1樓：匿名使用者
實心球，靠技巧，必須方面指導，立定跳遠可每天高抬腿，和蛙跳，記住必須分組，每天堅持慢跑3000米，跑完立即鍛鍊柔韌性，注意鍛鍊後按摩肌肉，以免練成死肌肉 ①上跑道，各就位，這是大叫一聲，有利於激發腎上腺素，提高成績，要有搶跑意識，但不能有行動。
②當裁判喊預備，這時心裡默數兩秒就衝出去，因為正規的是兩秒以內喊跑，即使搶跑也看不出來。
③起跑後手迅速撤離地面，順著身體慣性衝出去，十米以內不要直身，應降低重心，有利於加速度，十米後直身，高抬腿，前後擺臂，有意識擺臂，擺臂能帶動步頻，手要伸直，不可握拳，以免影響力
小學生體育訓練方案
2樓：匿名使用者
時間為前二週（週一至週五），選拔隊員，採用一般的訓練強度，進行恢復體力的身體訓練。下午訓練，每次一節課。
時間為3—6周，採用高強度的訓練，加強技術訓練和專項素質訓練，有意識地把專項素質和技術結合起來，加大訓練負荷，採用比賽模式進行3、4次與其他中學的運動員對抗，在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。每天第七節課訓練。
時間第7周，每天訓練，每天一節課。採用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄並超量恢復，迎接比賽；同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練。
運動會後休整一週，每週訓練三次，分別是星期
二、星期
四、星期五，每次一節課。吸收新隊員，做好新隊員的訓練工作。採用一般強度，多進行全面身體素質的訓練。
3樓：匿名使用者
具體安排如下:
第一週早晨：調整練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
專項練習（籃球、排球、田徑）
下午：速度練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
3、一圈300米1分10秒完成
4、蹲距式起跑30米計時4組
專項練習（籃球、排球、田徑）
第二週早晨：彈跳練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
3、跳欄架練習
4、俯臥撐3組，每組10個。
下午：身體素質練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
3、立臥撐3組，男每組12個，女每組10個4、腰腹肌練習
專項練習（籃球、排球、田徑）
第三週早晨：速度耐力練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
3、50米加速跑4組計時
4、300米加速跑2組學生分組計時
下午：力量練習
1、準備活動
2、俯臥撐擊掌15次4組
3、單足跳30米2組
4、深蹲8次3組
5、提踵練習20次3組
6、放鬆
專項練習（籃球、排球、田徑）
第四周早晨：耐力練習
1、越野跑2000米
2、柔韌性練習
下午：身體素質練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
3、小槓鈴
專項練習（籃球、排球、田徑）
第五週早晨： 速度練習
1、慢跑+柔韌性練習：
2、跑的專門練習:
3、原地快速高抬腿跑:8秒x3組
4、計時跑:300米2組, 60米2組下午：上肢力量練習
1、準備活動
2、臥推8次4組（女6次）
3、原地交換步推槓鈴12次2組。（女8次）4、俯臥撐20次2組（女12次）
專項練習（籃球、排球、田徑）
第六週早晨：腿部力量練習
1、弓箭步交換腿跳40次2組
2、縱跳20次3組
3、負重縱跳10次3組
4、負重蹲跳起10次3組
5、跳深15次3組
6、負重半蹲 3組
下午：調整練習
專項練習（籃球、排球、田徑）
以遊戲和小型比賽為主
第七週早晨：接力賽50*8
1、準備活動
2、跑了專門性練習
下午：調整練習
以遊戲和小型比賽為主
每次訓練結束都必須進行10分鐘的肌肉放鬆和伸展性練習。
由於訓練受天氣等原因的影響，訓練計劃也將作出進一步的調整，同時還要根據訓練的不同時期，不同目的和不同物件以及學生身體的實際情況進行安排和調整。
4樓：此岸成海
我們的老師叫我的1、每天做4組俯臥撐（每組10個）2、下壓運動4組，每組10個，3、蹲下起立3組，每組30
體能訓練方案
5樓：匿名使用者
第一週：
第一週為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓練內容：
■有氧耐力訓練：
1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米
■柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：3組，每組8－12個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。
距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
■平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1.法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。
2.3組中速跑1000米，要求××。
第二週：
第二週為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。
星期一與星期五訓練內容：
■有氧耐力訓練：
1、50分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
■柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
■平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內完成
第三週：
第三週為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續訓練。
星期一與星期五訓練內容：
■有氧耐力訓練：
1、60分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
■柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
■平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內完成
第四周期為調整恢復週期，計劃調整時間為2－3天。
6樓：匿名使用者
我自己的體能方案： 組與組之間休息時間
第一天：俯臥撐 30 x 3 30秒背靠椅子或高處，
在背後用手把身體
撐起再放下 20 x 2~3 30秒第二天：仰臥起坐帶轉體 40 x 3 30秒第三天：抬腳尖（提踵） 20 x 3 30秒扎馬 30秒 x 3 30秒蹲條（全蹲） 20 x 1
以上的鍛鍊都是在 起床後 和 睡前 完成的這個是我看過網上的質料自己編作的~~
做完後覺得還沒得到鍛鍊效果~~
應該需要增強~~但又怕過渡鍛鍊~影響正常生活~~所以想請給為幫我回答以下問題：
1 運動到什麼程度才得到足夠效果，大概的感覺是怎麼樣?
2 是不是應該把組分小而增加次數，時間拉長，應該怎麼做?
3 鍛鍊的時間因該選什麼時候?起床前?睡前? 還有什麼時候都好?
4 每個多少時間增加運動量?增加多少?
回答以上為題時 請 加上你回答問題序號~!
請各位回答問題時寫出自己的經驗和重點
請不要只是一味的去複製網上的資料~~
本人最要是想增加肌肉阡維的~~
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