞口水。我們在部隊的時候跑八公里是這樣跑的。
5樓：匿名使用者
裝備 first
熱身 second
心態要好，保持勻速，堅持住，中間勿快勿慢，即可完成3000
6樓：匿名使用者
1.多練
2.目標分段。如跑3000，把一圈當成一段，分次努力就使心理感覺好3.裝備好
4.跑前大小解
5.跑時開始不要太慢
6.跟著一個體育成績好，體型大的跑（擋風）
7樓：匿名使用者
先慢跑，最後2圈衝刺
8樓：匿名使用者
中速，勻步，跑2步，吸口氣，2吐
9樓：匿名使用者
如果你體力足夠好，跑3000米沒問題的；如果你只是想練習讓自己能夠3000米，慢慢練吧；
10樓：帽帶企鵝
跑3000米最好不要一開始就領跑.那樣很累了.先跟跑,最後500米在超過前面的人.
11樓：匿名使用者
問題過於簡單，跑三千米還不簡單嗎？就慢慢跑唄！
12樓：鄧小斌
保持速度均勻
不宜過快
13樓：翹曲度
用時間來分配你要跑的路程.
如何跑3000米
14樓：狄夏詹梓暄
要求協調性，
鍛鍊跳繩
腹部肌肉，
跑步要有節奏而不是盲目的瞎跑，
怎麼舒服怎麼跑
15樓：聊融釁文茵
這個其實不難
選著那麼遠的路肯定是慢跑了
如何輕鬆跑3000米
16樓：sky不用太多
1、起跑、加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲和口令。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後襬動，身體向前衝出。
起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。
2、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。
當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術十分重要。特別是注意著地緩衝，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的衝擊，儘可能做到著地柔和有緩衝。
著地不正確，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
3、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。
快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行衝刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平和個人的體力狀況來決定。
在3000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。
初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。在跑步過程中，由於氧氣的**滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。
這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲，適應過渡的時間也短；耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和短暫。當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，加強呼吸的深度，適當調整跑速，「極點」現象就會緩和，「第二次呼吸」也就出現。
只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。
另外應注意身體，能保證營養。賽前1-2天儘量多吃高糖物質，增大體能系統的供能能力，調節好身體機能。臨賽前2小時可吃點巧克力，濃糖水之類，吃完要漱口，清喉嚨。
吃巧克力，濃糖水是為了保證體內血糖臨時達到高水平，提高供能，但一定控制在2小時，千萬別在半小時到一小時喝，人體會有胰島素反應，效果會適得其反，一定注意，希望能對你有所幫助。
跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。
關注健身與跑步，是對體能最基本的要求，要跑步，要先健身，加強體魄，同時跑前可熱身，避免跑步影響身體健康。跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在健身房、運動場或馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛鍊。
可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。
專家介紹，如果不加註意，跑步可能會對人體某些部位造成損傷。比如腳踝，如果腳踝肌肉不夠發達，加上雙腳落地部位不正確，跑步時便很難長久支撐。對於業餘跑者，跑動時腳跟自然落地是最常見的姿勢，久而久之，會增大腳部摩擦甚至會造成損傷。
因此，可以購買一雙帶有腳跟緩衝氣墊的跑鞋，從而減輕腳跟與地面的摩擦。從長遠看，逐漸適應腳掌落地，增強關節與地面的緩衝，則可以最大程度地保證跑步時免受傷害。
跑步看似簡單，但也要根據自身身體素質合理安排。相對於腳踝，膝關節在身體跑動起來時承受的壓力更大，更易受傷。專家建議，如果體重過胖，最好用快走代替跑步，將運動對膝關節的損傷降到最低。
哪怕是正常速度的散步，只要持續45分鐘以上，也能起到鍛鍊身體和消耗脂肪的功用。
跑前和跑後的調整同樣重要。跑步前，做一些深蹲和伸展動作，放鬆緊張的肌肉和骨骼，為接下來的跑步舒活筋骨、抖擻精神。跑步過程中，要掌握呼吸的節奏，保持均勻舒暢的呼吸，能有效地減輕心肺的疲勞，保持充沛的體力。
跑完步後不要立刻停下，最好能慢走一段時間，調整心率和呼吸。
另外，不要被炫麗的廣告迷亂雙眼，盲目選擇一些運動飲料。業餘跑者哪怕每天跑步，所消耗的運動量與專業運動員還是有著雲泥之別，因此純淨水是伴隨跑步補充身體機能的最佳選擇。
對不少上班族來說，每天工作緊張繁忙，想要真正跑起來並不容易。其實不管早晚，無論在哪，只要雙腳動起來，循序漸進，保持恆心和毅力，都能起到消耗脂肪、放鬆肌肉、增強身體素質的作用。根據身體條件和空閒時間，科學合理地安排跑步計劃，是對自身健康最為便捷和善意的「投資」。
17樓：匿名使用者
我在體校跑了2年的3000米，改短跑。總結了一下。 動作要領；輕鬆自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
1、起跑、加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲和口令。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後襬動，身體向前衝出。
起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。
2、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。
當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術十分重要。特別是注意著地緩衝，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的衝擊，儘可能做到著地柔和有緩衝。
著地不正確，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
3、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。
快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行衝刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平和個人的體力狀況來決定。
在3000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。
初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。在跑步過程中，由於氧氣的**滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。
這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲，適應過渡的時間也短；耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和短暫。當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，加強呼吸的深度，適當調整跑速，「極點」現象就會緩和，「第二次呼吸」也就出現。
只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。
另外應注意身體，能保證營養。賽前1-2天儘量多吃高糖物質，增大體能系統的供能能力，調節好身體機能。臨賽前2小時可吃點巧克力，濃糖水之類，吃完要漱口，清喉嚨。
吃巧克力，濃糖水是為了保證體內血糖臨時達到高水平，提高供能，但一定控制在2小時，千萬別在半小時到一小時喝，人體會有胰島素反應，效果會適得其反，一定注意，希望能對你有所幫助。
運動會3000米，運動會怎麼跑3000米
長跑的這段時間。你應該每天早晨跑3000米來鍛鍊自己的肺活量。在最後的300 400米就應該開始衝刺了。在比賽時。要正常起跑更重要的是你要保持勻速跑。這才是得勝的關鍵。最後的衝刺要有爆發力。同時跑長跑。呼吸不要張著嘴。跑時要上體平穩，身體重心上下起伏小，軀幹前傾角度易保持，擺臂動作輕鬆自然 這樣才能...
3000米長跑，3000米長跑怎樣訓練？
諸葛雪玲 以下經驗僅供參考，我個人的實際經驗是 考前適應 耐力 毅力 滿分。考警察的想必體能一定不差，關鍵是在考前一定要有一兩個星期的適應期，在適應期內一定要儘自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。在考前兩三 天休息一下。考試時可能情況可能沒有你訓練的時候好，看到別人跑的快心裡慌，其實沒必要，...
跑800米應該怎樣跑，怎樣可以跑800米不累
國舉秒度 你跑800米,前面400米你要慢跑,不過你要和比賽者要有一定的距離,你能離得太遠,否則你會追不上,後400你就要快跑衝刺,這樣跑就行了.你這十多人要少點練立定跳遠,不然你的腳在跳的時候會疼,這樣你在怎麼努力也跳不了,你腿痠的時候要休息,千萬不要在跳了 主要是慢，細水長流嘛！閉著嘴巴，用嘴巴...